Dieta FODMAP: ¿Para qué sirve y qué comer en una dieta FODMAP?

¿Alguna vez has sentido ese molesto dolor abdominal, la incomodidad de la hinchazón o te has visto corriendo al baño con mucha frecuencia? Podrías estar lidiando con el Síndrome del Intestino Irritable (SII) o alguna otra afección digestiva. El estrés de estos síntomas no solo afecta tu estómago, sino también tu calidad de vida. Aquí es donde entra en juego la dieta baja en FODMAP.

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Otra dieta con nombre difícil.

Llevas unos días raros.

Te duele la barriga y no suele dolerte la barriga.

Sientes los intestinos inflamados, tienes flatulencias y observas que tienes el abdomen hinchado.

No quieres ir al médico y estás buscando solución a todos estos problemas.

O quizás has ido al médico y te advierte de que puedes estar padeciendo el síndrome del colón irritable o de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado).

No te preocupes. Tanto el Síndrome del colon irritable como el SIBO tienen solución.

La dieta FODMAP es la solución preferida por la ciencia.

En este artículo descubrirás que es la dieta FODMAP, en qué consiste, qué alimentos tomar y no tomar, ejemplos de recetas FODMAP y un ejemplo de dieta FODMAP para que puedas llevarla a cabo.

También puede venir bien que leas otros 2 artículos relacionados que tenemos:

• Dieta para el sibo
• Dieta para colón irritable

1. ¿Qué es la dieta FODMAP? Síndrome del colon irritable y SIBO.

Las siglas FODMAP significan Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles.

Por lo tanto los FODMAP son hidrocarburos de cadena corta y alcoholes relacionados, que no son bien absorbidos por el intestino delgado.

La dieta FODMAP busca evitar los alimentos que tienen alto contenido en FODMAP. Para tratar así problemas con el intestino.

La dieta FODMAP es la dieta elegida por los especialistas y nutricionistas para enfermedades como el Síndrome del Intestino Irritable (SII) y el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO).

Una persona que no tenga ningún tipo de afección en el intestino no debe preocuparse de tomar alimentos altos en FODMAP. Los FODMAP pueden estimular el crecimiento de bacterias buenas para el organismo.

Por lo que si no tienes ningún problema con el intestino, no debes plantearte seguir este tipo de dieta.

Sin embargo, las personas con el intestino irritable son más sensibles a los alimentos ricos en FODMAP.

Las cadenas de hidratos de carbono cortas (FODMAP) son fermentadas rápidamente por las bacterias del intestino. Esto hace que produzcan gas.

El exceso de gas y agua conjuntamente producen dolor de barriga, hinchazón abdominal e incluso diarrea en personas con el intestino irritable.

Por lo que llevar una dieta baja en FODMAP es la principal solución para evitar todos estos problemas.

2. ¿Cómo seguir una dieta FODMAP? Fases

Primera Fase - Eliminación:

Durante esta fase, la persona elimina todos los alimentos altos en FODMAPs de su dieta. Este proceso generalmente dura entre 2 a 6 semanas, dependiendo de la respuesta individual.

Segunda Fase - Reintroducción:

Aquí, los alimentos ricos en FODMAPs se reintroducen gradualmente uno por uno. Este proceso ayuda a identificar cuáles son los desencadenantes específicos de los síntomas.

Tercera Fase - Personalización:

Finalmente, se elabora una dieta personalizada basada en las tolerancias individuales, asegurando una alimentación equilibrada y sostenible a largo plazo.

3. Lista de alimentos que debo evitar en la dieta FODMAP

En esta tabla puedes ver la lista de alimentos con alto contenido en FODMAP que debes evitar.

• Frutas: Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina, pera, sandía, zumos de fruta.
• Hortalizas: Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y sus derivados.
• L****ácteos y derivados: Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche, bebida de soja.
• Carnes: Hamburguesas, salchichas, embutidos.
• Cereales y tubérculos: Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz integral, cereales y productos integrales, espelta y amaranto.
• Edulcorantes: Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”.
• Frutos secos y aceites: Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos.
• Alcoholes y alimentos ultraprocesados: Todo tipo de alcoholes (cerveza, vino, ginebra, ron, whisky…) y todo tipo de alimentos ultraprocesados como bollería, caramelo, helados, salsas, caldos, aderezos, frituras, adobos…

4. Lista de alimentos que puedo comer en la dieta FODMAP

En esta tabla puedes ver la lista de alimentos que sí puedes comer en la dieta FODMAP debido a su bajo contenido en FODMAP.

• Frutas: Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*),maracuyá (*), piña, naranja, uvas (*).
• Hortalizas: Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas, calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate, zanahorias.
• Lácteos y derivados: Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozzarella. Yogur y leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra).
• Carne, huevos y pescados: Todo tipo de carnes sin procesar, pescados tanto blancos como azules y huevo.
• Cereales y tubérculos: Arroz, pan (*), avena, maíz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo, boniato, yuca.
• Edulcorantes: Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acesulfamo k E 950, ciclamato E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro.
• Frutos secos y aceites: Nuez, nuez de macadamia (*). Aceite de oliva, girasol, vegetal.

*No tomar cantidades mayores a 40 gramos.

5. Recetas FODMAP

Después de que ver todos los alimentos que puedes y no puedes comer estarás escaso de ideas.

No te preocupes.

Déjate llevar e innova con estas recetas con bajo contenido en FODMAP que te servirán para continuar con tu dieta.

PECHUGA DE POLLO CON QUINOA

Simple, sano y rápido de hacer. No te compliques mucho la vida y dale la oportunidad a esta receta para llevar una dieta con bajo contenido en FODMAP.

Ingredientes:

• 150 g de pechuga de pollo.
• 80 gramos de quinoa.
• Aceite de oliva.

Preparación:

• Corta la pechuga de pollo en filetes a tu gusto.
• Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio.
• Calienta una olla con agua e inserta la quinoa hasta que esté en su punto.
• Coloca los filetes en la sartén y hazlos a tu gusto.
• ¡Sazónalo y añade orégano y perejil para que tengan más sabor!

ENSALADA DE TOMATE, ATÚN NATURAL Y HUEVO COCIDO

Esta ensalada no te dará ningún tipo de problema. Bajo contenido en FODMAP, rica y sencilla de hacer.

Podrás combinarla con cualquier pescado que te apetezca y con carne no procesada.

Ingredientes:

• Lechuga romana.
• 2 tomates enteros.
• Una lata de atún natural.
• 2 huevos.
• Aceite y sal a tu gusto.

Preparación:

• Corta los tomates y la lechuga a tu gusto.
• Calienta los huevos para hacerlos cocidos. Con unos 8 minutos después de que hierva el agua será suficiente.
• Coloca todo en un bol y ¡alíñala a tu gusto!

SALMÓN AL HORNO CON PATATAS

Algo de pescado siempre va a cambiar tu estado de ánimo.

Cualquier tipo de pescado tanto blanco como azul podrán ayudarte con tu dieta FODMAP.

Sólo ten en cuenta la forma de hacerlo. No adobes ni frías tus pescados porque pueden sentarte mal.

Ingredientes:

• 100 gramos de filete de salmón.
• 3 patatas medianas.
• 1 tomate.
• 2 zanahorias.
• 1 pizca de aceite.

Preparación:

• Precalienta el horno 10 minutos a 180 grados.
• Corta los filetes de salmón a tu gusto.
• Hierve las patatas junto a las zanahorias.
• Mete el salmón al horno con una pizca de aceite y sal. No te olvides de meter también el tomate cortado a rodajas.
• ¡Sazónalo a tu gusto con especies como orégano o perejil!

6. Ejemplo de un día de dieta FODMAP

Ya tienes distintas recetas que puedes hacer en tu día a día y todos los alimentos que puedes tomar y no tomar para que vayas probando en tu dieta FODMAP.

Por si aún te faltan ideas aquí tienes ejemplos de que desayunar, comer, merendar y cenar para llevar tu dieta FODMAP a la perfección.

• Desayuno: Té o café + Tostada de atún con tomate.
• Comida: Crema de calabaza + Merluza a la plancha.
• Merienda: Infusión + Nueces.
• Cena: Revuelto de 3 huevos con tacos de jamòn.

7. Riesgos de la dieta FODMAP

Una dieta FODMAP sin el seguimiento adecuado ni aconsejado por tu médico, puede conllevarte problemas como: Deficiencias nutricionales y diagnósticos erróneos.

8. Beneficios de la dieta FODMAP

Algunos de los beneficios que puedes obtener al seguir una dieta baja en FODMAP son:

• Alivio de los síntomas digestivos: Al eliminar o reducir los alimentos ricos en FODMAPs de tu dieta, puedes experimentar una disminución en los síntomas como la hinchazón, los gases y los cambios en los hábitos intestinales.
• Mejora en la calidad de vida: Al reducir los síntomas digestivos, puedes disfrutar de una mayor calidad de vida. Ya no tendrás que preocuparte por las molestias constantes y podrás llevar una vida más activa y plena.
• Control del estrés y la ansiedad: El SII y otros trastornos gastrointestinales pueden estar relacionados con el estrés y la ansiedad. Al controlar los síntomas físicos a través de la dieta FODMAP, también puedes experimentar una mejora en tu salud mental y emocional.
• Mejora en la función intestinal: Al reducir la fermentación en el intestino, la dieta FODMAP puede mejorar la función intestinal en algunas personas. Esto puede resultar en una mayor regularidad en las deposiciones y una disminución en la necesidad de medicamentos para el manejo de los síntomas.

9. ¿Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP?

Esta dieta es particularmente recomendable para personas diagnosticadas con SII o aquellas con síntomas gástricos persistentes que no se alivian con otros tratamientos. Es importante seguir esta dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud como un médico o un nutricionista.

10. ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la dieta FODMAP?

La duración de la dieta FODMAP dependerá de cada persona y sus necesidades nutricionales, normalmente se suele seguir durante 4 a 8 semanas en su fase de eliminación y luego en la siguiente fase reintroducción se puede alargar unas semanas más.

12. ¿Es la dieta baja en FODMAP una solución a largo plazo?

No necesariamente. La dieta baja en FODMAP se utiliza principalmente como una herramienta para identificar y evitar alimentos específicos que desencadenan síntomas digestivos. Una vez identificados, la mayoría de las personas pueden manejar sus síntomas sin necesidad de evitar todos los FODMAP a largo plazo.

13. ¿Puedo seguir la dieta FODMAP si soy vegetariano o vegano?

Sí, pero es más desafiante. Las legumbres, una fuente importante de proteína en dietas vegetarianas y veganas, son altas en galactanos. Alternativas de proteínas bajas en FODMAP para vegetarianos/veganos incluyen tofu, tempeh, quinoa y ciertos tipos de frutos secos y semillas.

14. ¿Necesito suplementos cuando sigo una dieta baja en FODMAP?

Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, puede ser necesario compensar con suplementos nutricionales bajo la guía de un nutricionista para asegurar que se obtengan todos los nutrientes esenciales.

15. ¿Qué pan se puede comer en la dieta FODMAP?

Hay varios tipos de panes que puedes comer en la dieta FODMAP: Pan sin gluten, de arroz, de quinoa, de sorgo, de harina de maíz y de espelta.

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