Dieta para perder peso
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Adelgazar no va de sufrir tres semanas: va de un déficit moderado que puedas sostener meses, proteína suficiente para no perder músculo, y hábitos que sobrevivan a un cumpleaños.
Este es el sistema que usamos en consulta — el mismo de nuestros libros — y los menús para empezar hoy.
El plan realista para perder 10 kilos, con menú Con menú de 7 días descargable en PDF gratisQué sí funciona
- Déficit moderado: perder 0,5-1% de tu peso a la semana, no más
- Proteína en cada comida: sacia más y protege el músculo mientras pierdes grasa
- Volumen con pocas calorías: verduras, fruta entera, caldos, legumbres
- Fuerza 2-3 veces por semana + pasos diarios: el músculo mantiene tu gasto alto
- Medir el progreso más allá de la báscula: cinta métrica, fotos, fuerza y energía
Qué evitar
- Dietas milagro (détox, sirope, piña...): pierdes agua y músculo, y vuelve con intereses
- Prohibirte alimentos enteros: lo prohibido acaba en atracón
- Ayunos y saltarte comidas como castigo tras un exceso
- Pesarte a diario y decidir tu ánimo con la báscula
- Buscar el plan perfecto en vez de empezar con uno suficientemente bueno
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso es realista perder al mes?
Entre el 2 y el 4% de tu peso corporal al mes (2-4 kg si pesas 100) perdiendo sobre todo grasa. Más rápido suele significar agua y músculo, y multiplica el rebote. La constancia gana a la intensidad, siempre.
¿Qué dieta es mejor para adelgazar?
La que genera un déficit calórico moderado y puedas mantener: mediterránea, alta en proteína, baja en hidratos... todas funcionan si se sostienen. Por eso trabajamos hábitos y preferencias, no plantillas.
¿Por qué no bajo de peso si como poco?
Las causas más frecuentes: el déficit no es el que crees (infraestimamos lo que comemos un 30-40%), retienes líquido por estrés o sueño pobre, o llevas tanto tiempo restringiendo que has perdido músculo y gasto. Se resuelve midiendo bien unas semanas, no comiendo aún menos.
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