Dieta sin gluten​

Seguramente hayas oído hablar sobre la dieta sin gluten pero, ¿Sabes realmente cómo funciona? Déjame contarte un poco sobre esta tendencia que ha ganado popularidad en los últimos años.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué es la dieta sin gluten?

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La dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten y quizá te preguntes, ¿Qué es el gluten? Es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruce entre el trigo y el centeno).

¿Por qué alguien querría seguir esta dieta?

Hay varias razones por las que una persona podría optar por una dieta sin gluten:

  • Enfermedad celíaca: esta condición es conocida dado que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y dificulta la absorción de nutrientes.
  • También hay personas que tienen sensibilidad al gluten que se manifiesta con síntomas digestivos y otros problemas de salud.
  • Personas alérgicas al trigo.

¿Qué puedes comer y qué no en una dieta sin gluten?

Si estás siguiendo una dieta sin gluten, es importante saber qué alimentos puedes incluir y cuáles debes evitar. Aquí tienes una lista de referencia para que te sea más fácil:
Alimentos permitidosAlimentos a evitar
Carnes y aves frescasProductos procesados con gluten, como embutidos y salchichas
Pescados y mariscos frescosPan y productos de panadería que contengan gluten
HuevosPastas de trigo, cuscús y otros cereales con gluten
Frutas y verduras frescasSalsas y aderezos comerciales que contengan gluten
Lácteos sin gluten, como leche, queso y yogurCerveza y otras bebidas alcohólicas que contengan gluten
Legumbres y frutos secosAlimentos enlatados y procesados que no estén etiquetados como sin gluten
Aceites y condimentos sin glutenPasteles, galletas y dulces que contengan gluten
Recuerda leer siempre las etiquetas de los productos para asegurarte de que no contienen gluten. Algunos alimentos pueden tener contaminación cruzada, así que verifica la información nutricional y busca productos certificados sin gluten.

Beneficios de seguir una dieta sin gluten

Si estás considerando seguir una dieta sin gluten, déjame decirte que hay muchos beneficios que podrías obtener. Aunque inicialmente esta dieta se creó para tratar la enfermedad celíaca, cada vez más personas optan por seguir este estilo de vida sin gluten, incluso si no tienen la enfermedad.

1. Mejora tu digestión: El gluten puede ser difícil de digerir para algunas personas, lo que puede causar hinchazón, gases y malestar estomacal. Al eliminar el gluten de tu dieta, puedes experimentar una mejora significativa en los síntomas digestivos.

2. Aumenta tu energía: Muchas personas reportan sentirse más enérgicas después de dejar el gluten. Esto puede deberse a que el gluten puede causar inflamación y fatiga en algunas personas.

3. Promueve la pérdida de peso: Si sigues una dieta sin gluten y te enfocas en alimentos naturales y no procesados, es probable que consumas menos calorías y más nutrientes. Esto puede ayudar a perder peso de manera saludable.

4. Mejora la salud de la piel: Algunas personas experimentan mejoras en la salud de su piel al eliminar el gluten de su dieta. Esto puede manifestarse en una piel más clara y menos brotes de acné.

5. Aumenta la salud intestinal: Si tienes sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, consumir gluten puede dañar tu intestino y provocar problemas de absorción de nutrientes. Al seguir una dieta sin gluten, puedes permitir que tu intestino se recupere y mejore tu salud intestinal.

Riesgos de la dieta sin gluten

Aunque la dieta sin gluten tiene varios beneficios destacables, también conlleva riesgos que deberías conocer:

Deficiencia de nutrientes: Al eliminar el gluten de tu dieta, es posible que te falten algunos nutrientes importantes, como el hierro, la fibra y ciertas vitaminas del grupo B. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como el trigo y la cebada, que deben ser evitados en una dieta sin gluten. Es importante asegurarte de obtener estos nutrientes de otras fuentes, como frutas, verduras, legumbres y alimentos fortificados.

Limitaciones en la variedad de alimentos: Al seguir una dieta sin gluten, es posible que te encuentres con una reducción en la variedad de alimentos que puedes consumir. Esto puede hacer que tu alimentación sea monótona y aburrida. Es importante buscar alternativas y explorar nuevas opciones para mantener una dieta equilibrada y sabrosa.

Mayor costo: Los alimentos sin gluten tienden a ser más caros que sus equivalentes con gluten. Esto se debe a que la producción de alimentos sin gluten requiere procesos especiales y ingredientes más costosos. Si decides seguir una dieta sin gluten, es posible que debas ajustar tu presupuesto de alimentos.

Dificultades sociales: Seguir una dieta sin gluten puede ser complicado en situaciones sociales, como comer fuera de casa o asistir a eventos. Es posible que te encuentres con limitaciones en los menús de restaurantes o que debas llevar tus propios alimentos a eventos. Esto puede generar incomodidad y dificultades en tu vida social.

Posible aumento de peso: Aunque parezca contradictorio, algunas personas experimentan un aumento de peso al seguir una dieta sin gluten. Esto puede ser debido a que los alimentos sin gluten suelen tener un mayor contenido de grasas y azúcares para compensar la falta de sabor y textura que proporciona el gluten. Es importante prestar atención a las porciones y elegir alimentos sin gluten saludables.

Menú de ejemplo para dieta sin gluten

DesayunoYogur sin gluten con frutas frescas
Media mañanaUna porción de nueces sin gluten
AlmuerzoEnsalada de pollo sin gluten con lechuga, tomate, pepino y aderezo sin gluten
MeriendaPalitos de zanahoria con hummus sin gluten
CenaSalmón a la parrilla con arroz integral sin gluten y espárragos
PostreGelatina sin gluten con frutas

¿Es más cara una dieta sin gluten?

El tema es que los alimentos sin gluten suelen tener un precio más alto que sus equivalentes con gluten. Y esto se debe a que, en muchos casos, los alimentos sin gluten deben ser procesados y fabricados de manera especial para garantizar que no haya contaminación cruzada con gluten.

Pero no te asustes, no todo está perdido. Hay formas de hacer una dieta sin gluten sin gastar una fortuna. Aquí te dejo algunos consejos:

1. Cocina en casa: Preparar tus propias comidas es siempre más económico que comer fuera. Así puedes controlar los ingredientes y evitar cualquier riesgo de contaminación cruzada.

2. Opta por alimentos naturales: En vez de comprar alimentos procesados etiquetados como «sin gluten», elige alimentos naturales que no contengan gluten de forma natural. Frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, huevos, lácteos, arroz, quinoa, maíz, patatas, entre otros, son opciones seguras y más económicas.

3. Busca opciones asequibles: Aunque los alimentos sin gluten pueden ser más caros, también hay opciones más asequibles. Busca marcas o tiendas que ofrezcan productos sin gluten a precios más bajos.

4. Planifica tus comidas: Organízate y planifica tus comidas con anticipación. Así podrás comprar los ingredientes necesarios y evitar compras impulsivas o innecesarias.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda la dieta sin gluten en hacer efecto?

Algunas personas pueden empezar a sentir mejoras en tan solo unos pocos días después de eliminar el gluten de su alimentación. Estas mejoras pueden incluir una disminución de los síntomas digestivos, más energía y una sensación general de bienestar.

Sin embargo, para otras personas, los cambios pueden ser más graduales y pueden tomar semanas o incluso meses para notar una diferencia significativa.

¿Qué pasa si no soy celiaca y como sin gluten?

Si no eres celiaco, no hay ninguna razón médica para evitar el gluten.

¿Cómo saber si tienes sensibilidad al gluten no celíaca?

Uno de los principales síntomas de la sensibilidad al gluten no celíaca es la incomodidad digestiva. Si después de comer productos con gluten te sientes hinchado, con gases, con dolores abdominales o con diarrea, podrías ser sensible al gluten.

También es común que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca experimenten síntomas fuera del tracto digestivo, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad o cambios de humor.

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