💊 Guía Básica de Suplementación

Suplementos con evidencia científica para optimizar tu salud, rendimiento y descanso

📚 Basado en Evidencia Científica

⚠️ Importante: Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable. Antes de comenzar cualquier suplementación, consulta con un profesional de la salud, especialmente si tienes alguna condición médica, tomas medicamentos o estás embarazada/lactando. Las dosis recomendadas son orientativas y pueden variar según las necesidades individuales.

📚 Sobre la Evidencia Científica

Todos los suplementos incluidos en esta guía tienen respaldo científico, aunque con distintos niveles de robustez:

⭐ Evidencia Muy Alta Múltiples metaanálisis y revisiones sistemáticas Creatina, Cafeína, Proteína en polvo, Vitamina D3, Omega-3, Vitamina B12 ⭐ Evidencia Alta Estudios sólidos, aunque menos volumen Beta-Alanina, Citrulina, Magnesio, Melatonina, Glicina, L-Teanina, Vitamina K2, Zinc, Probióticos, Curcumina, Fibra ⭐ Evidencia Moderada Estudios prometedores pero con limitaciones o resultados mixtos Ashwagandha, Triptófano, Multivitamínico, Colágeno, Glucosamina+Condroitina, Aceite de Onagra

💡 Nota: Los suplementos con evidencia moderada no significa que no funcionen, sino que la investigación es menos concluyente o los efectos son más variables entre personas. Los hemos incluido porque tienen un perfil de seguridad bueno y muchos profesionales los recomiendan en contextos específicos.

🏋️ Rendimiento Deportivo 😴 Mejora del Sueño 🌟 Salud General ❤️ Bienestar

🏋️ Rendimiento Deportivo

Suplementos con alta evidencia científica para mejorar tu rendimiento físico, fuerza y recuperación muscular

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Creatina Monohidrato

El suplemento más estudiado ⭐ Evidencia Muy Alta

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Es el suplemento deportivo con mayor respaldo científico.

💊 Dosis diaria 3-5 gramos/día ⏰ Cuándo tomar Cualquier momento del día ✅ Beneficios principales Aumenta fuerza, potencia muscular, rendimiento en ejercicios de alta intensidad y puede mejorar la función cognitiva 💡 Consejo Pro Busca creatina monohidrato con sello Creapure® para garantizar máxima pureza. No es necesaria la fase de carga, aunque puedes hacerla (20g/día dividido en 4 tomas durante 5-7 días). 🛒 Dónde Comprar ☕

Cafeína

Estimulante natural ⭐ Evidencia Muy Alta

La cafeína es un estimulante natural que mejora el estado de alerta, reduce la percepción de fatiga y aumenta el rendimiento deportivo tanto en ejercicios de resistencia como de fuerza.

💊 Dosis recomendada 3-6 mg/kg peso corporal ⏰ Cuándo tomar 30-60 min antes del ejercicio 📊 Ejemplo práctico Persona de 70kg → 210-420 mg de cafeína ⚠️ Precauciones Puede causar insomnio si se toma tarde, nerviosismo y aumento del ritmo cardíaco. Evitar si tienes problemas cardiovasculares. No superar 400mg/día. 🛒 Dónde Comprar 🥛

Proteína en Polvo

Whey Protein Concentrada ⭐ Evidencia Muy Alta

Suplemento derivado del suero de leche que facilita alcanzar los requerimientos diarios de proteína. Ideal para la recuperación muscular y el crecimiento de masa magra.

💊 Dosis por toma 20-30 gramos ⏰ Cuándo tomar Post-entreno o cuando necesites ✅ Beneficios principales Recuperación muscular, síntesis proteica, conveniencia para alcanzar objetivos de proteína diaria 💡 Consejo Pro Con un concentrado (80% proteína) es suficiente. No necesitas aislados ni hidrolizados a menos que tengas intolerancia a la lactosa severa. 🛒 Dónde Comprar ⚡

Beta-Alanina

Tampón de ácido láctico ⭐ Evidencia Alta

Aminoácido que aumenta los niveles de carnosina muscular, actuando como tampón contra la acidez muscular. Mejora el rendimiento en ejercicios de 1-4 minutos de duración.

💊 Dosis diaria 3-6 gramos/día ⏰ Cuándo tomar Dividir en 2-3 tomas diarias ✅ Ideal para CrossFit, HIIT, natación, ciclismo, ejercicios de alta intensidad de corta duración ⚠️ Efecto secundario común Puede causar parestesia (hormigueo en la piel), especialmente en dosis altas. Es inofensivo y se reduce dividiendo las tomas. 🛒 Dónde Comprar 🍉

Citrulina Malato

Vasodilatador natural ⭐ Evidencia Alta

Aminoácido que mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico. Aumenta el rendimiento, reduce la fatiga y mejora la recuperación entre series.

💊 Dosis recomendada 6-8 gramos ⏰ Cuándo tomar 30-60 min antes del ejercicio ✅ Beneficios principales Mejor bombeo muscular, más repeticiones por serie, reducción de agujetas, mejor recuperación 💡 Consejo Pro Elige Citrulina Malato 2:1 (2 partes citrulina, 1 parte ácido málico) para mejores resultados. La L-Citrulina pura también funciona. 🛒 Dónde Comprar 🥤

Bebida Intra-Entreno

Carbohidratos de rápida absorción ⭐ Evidencia Alta

Bebida con carbohidratos de rápida absorción para mantener los niveles de energía durante entrenamientos largos o intensos. Ideal para sesiones de más de 60-90 minutos.

📝 Receta casera básica 500ml agua + 30g azúcar + pizca de sal ⏰ Cuándo tomar Durante el entrenamiento 🎯 Ideal para Entrenos +60-90 minutos 💡 Opciones comerciales Puedes usar dextrosa, maltodextrina, Vitargo o ciclodextrina como fuentes de carbohidratos. Empieza a beberla 15 minutos antes de entrenar. 🛒 Dónde Comprar

😴 Mejora del Sueño

Suplementos con evidencia científica para optimizar la calidad y duración del sueño de forma natural

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Magnesio

Glicinato o Bisglicinato ⭐ Evidencia Alta

Mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio glicinato tiene alta biodisponibilidad y combina los beneficios del magnesio con la glicina (aminoácido relajante).

💊 Dosis recomendada 200-400 mg/día ⏰ Cuándo tomar 30-60 min antes de dormir ✅ Beneficios principales Mejora calidad del sueño, reduce ansiedad, relaja músculos, reduce calambres nocturnos 💡 Formas recomendadas Para el sueño: Glicinato, Bisglicinato o Treonato. Evita el óxido de magnesio (baja absorción y efecto laxante). 🛒 Dónde Comprar 🌙

Melatonina

Hormona del sueño ⭐ Evidencia Alta

Hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia. Especialmente útil para jet lag, trabajadores por turnos o personas con dificultad para conciliar el sueño.

💊 Dosis recomendada 0.5-3 mg ⏰ Cuándo tomar 30 min antes de dormir ✅ Ideal para Jet lag, ajustar horarios de sueño, personas mayores con producción reducida de melatonina ⚠️ Importante Empieza con la dosis más baja (0.5mg). Más no es mejor. No usar a largo plazo sin supervisión. Puede causar somnolencia al día siguiente. 🛒 Dónde Comprar ✨

Glicina

Aminoácido relajante ⭐ Evidencia Alta

Aminoácido no esencial con efectos calmantes sobre el sistema nervioso. Reduce la temperatura corporal (señal natural para dormir) y mejora la calidad subjetiva del sueño.

💊 Dosis recomendada 3 gramos ⏰ Cuándo tomar 1 hora antes de dormir ✅ Beneficios principales Mejora calidad del sueño, reduce tiempo para dormirse, menos fatiga al despertar, mejora función cognitiva 💡 Consejo Pro La glicina tiene un sabor ligeramente dulce. Puedes mezclarla con agua o tomarla en cápsulas. Muy segura incluso en dosis altas. 🛒 Dónde Comprar 🍵

L-Teanina

Del té verde ⭐ Evidencia Alta

Aminoácido presente en el té verde que promueve la relajación sin sedación. Aumenta las ondas alfa cerebrales, asociadas con un estado de calma alerta.

💊 Dosis recomendada 100-200 mg ⏰ Cuándo tomar 30-60 min antes de dormir ✅ Beneficios principales Reduce ansiedad, mejora calidad del sueño, promueve relajación, puede combinarse con cafeína durante el día para “calma enfocada” 💡 Sinergia interesante Durante el día: L-Teanina + Cafeína = enfoque sin nerviosismo. Por la noche: L-Teanina sola = relajación para dormir. 🛒 Dónde Comprar 🌿

Ashwagandha

Adaptógeno ayurvédico ⭐ Evidencia Moderada-Alta

Planta adaptógena que ayuda al cuerpo a manejar el estrés. Reduce el cortisol, mejora la calidad del sueño y puede aumentar la testosterona en hombres.

💊 Dosis recomendada 300-600 mg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida, mañana o noche ✅ Beneficios principales Reduce estrés y ansiedad, mejora sueño, puede aumentar fuerza y testosterona, reduce cortisol 💡 Consejo Pro Busca extractos estandarizados como KSM-66® o Sensoril® para garantizar potencia y calidad consistente. 🛒 Dónde Comprar 🧠

L-Triptófano

Precursor de serotonina ⭐ Evidencia Moderada

Aminoácido esencial precursor de la serotonina y melatonina. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y facilitar el sueño de forma natural.

💊 Dosis recomendada 500-1000 mg ⏰ Cuándo tomar Con el estómago vacío, antes de dormir ✅ Beneficios principales Mejora el ánimo, facilita conciliar el sueño, puede reducir ansiedad ⚠️ Importante No combinar con antidepresivos ISRS o IMAOs sin supervisión médica. Puede interactuar con medicamentos serotoninérgicos. 🛒 Dónde Comprar

🌟 Salud General

Suplementos esenciales para cubrir posibles déficits nutricionales y mantener una salud óptima

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Vitamina D3

La vitamina del sol ⭐ Evidencia Muy Alta

Vitamina liposoluble esencial para la salud ósea, inmunidad, estado de ánimo y función muscular. La mayoría de la población tiene niveles subóptimos, especialmente en invierno.

💊 Dosis recomendada 1000-4000 UI/día ⏰ Cuándo tomar Con comida grasa ✅ Beneficios principales Salud ósea, sistema inmune, estado de ánimo, función muscular, puede reducir riesgo de enfermedades crónicas 💡 Consejo Pro Hazte una analítica para conocer tus niveles. Lo ideal es estar entre 40-60 ng/mL. Combinar con Vitamina K2 mejora la absorción del calcio. 🛒 Dónde Comprar 🐟

Omega-3 (EPA/DHA)

Ácidos grasos esenciales ⭐ Evidencia Muy Alta

Ácidos grasos esenciales con potentes efectos antiinflamatorios. Fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral, articular y ocular.

💊 Dosis recomendada 1-3g EPA+DHA/día ⏰ Cuándo tomar Con comida grasa ✅ Beneficios principales Salud cardiovascular, función cerebral, reduce inflamación, salud articular, piel y cabello 💡 Consejo Pro Busca productos con certificación IFOS (pureza y ausencia de metales pesados). Guárdalos en la nevera para evitar oxidación. 🛒 Dónde Comprar 💚

Vitamina K2 (MK-7)

Compañera de la D3 ⭐ Evidencia Alta

Vitamina que dirige el calcio hacia los huesos y dientes, evitando que se deposite en arterias y tejidos blandos. Esencial cuando se suplementa con Vitamina D3.

💊 Dosis recomendada 100-200 mcg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida grasa (junto a D3) ✅ Beneficios principales Salud ósea, salud cardiovascular, previene calcificación arterial, mejora absorción de calcio 💡 Consejo Pro La forma MK-7 tiene vida media más larga que MK-4. Muchos suplementos combinan D3+K2 en una sola cápsula. 🛒 Dónde Comprar 🛡️

Zinc

Mineral esencial ⭐ Evidencia Alta

Mineral esencial para el sistema inmune, síntesis de proteínas, curación de heridas y producción de testosterona. Muchas personas tienen déficit sin saberlo.

💊 Dosis recomendada 15-30 mg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida ✅ Beneficios principales Sistema inmune, salud de piel/cabello/uñas, producción hormonal, cicatrización ⚠️ Importante No exceder 40mg/día a largo plazo. Dosis altas pueden interferir con la absorción de cobre. Formas recomendadas: Picolinato, Bisglicinato o Citrato. 🛒 Dónde Comprar 💊

Multivitamínico

Seguro nutricional ⭐ Evidencia Moderada

Un multivitamínico de calidad puede actuar como “seguro nutricional” para cubrir pequeños déficits en la dieta. No sustituye una alimentación variada.

💊 Dosis recomendada Según fabricante ⏰ Cuándo tomar Con el desayuno ✅ Ideal para Dietas restrictivas, personas mayores, vegetarianos/veganos, épocas de estrés alto 💡 Consejo Pro Busca multivitamínicos con formas activas de vitaminas B (metilfolato, metilcobalamina) y sin hierro (a menos que tengas déficit confirmado). 🛒 Dónde Comprar 🔴

Vitamina B12

Esencial para veganos ⭐ Evidencia Muy Alta

Vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos, función neurológica y síntesis de ADN. Solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal.

💊 Dosis recomendada 250-1000 mcg/día ⏰ Cuándo tomar Cualquier momento ✅ Imprescindible para Veganos, vegetarianos, personas mayores de 50 años, personas con problemas de absorción 💡 Formas recomendadas Metilcobalamina o Adenosilcobalamina son las formas activas. La cianocobalamina también funciona pero requiere conversión. 🛒 Dónde Comprar

❤️ Bienestar

Suplementos para apoyar el bienestar digestivo, articular, cognitivo y general

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Probióticos

Salud intestinal ⭐ Evidencia Alta

Microorganismos vivos que benefician la salud intestinal. Mejoran la digestión, el sistema inmune y pueden influir positivamente en el estado de ánimo (eje intestino-cerebro).

💊 Dosis recomendada 10-50 billones UFC ⏰ Cuándo tomar Con el estómago vacío o con comida ✅ Beneficios principales Salud digestiva, sistema inmune, puede mejorar ánimo, reduce hinchazón y gases 💡 Cepas recomendadas Busca productos con múltiples cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium. Guárdalos en la nevera si el fabricante lo indica. 🛒 Dónde Comprar ✨

Colágeno Hidrolizado

Piel, articulaciones y huesos ⭐ Evidencia Moderada

Proteína estructural más abundante del cuerpo. Su suplementación puede mejorar la elasticidad de la piel, reducir arrugas y apoyar la salud articular.

💊 Dosis recomendada 10-15 gramos/día ⏰ Cuándo tomar Cualquier momento ✅ Beneficios principales Elasticidad de piel, reduce arrugas, salud articular, fortalece uñas y cabello 💡 Consejo Pro Combínalo con Vitamina C para optimizar la síntesis de colágeno. Los péptidos de colágeno hidrolizado se absorben mejor. 🛒 Dónde Comprar 🧡

Curcumina

Antiinflamatorio natural ⭐ Evidencia Alta

Compuesto activo de la cúrcuma con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede ayudar con dolor articular, inflamación y salud cerebral.

💊 Dosis recomendada 500-1000 mg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida grasa ✅ Beneficios principales Reduce inflamación, dolor articular, potente antioxidante, puede mejorar función cerebral 💡 Mejora la absorción La curcumina se absorbe mal sola. Busca fórmulas con piperina (pimienta negra) o tecnologías como Meriva®, Longvida® o Theracurmin®. 🛒 Dónde Comprar 🌾

Fibra (Psyllium)

Salud digestiva ⭐ Evidencia Alta

Fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce el colesterol y mejora el control glucémico. Ideal para quienes no consumen suficiente fibra en la dieta.

💊 Dosis recomendada 5-10 gramos/día ⏰ Cuándo tomar Con abundante agua ✅ Beneficios principales Regula tránsito intestinal, reduce colesterol LDL, mejora saciedad, alimenta bacterias beneficiosas ⚠️ Importante Siempre tomar con abundante agua (mínimo 250ml). Aumentar la dosis gradualmente para evitar gases y molestias. Separar de medicamentos 1-2 horas. 🛒 Dónde Comprar 🦴

Glucosamina + Condroitina

Salud articular ⭐ Evidencia Moderada

Componentes naturales del cartílago articular. Pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la función en personas con desgaste articular u osteoartritis leve-moderada.

💊 Dosis recomendada 1500mg + 1200mg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida ✅ Beneficios principales Puede reducir dolor articular, apoya la estructura del cartílago, mejora movilidad 💡 Ten paciencia Los efectos pueden tardar 4-8 semanas en notarse. Funciona mejor en casos leves-moderados. Considera añadir MSM para potenciar efectos. 🛒 Dónde Comprar 🌸

Aceite de Onagra

Equilibrio hormonal femenino ⭐ Evidencia Moderada

Rico en ácido gamma-linolénico (GLA), un omega-6 antiinflamatorio. Tradicionalmente usado para síntomas premenstruales, salud de la piel y equilibrio hormonal.

💊 Dosis recomendada 500-1000 mg/día ⏰ Cuándo tomar Con comida ✅ Beneficios principales Puede aliviar síntomas del SPM, mejora salud de piel, apoya equilibrio hormonal 💡 Consejo Pro Especialmente útil en la segunda mitad del ciclo menstrual. Puede combinarse con aceite de borraja para mayor contenido de GLA. 🛒 Dónde Comprar