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Menú para perder peso en la menopausia

Menú para perder peso en la menopausia La menopausia es una etapa de la vida en la mujer caracterizada por importantes cambios hormonales que pueden

Antonio Toro · Dietista-Nutricionista · 22 de marzo de 2026 · 3 min de lectura

Escrito y revisado por Antonio Toro, Dietista-Nutricionista colegiado nº CYL00423

📚 Parte de la guía: Dieta para menopausia →

La menopausia es una etapa de la vida en la mujer caracterizada por importantes cambios hormonales que pueden influir en el metabolismo, la masa corporal y la salud ósea. Estos cambios hacen que mantener un peso adecuado y asegurar una buena ingesta de nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina D, se conviertan en desafíos adicionales.

Adoptar una dieta adaptada a estas necesidades específicas puede resultar fundamental para minimizar los efectos secundarios de la menopausia. A continuación, se presenta un menú semanal diseñado específicamente para mujeres en la menopausia que buscan perder peso de manera saludable.

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Día	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Tostadas integrales con queso fresco y tomate.	Fruta	Solomillo de cerdo en salsa de vino fino	Té o infusión Requesón con nueces.	Judías verdes en salsa de tomate.
Martes	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Yogur blanco natural con nueces y plátano.	Fruta	Garbanzos con setas de temporada	Té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate	Merluza en salsa verde con almejas y gambas.
Miércoles	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Porridge de avena con arándanos.	Fruta	Guisantes con jamón	Té o infusión. 2 nueces y 1 onza de chocolate.	Crema de calabacín.
Jueves	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Pan integral con aceite y nueces.	Fruta	Alcachofas a la montillana con jamón	Té o infusión Yogur blanco natural con semillas de chía.	Berenjena a la boloñesa vegana con bechamel de coliflor.
Viernes	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.	Fruta	Merluza al cava con gambas	Té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate	Espárragos salteados con setas.
Sábado	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Yogur natural con naranja.	Fruta	Espinacas con garbanzos	Té o infusión Requesón con nueces.	Tabulé de quinoa.
Domingo	Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D Tostadas integrales con aceite y tomate rallado.	Fruta	Calamares en salsa	Té o infusión Yogur blanco natural con trozos de plátano	Verduras salteadas a la provenzal.

Información nutricional promedio diaria

Macronutrientes

Calorías: 1400-1600 kcal
Proteínas: 70-90 g
Carbohidratos: 150-200 g
Grasas: 50-70 g

Micronutrientes claves

Calcio: ≥1200 mg
Vitamina D: ≥800 IU
Fibra: 25-30 g

Información adicional

Desayuno: Optar por bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D ayuda a asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales.
Almuerzo y merienda: Consumir una pieza de fruta y opciones como nueces y yogur asegura un suministro constante de energía y nutrientes.
Comida y cena: Incluir una variedad de proteínas magras, verduras y legumbres asegura un equilibrio de macronutrientes y micronutrientes. Las cocciones deben ser preferentemente a la plancha, al vapor o al horno.

Recomendaciones adicionales

Ejercicio físico: Al menos 30 minutos de actividad física al día, combinando ejercicios aeróbicos, de fuerza y estiramientos para mantener una buena masa muscular y salud cardiovascular.
Hidratación: Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Suplementación: Si es necesario, complementar la dieta con suplementos de vitamina D y calcio bajo la supervisión de un profesional de salud.
Exposición solar: Mantener una exposición moderada al sol para favorecer la síntesis de vitamina D.

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Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta más perder peso en la menopausia?

La menopausia es una etapa marcada por importantes cambios hormonales que pueden influir en el metabolismo, la masa corporal y la salud ósea. Estos cambios hacen que mantener un peso adecuado y asegurar una buena ingesta de nutrientes esenciales se conviertan en desafíos adicionales.

¿Qué nutrientes son más importantes durante la menopausia?

Son especialmente importantes el calcio y la vitamina D para la salud ósea. El menú propone bebidas vegetales enriquecidas en estos nutrientes y aporta de media al menos 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.

¿Cuántas calorías tiene este menú para perder peso en la menopausia?

El menú aporta de media entre 1.400 y 1.600 kcal diarias, con 70 a 90 g de proteínas, 150 a 200 g de carbohidratos, 50 a 70 g de grasas y entre 25 y 30 g de fibra, pensado para una pérdida de peso saludable.

¿Qué hábitos ayudan a perder peso en la menopausia además de la dieta?

Ayuda realizar al menos 30 minutos de actividad física al día combinando ejercicios aeróbicos, de fuerza y estiramientos, beber entre 1,5 y 2 litros de agua, y mantener una exposición moderada al sol para favorecer la síntesis de vitamina D.

¿Necesito tomar suplementos durante la menopausia?

Si es necesario, puede complementarse la dieta con suplementos de vitamina D y calcio, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud que valore tu caso concreto.