Dieta para el hígado graso
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El hígado graso no tiene fármaco: la dieta y el ejercicio SON el tratamiento, y funciona — perder un 7-10% del peso revierte la esteatosis en la mayoría de casos.
Patrón mediterráneo, café, cero alcohol y control de la fructosa añadida. Aquí tienes el plan completo, el menú de 7 días y el seguimiento si quieres hacerlo acompañado.
El menú semanal para hígado graso, con PDF Con menú de 7 días descargable en PDF gratisQué sí funciona
- Patrón mediterráneo: AOVE, pescado azul, legumbres, verduras y frutos secos a diario
- Café (2-3 tazas al día, sin azúcar): uno de los alimentos con más evidencia hepatoprotectora
- Fruta entera (2-3 piezas/día): su fibra frena la fructosa; el problema son los zumos
- Déficit calórico moderado y sostenido: perder 0,5-1 kg/semana, no dietas exprés
- Fuerza + pasos diarios: el músculo es el mejor aliado del hígado
Qué evitar
- Alcohol: no existe cantidad segura con el hígado ya comprometido
- Fructosa añadida: refrescos, zumos, bollería y siropes van directos a grasa hepática
- Ultraprocesados y grasas de mala calidad como base de la dieta
- Pérdidas de peso ultrarrápidas (>1,5 kg/semana): paradójicamente empeoran el hígado
- "Détox hepáticos", batidos verdes y suplementos limpia-hígados: mito sin evidencia
Preguntas frecuentes
¿El hígado graso se cura?
La esteatosis simple es completamente reversible con dieta, ejercicio y pérdida de peso: perder un 7-10% del peso corporal la revierte en la mayoría de casos. Incluso la esteatohepatitis y la fibrosis leve pueden mejorar. La clave es actuar antes de que progrese.
¿Qué alimentos limpian el hígado?
Ninguno "limpia" el hígado: los détox son un mito. Lo que sí tiene evidencia es el patrón mediterráneo, el café (2-3 tazas/día), el AOVE, el pescado azul y las verduras — y sobre todo eliminar lo que daña: alcohol, fructosa añadida y exceso calórico.
¿Cuánto se tarda en revertir el hígado graso?
Con cambios sostenidos, la esteatosis simple puede mejorar de forma significativa en 3-6 meses. La esteatohepatitis necesita 6-12 meses y la fibrosis leve, 1-2 años. Importa mucho más la constancia que la intensidad.
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