Menú para adolescentes: desayuno, comida y cena (+ PDF)

Menú semanal para adolescentes con desayuno, comida, merienda y cena: raciones, ideas rápidas y PDF descargable gratis.

Antonio Toro · Dietista-Nutricionista · 16 de marzo de 2026 · 3 min de lectura

Escrito y revisado por Antonio Toro, Dietista-Nutricionista colegiado nº CYL00423

Menú para adolescentes: desayuno, comida y cena (+ PDF)

La adolescencia es una etapa clave para el crecimiento y el desarrollo físico, mental y emocional. Una buena alimentación sienta las bases de un peso sano, un sistema inmune fuerte, mejor rendimiento escolar y mayor bienestar general. Aquí tienes un menú semanal completo de 2.050 kcal con la distribución por comidas y los nutrientes esenciales.

Energía diaria recomendada

Esta es la distribución calórica recomendada para un adolescente medio de 12 a 14 años. Adaptable según el sexo, peso, talla y nivel de actividad física de cada persona.

Total diario 2.050 kcal Repartidas en 4 comidas principales ⚡ 🌅 Desayuno 410 20% · kcal 🍽️ Almuerzo 820 40% · kcal 🍎 Media tarde 205 10% · kcal 🌙 Cena 615 30% · kcal

Menú semanal completo

Siete días con variedad de alimentos, equilibrio entre macronutrientes y opciones prácticas que se pueden preparar en casa sin complicaciones.

Comida

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Leche, pan con queso, fruta

Yogur, cereal integral, fruta

Batido de frutas, tostadas con queso

Leche, cereales integrales, fruta

Tostada integral con aguacate y huevo

Batido de mango, tostadas con mermelada

Leche, tostadas con pavo y mermelada

Media mañana

Yogur, fruta

Bocadillo de jamón y queso, zumo de piña

Bocadillo de atún, 2 mandarinas

Bocadillo de huevo duro y lechuga, zumo de manzana

Bocadillo de queso con aceite, 2 kiwis

Tostadas con pavo y aceite, yogures naturales

Tostadas con mermelada de fresa

Almuerzo

Ensalada de verduras, arroz, carne o legumbres, fruta

Ensalada de garbanzos, rape al horno, yogur

Boniato con judías verdes, sardinas, yogur

Soja salteada con verduras, salmón, yogur

Sopa de fideos, pollo a la plancha, plátano

Ensalada, judías blancas, yogur

Salteado de verduras, espaguetis, macedonia

Media tarde

Leche, fruta, galletas sin relleno

Yogur bebido, nueces en cuajada con miel

Licuado de zanahoria y pera con almendras

Yogur con pan de molde y queso

Yogur de fruta batido con cereales

Avellanas en cuajada con miel

Yogur con galletas

Cena

Ensalada de patata, lubina al horno, fruta

Tortilla de verduras, pan integral

Crema de verduras con pollo, fruta

Tacos de verduras, queso, aguacate, yogur

Pescado a la parrilla con brócoli, batata asada

Pizza vegetal con atún, actimel

Pavo a la plancha con ensalada, cuajada

📅 Lunes

Desayuno: Leche, pan con queso, fruta
Media mañana: Yogur, fruta
Almuerzo: Ensalada de verduras, arroz, carne o legumbres, fruta
Media tarde: Leche, fruta, galletas sin relleno
Cena: Ensalada de patata, lubina al horno, fruta

📅 Martes

Desayuno: Yogur, cereal integral, fruta
Media mañana: Bocadillo de jamón y queso, zumo de piña
Almuerzo: Ensalada de garbanzos, rape al horno, yogur
Media tarde: Yogur bebido, nueces en cuajada con miel
Cena: Tortilla de verduras, pan integral

📅 Miércoles

Desayuno: Batido de frutas, tostadas con queso
Media mañana: Bocadillo de atún, 2 mandarinas
Almuerzo: Boniato con judías verdes, sardinas, yogur
Media tarde: Licuado de zanahoria y pera con almendras
Cena: Crema de verduras con pollo, fruta

📅 Jueves

Desayuno: Leche, cereales integrales, fruta
Media mañana: Bocadillo de huevo duro y lechuga, zumo de manzana
Almuerzo: Soja salteada con verduras, salmón, yogur
Media tarde: Yogur con pan de molde y queso
Cena: Tacos de verduras, queso, aguacate, yogur

📅 Viernes

Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevo
Media mañana: Bocadillo de queso con aceite, 2 kiwis
Almuerzo: Sopa de fideos, pollo a la plancha, plátano
Media tarde: Yogur de fruta batido con cereales
Cena: Pescado a la parrilla con brócoli, batata asada

📅 Sábado

Desayuno: Batido de mango, tostadas con mermelada
Media mañana: Tostadas con pavo y aceite, yogures naturales
Almuerzo: Ensalada, judías blancas, yogur
Media tarde: Avellanas en cuajada con miel
Cena: Pizza vegetal con atún, actimel

📅 Domingo

Desayuno: Leche, tostadas con pavo y mermelada
Media mañana: Tostadas con mermelada de fresa
Almuerzo: Salteado de verduras, espaguetis, macedonia
Media tarde: Yogur con galletas
Cena: Pavo a la plancha con ensalada, cuajada

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Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesita un adolescente de 12 a 14 años al día?

El menú de referencia aporta unas 2.050 kcal diarias repartidas en cuatro comidas principales. Es un promedio: un adolescente deportista puede necesitar 2.500 o más, mientras que uno más sedentario necesitará menos, por lo que conviene adaptarlo a cada caso.

¿Cómo se reparten las calorías a lo largo del día en este menú?

La distribución recomendada es de un 20 por ciento en el desayuno, un 40 por ciento en el almuerzo, un 10 por ciento a media tarde y un 30 por ciento en la cena. Así se asegura un aporte de energía equilibrado durante toda la jornada.

¿Qué nutrientes son más importantes en la alimentación de un adolescente?

Son clave las proteínas en cada comida, los carbohidratos preferiblemente integrales y las grasas saludables. Entre los micronutrientes destacan el calcio y la vitamina D para los huesos, el hierro (sobre todo en chicas tras la primera menstruación) y un amplio aporte de vitaminas y minerales de frutas y verduras.

¿Cómo conseguir que un adolescente coma sano en casa?

Funciona muy bien ofrecer variedad de alimentos, cocinar en casa para controlar los ingredientes, promover el agua frente a refrescos y zumos industriales, y educar explicando por qué importa cada grupo de alimentos en lugar de imponer. El ejercicio diario también ayuda a consolidar buenos hábitos.

¿Este menú sirve para cualquier adolescente?

Es una guía general adaptable según el sexo, peso, talla y nivel de actividad física de cada persona. Lo ideal es ajustar el menú al caso concreto con la ayuda de un profesional para asegurar que cubre todas las necesidades de esta etapa de crecimiento.