Menú para fibromialgia

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ser una gran aliada en la mejora de los síntomas asociados a la fibromialgia (FM) y el síndrome de fatiga crónica (SFC). Estos síndromes, caracterizados por el dolor crónico, el cansancio y las molestias gastrointestinales, pueden verse agravados por una alimentación inadecuada. A continuación, se presenta un menú semanal diseñado para enfrentar estos síntomas mediante una dieta antiinflamatoria.

Índice de contenidos

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Menú semanal

ComidaDía

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Vaso de bebida de avena + 125g de pudding de chía con 1/2 plátano, 1/4 aguacate, 2 nueces y 6 almendras troceadas

Vaso de bebida de avellanas + 125g de yogur con 1 kiwi, 1/4 aguacate, 2 cucharadas de avena y chía

Vaso de bebida de almendras + 1 rebanada grande de pan integral con aceite de oliva, 1/4 aguacate, 30g de queso fresco y 1 cucharadita de sésamo (o un chorrito de tahín)

1 bol de pudding de avena con 1/2 manzana, 1/2 plátano, 1 cucharadita de chía + infusión

Vaso de bebida de avena + 125g de pudding de chía con fresas y nueces

Vaso de bebida de almendras + tazón de quinoa con fruta de temporada y un toque de miel

Vaso de bebida de avellanas + rodaja de pan integral con crema de almendras y aguacate

Media Mañana

Pieza de fruta pequeña y/o 1 yogur natural

Pieza de fruta + puñado de nueces o almendras (crudos o tostados sin sal)

Pieza de fruta + yogur con miel

Pieza de fruta + infusión antiinflamatoria

Pieza de fruta de temporada

1 barrita de cereal integral + 1 vaso de bebida de almendra

Fruta + yogur sin azúcar

Comida

Crema de calabaza, calabacín y puerro con pizca de sésamo + Pechuga de pollo a la plancha con orégano

Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate, semillas de sésamo y olivas + Revuelto de huevo y setas de temporada

Brócoli con dados de manzana, trocitos de nueces y sésamo + Hamburguesa vegetal de legumbre

Lenguado al horno + Ensalada de canónigos y espinacas con tomates cherry, pipas de calabaza y alcaparras

Brocheta de pavo a la plancha con especias y cuscús integral

Salmonetes a la plancha con espárragos y aguacate

Ensalada de quinoa con salmón marinado y frutas secas

Merienda

1 fruta + 1 puñado de frutos secos

Vaso de bebida de avellanas + barrita de cereal integral

Batido de frutas y verduras

Vaso de bebida de soya + fruta de temporada

Un puñado de frutos secos + batido verde

Jugo de zanahoria y naranja + infusión

Pieza de fruta + té de jengibre

Cena

Berenjena asada al horno aliñada con pimienta y aceite de oliva virgen extra + Sardinillas en lata con pan con tomate y canónigos

Ensalada de garbanzos, pepino, tomate y cebolla + Brochetas de pollo con verduras

Salteado de calabaza y calabacín con sésamo + Tortilla de espinacas

Pasta integral con verduras salteadas (calabacín, berenjena, puerro)

Tortilla de espárragos + Salmón al horno

Ensalada de kale con nueces y sirope de arce + Pollo a la plancha

Caldo de vegetales + Ensalada mediterránea con garbanzos y quinoa

Postre/Recena

Yogur con 1 fruta a trocitos y virutas de chocolate negro

1 yogur con 1/4 aguacate, semillas de chía, 3 nueces

Vaso de bebida vegetal + trozos de fruta

1 yogur con frutas y nueces

1 infusión de manzanilla o menta + trozos de fruta

Fruta de temporada

Pequeña pieza de fruta + infusión de hierbas

Información nutricional media diaria

• Calorías: Aproximadamente 2000 Kcal.
• Proteínas: Entre 80 y 100g.
• Grasas: 60-70g (prevalencia de grasas saludables).
• Hidratos de Carbono: 250-300g, predominando carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico.
• Fibra: 25-35g.
• Omega-3: Reforzada con semillas, frutos secos y pescado azul.
• Antioxidantes: Alta cantidad provenientes de frutas, verduras y frutos secos.

Condiciones gastrointestinales

Si las molestias gastrointestinales persisten, es fundamental consultar con un dietista-nutricionista especializado para un diagnóstico preciso y personalización de la dieta de acuerdo con las necesidades específicas del paciente.

Estilo de vida

• Hidratación: Ingesta adecuada de agua (1.5-2 litros por día).
• Actividad Física: Un estilo de vida activo, adaptado a las posibilidades de cada persona.
• Descanso: Dormir entre 7-8 horas por noche.
• Gestión del Estrés: Técnicas de manejo del estrés y relajación.

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