Dieta para adelgazar: qué tienes que comer para conseguirlo
En esta entrada veremos que necesita tener una dieta para adelgazar, alimentos más interesantes, ejemplos de recetas y de menú de 3 días.
Javier Miguel Hernandez - Nutricionista en Madrid
Una dieta para adelgazar puede hacer que puedas conseguir el sueño de tener el cuerpo que deseas.
No va a ser un camino fácil, pero cuidar tu dieta te hará conseguir grandes resultados.
Si lo que quieres es prepararte para el verano o tu médico te ha recomendado perder esos kilos de más, entonces este artículo está hecho para ti.
Te mostraremos la realidad sobre una dieta para adelgazar y aprenderás cómo puedes perder peso rápido.
1. Perder peso rápido: lo que tienes que saber
Perder peso rápido puede conseguirse de una forma segura.
Sin embargo, si pretendes bajar 2/3 kilogramos por semana siento decirte que si lo intentas estarás exponiendo a tu cuerpo a posibles problemas de salud y a un efecto rebote en el futuro.
Para perder peso rápidamente de forma segura tendrás que estar perdiendo alrededor de medio kilo y un kilo a la semana, según los estudios y nutricionistas profesionales.
Según tu genética y el punto de partida, puede que pierdas más que 1 kilogramo por semana. Esto es debido a que los primeros días de una dieta sueles perder grandes cantidades de agua.
Para saber si estás perdiendo agua o grasa realmente, te aconsejamos que no solo te fijes en el peso total de tu cuerpo si no también en el índice de masa corporal.
1.1 ¿Qué tengo que hacer para perder peso rápido?
Existen dietas milagro que te prometen hacer bajar 3/4 kilogramos por semana.
Este tipo de dietas solo harán que tengas problemas de ansiedad, puedas desarrollar trastornos alimenticios y pueden poner tu salud en grave peligro.
Evita todo ese tipo de dietas que tratan de sustituir todas tus comidas por batidos, que prometen resultados muy exagerados o que se basan en el consumo repetido de un mismo alimento.
Si quieres perder peso rápido tendrás que seguir esta serie de principios básicos para cuidar tu salud mientras eliminas esos kilos de más:
- Reduce tu ingesta calórica
Para perder peso tienes que consumir menos calorías de las utilizas.
Esta es la regla básica y principal que tienes que tener en cuenta.
Primero para saber cuantas caloría tendrás que consumir tienes que saber cuantas calorías gastas.
Tendrás que calcular tu metabolismo basal y hacer un cálculo de cuantas calorías gastas a lo largo del día con la actividad física que realizas.
Una vez que sepas cuantas calorías gastas, un déficit de unas 200-300 calorías al día será el óptimo para bajar peso rápido y no descuidar tu salud.
Por regla general, consumir alrededor de 1600/1800 calorías serán suficientes para que estés en déficit. Sin embargo, esto depende de la vida que lleves, la actividad física que realices, de tu metabolismo y de tu composición corporal.
Un aspecto muy importante es el de no realizar déficits muy agresivos.
Si comienzas a realizar dietas en las que consumes unas 1000/1200 calorías diarias, hará que tu metabolismo se reduzca y empieces a gastar menos energía para tus actividades diarias.
Además esto hará que no te sientas bien en tu día a día y no será sostenible en el tiempo.
- Realiza actividad física
La actividad física hará que gastes más calorías y por ende será más fácil bajar de peso rápido.
Actividades como HIITS, tabatas o cardios intensos ayudarán a que quemes muchas calorías y pierdas peso rápido. Sin embargo, si solo realizas este tipo de actividades puedes que pierdas músculo y esto disminuirá tu metabolismo.
Por lo que deberás tratar de combinar estos tipos de ejercicios con entrenamientos de fuerza para mantener la masa muscular.
- Evita el consumo de alcohol
El consumo de alcohol harán que te sea más difícil llevar una dieta equilibrada y consumir los alimentos que tienes que tomar.
El alcohol posee las denominadas calorías vacías que lo único que hacen es incrementar tus calorías sin que te aporten nutrientes, vitaminas o minerales necesarios para tu cuerpo.
Por lo que estarás ralentizando mucho tu objetivo de perder peso rápido a cambio de nada.
- Prioriza alimentos saludables
Para perder peso rápido tendrás que empezar a consumir alimentos naturales y saludables y eliminar alimentos procesados.
Verduras, hortalizas, legumbres, frutas y pescados tendrán que ser la base principal de tu dieta.
Esto alimentos harán que te sientas mucho más saciado a lo largo del día y te ayudarán a perder peso más fácilmente.
Pero tienes que recordar que por muchos alimentos saludables que consumas si no tienes un déficit de calorías al final del día no perderás peso.
2. ¿Qué comer para adelgazar?
¿Puedo comer chocolate? ¿Cojo este yogur o este otro?
Cuando tratas de ponerte a dieta y quieres adelgazar te saldrán miles de dudas sobre que alimentos debes o debes comer.
En general tendrás que seguir estos principios básicos para saber escoger alimentos:
-Escoge alimentos naturales: prioriza los alimentos que podrías encontrar en la frutería de tu barrio. Este tipo de alimentos están lleno de nutrientes y vitaminas, no tienen ingredientes perjudiciales para tu cuerpo, te ayudarán a sentirte más saciado, tendrás más energía y ayudarás a tu comerciante local.
-Evita alimentos procesados:Los alimentos procesados están llenos de grasas saturadas, aceites vegetales y un alto contenido en azúcar. Evita este tipo de alimentos que solo te ofrecen calorías de más y cámbialos por una opción más saludable. ¡Cambiar unas galletas por una manzana tendrán un gran efecto!
-Trata de escoger las versiones de alimentos menos calóricas: Imagina que eres muy fan de los yogures. Te encanta comerte 2/3 yogures a lo largo del día. Si eliges las versiones light o desnatadas de yogures consumirás muchas menos calorías a lo largo de la semana y no tendrás que dejar alimentos que te apetece comer
-No te obligues a consumir ciertos alimentos: Cada día salen nuevas dietas y nuevos superalimentos que cambiarán el rumbo de tu alimentación y casi te darán superpoderes. Puede ser que estos alimentos tengan buenas características nutricionales y te ayuden a bajar de peso. Pero la quinoa no va a hacer milagros, y por mucho que comas quinoa no vas a adelgazar mágicamente. No pasa nada por que no consumas alimentos que parecen increíbles, siempre hay otras opciones.
–Consume alimentos proteicos: La proteína es un macronutriente que te ayudará a sentirme mucho más saciado. Por lo que priorizar alimentos proteicos hará que no sientas esa ansiedad y tengas que pasar hambre.
3. Alimentos para adelgazar
En general los alimentos que te ayudan a adelgazar son aquellos que poco procesados y que no tienen
una gran cantidad de calorías.
Existen, ciertas excepciones, como los frutos secos que podrán ayudarte a adelgazar si los consumes con moderación.
Para que sepas que alimentos te ayudarán a adelgazar aquí tienes una tabla con los mejores alimentos para adelgazar.
- Carnes y pescados: todo tipo de carnes magras (pollo, pavo…) y pescados blancos y azules (merluza, salmón, atún…)
- Verduras y hortalizas: puedes incluir tantas como quieras, para que supongan un problema deberías estar comiendo kilos y kilos y es poco realista.
- Frutas: todas son buenas opciones (hay opciones menos calóricas que otras pero no lo considero relevante, hay cosas más importantes en las que centrarse). Preferible enteras frente a zumos.
- Frutos secos: opciones naturales (nueces, almendras, pistachos…) pero cuidado con las cantidades porque aunque sean un alimento saludable también son un alimento muy calórico
- Cereales y tubérculos: avena, pastas integrales, arroces integrales, patatas…
- Bebidas: prioriza el agua, infusiones, tes y cafés. También se pueden incluir refrescos light si eso hace que mejore la adherencia al plan.
Día 1
- Corta la cebolla y el diente de ajo a rodajas.
- Coloca tanto la cebolla como el ajo a fuego medio en un sartén con un poco de aceite.
- Cuando tengan un color dorado o cuando la cebolla esté a tu gusto retíralas de la sartén.
- Prepara el filete de salmón y colócalo en la sartén a un fuego medio hasta que esté a tu gusto.
- ¡Añádele la cebolla y el diente de ajo y disfruta de tu cena!
- 300 gramos de gambas
- 1 diente de ajo
- Perejil
- Pimienta y sal
- Un poco de aceite
Preparación
- Pela las gambas, separando cabeza y caparazones y guárdalas porque podrás utilizarlas luego para hacer un caldo si otro día te ves más motivado.
- Retira el intestino de las gambas.
- Lamina los dientes de ajo.
- Con un recipiente que apto para microondas coloca aceite y el ajo.
- Hornea a 850 W de potencia durante 2 minutos y medio.
- Coloca las gambas en el recipiente y vuelve a hornear a la misma potencia y durante el mismo tiempo.
¡Disfruta de tu cena!
4. Dieta para adelgazar
Para que tengas un ejemplo de una dieta para adelgazar y que te permita conseguir resultados óptimos sin perjudicar tu salud aquí tienes 3 días con desayuno, almuerzo, merienda y cena completos.
Tienes que tener en cuenta que cada individuo tendrá una u otras necesidades y que las cantidades de comida que se tomen tendrán que ser acordes al déficit calórico que necesites hacer.
4.1 Día 1
- Desayuno: Tostada integral con tomate y aceite + Manzana
- Comida: Ensalada de tomates y atún + Pechuga de pollo con patatas al horno.
- Merienda: Yogur + Mango
- Cena: Salmón al horno con verduras
4.2 Día 2
- Desayuno: Avena con leche vegetal + Plátano
- Comida: Caldo de verduras + Garbanzos con acelgas
- Merienda: Puñado de frutos secos + Kiwi
- Cena: Puré de calabacín + Tortilla de 2 huevos con atún al natural
4.3 Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con jamón + Pera
- Comida: Tomate aliñado con ajo + Lentejas a la jardinera
- Merienda: Macedonia de frutas
- Cena: Filetes de lomo + Patata al horno