Mindful Eating​

En este artículo voy a hablarte sobre una tendencia que está revolucionando la forma en que comemos: el mindful eating.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué es el mindful eating?

mindful eating

El mindful eating, o alimentación consciente, es una técnica que nos ayuda a mejorar nuestros hábitos alimenticios. Se basa en la idea de prestar atención plena al acto de comer, centrándonos en nuestras sensaciones físicas y emocionales en ese momento.

Origen y fundamentos del mindful eating

El mindful eating tiene sus raíces en la meditación mindfulness, una práctica budista que nos ayuda a reconocer y manejar nuestras emociones y sensaciones físicas. Es utilizado en el tratamiento de trastornos alimentarios, ansiedad, depresión y otros comportamientos relacionados con la comida.

Beneficios de practicar mindful eating

Mejora la digestión: Al comer más despacio y masticar adecuadamente los alimentos, se facilita la digestión y se previenen problemas como la acidez estomacal y el malestar gastrointestinal.

Controla el peso: Al prestar atención a las señales de hambre y saciedad, se evita comer en exceso y se promueve una alimentación más equilibrada, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.

Reduce los antojos: Al estar consciente de las emociones y pensamientos relacionados con la comida, se puede identificar si el hambre es físico o emocional, lo que puede ayudar a reducir los antojos innecesarios.

Promueve una relación saludable con la comida: Al practicar mindful eating, se aprende a disfrutar de los alimentos de manera consciente, sin juicios ni culpas, lo que fomenta una relación más positiva con la comida.

Mejora la nutrición: Al prestar atención a los alimentos que se consumen y cómo se sienten en el cuerpo, se puede elegir opciones más saludables y nutritivas, lo que contribuye a una dieta equilibrada.

Aumenta la satisfacción con las comidas: Al comer lentamente y saborear cada bocado, se puede disfrutar más de los alimentos y sentir mayor satisfacción, lo que reduce la necesidad de comer en exceso.

Reduce el estrés: Al enfocarse en el presente y en la experiencia de comer, se puede reducir el estrés y la ansiedad relacionados con la comida, lo que promueve una mayor tranquilidad y bienestar.

Promueve la conciencia corporal: Al prestar atención a las sensaciones físicas durante la comida, se desarrolla una mayor conciencia del cuerpo y sus necesidades, lo que puede ayudar a tomar decisiones más saludables.

Cómo practicar mindful eating

Para practicar el mindful eating, deberías seguir una serie de pasos para comer de manera consciente y tener en cuenta una serie de recomendaciones.

Pasos para comer de manera consciente

1. Come más despacio: No te apresures en tus comidas. Tómate tu tiempo y saborea cada bocado.

2. Mastica bien: Asegúrate de masticar cada bocado correctamente antes de tragarlo.

3. Elimina las distracciones: Apaga la televisión y deja de lado el teléfono mientras comes. Concéntrate en la comida y en cómo te hace sentir.

4. Come en silencio: Intenta comer en un ambiente tranquilo y sin ruidos para poder estar más consciente de tus acciones y sensaciones durante la comida.

5. Escucha a tu cuerpo: Detente de comer cuando te sientas satisfecho, evita comer en exceso.

6. Pregúntate por qué estás comiendo: Reflexiona si realmente tienes hambre y si la comida que elegiste es nutritiva.

Consejos para incorporar el mindful eating en la vida diaria

1. Haz una lista de compras saludable: Antes de ir de compras, piensa en el valor nutricional de cada alimento y trata de evitar las tentaciones de comprar alimentos procesados o poco saludables.

2. Ven a la mesa con apetito: No saltes comidas para evitar llegar con demasiada hambre. Esto puede llevar a comer en exceso. Procura tener un nivel de hambre moderado.

3. Experimenta con alimentos que requieran atención: Elige alimentos que requieran un poco más de esfuerzo para comer, como frutas que necesiten ser peladas o semillas que debas extraer de una vaina. Esto te ayudará a estar más presente durante la comida.

4. Busca recursos sobre mindful eating: Si quieres profundizar en esta práctica, puedes encontrar libros y cursos en línea que te enseñarán más sobre el mindful eating.

5. Participa en desafíos de mindful eating: Únete a desafíos o grupos de apoyo que te ayuden a mantener la práctica del mindful eating y te brinden motivación y consejos.

Los desafíos del mindful eating en un mundo rápido

En el ajetreado mundo en el que vivimos, es fácil pasar por alto la importancia de una alimentación consciente. Nos encontramos constantemente corriendo de un lugar a otro, atendiendo nuestras responsabilidades y dejando poco tiempo para disfrutar de cada comida.

Sin embargo, es fundamental recordar cómo afecta nuestro estilo de vida acelerado a nuestra relación con la comida y encontrar estrategias para superar estos obstáculos.

Cómo el estilo de vida acelerado afecta nuestra relación con la comida

En un mundo donde todo se mueve rápido, es común que nos veamos atrapados en la trampa de la alimentación rápida y sin atención. Comemos de prisa, sin prestar atención a los alimentos que consumimos. Esto puede llevar a una desconexión con nuestra alimentación y a una pérdida de la satisfacción que obtenemos al disfrutar de cada bocado.

Además, el estrés y la falta de tiempo pueden llevarnos a recurrir a alimentos poco saludables y procesados que son rápidos de consumir pero carecen de nutrientes esenciales. Esto puede tener un impacto negativo en nuestra salud a largo plazo.

Estrategias para superar los obstáculos del mindful eating en un mundo rápido

A pesar de los desafíos que enfrentamos, es posible cultivar una alimentación consciente incluso en un mundo acelerado. Aquí hay algunas estrategias para ayudarte a superar los obstáculos del mindful eating:

  • Establece horarios regulares para las comidas: Dedica tiempo específico para cada comida y trata de seguir un horario regular. Esto te permitirá planificar con anticipación y evitará que te veas tentado a comer apresuradamente.
  • Elimina las distracciones: Apaga la televisión, guarda el teléfono y concéntrate en el acto de comer. Al eliminar las distracciones, podrás prestar atención a los sabores, texturas y sensaciones de cada bocado.
  • Mastica bien cada bocado: Tómate el tiempo para masticar cada bocado adecuadamente. Esto no solo te ayudará a disfrutar más de la comida, sino que también facilitará la digestión.
  • Elije alimentos saludables y nutritivos: Aunque estemos ocupados, es importante priorizar una alimentación equilibrada. Opta por alimentos frescos y naturales que te brinden los nutrientes necesarios para mantener tu salud en óptimas condiciones.
  • Planifica tus comidas con anticipación: Dedica tiempo para planificar tus comidas y tener opciones saludables disponibles. Esto te permitirá evitar recurrir a opciones rápidas y poco saludables cuando estés apurado.

Estudios y Evidencia Científica sobre el Mindful Eating

Investigaciones que respaldan los beneficios del Mindful Eating

El Mindful Eating ha sido objeto de numerosos estudios científicos que respaldan sus beneficios para la salud y el bienestar. Aquí te presento algunos de los hallazgos más relevantes:

1. Estudio de Kristeller y Wolever (2011)

En este estudio financiado por el NIH, se encontró que el enfoque basado en la atención plena ayuda a las personas a distinguir entre el hambre emocional y físico, y a tomar decisiones conscientes antes de comer. Esto lleva a una reducción de los comportamientos alimentarios desordenados y puede facilitar la pérdida de peso.

2. Estudio de Daubenmier et al. (2016)

En esta investigación de Daubenmier, se examinó el efecto del Mindful Eating en mujeres con sobrepeso. Los resultados mostraron una disminución significativa en el consumo de alimentos emocionales y una mejora en la satisfacción con la comida. Además, se observó una reducción en los niveles de estrés y una mejora en la regulación emocional.

3. Estudio de O'Reilly et al. (2014)

En este estudio de O’Reilly, se evaluó el impacto del Mindful Eating en personas con trastornos de la conducta alimentaria. Los participantes que practicaron el Mindful Eating mostraron una disminución en los síntomas de los trastornos alimentarios, una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad, y una mejora en la relación con la comida.

Resultados y Conclusiones de Estudios Relevantes

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Basándonos en los estudios mencionados y otros similares, podemos concluir que el Mindful Eating ofrece varios beneficios significativos:

  • Ayuda a reconocer y gestionar las emociones y las sensaciones físicas relacionadas con la comida.
  • Promueve una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad, lo que puede ayudar a prevenir el comer en exceso.
  • Reduce los comportamientos alimentarios desordenados, como el comer emocional o externo.
  • Fomenta una relación más saludable con la comida y una mayor apreciación de los sabores y texturas de los alimentos.
  • Puede facilitar la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo.

Mindful Eating y la Salud Física y Mental

El mindful eating, o alimentación consciente, es una práctica que va más allá de solo comer. No solo se trata de prestar atención a lo que comemos, sino también de cómo lo comemos y cómo nos hace sentir. Esta técnica ha demostrado tener un impacto positivo tanto en nuestra salud física como en nuestra salud mental y bienestar emocional.

Relación entre el Mindful Eating y la Salud Física

Cuando practicamos el mindful eating, nos enfocamos en comer de manera consciente y en sintonía con nuestras señales de hambre y saciedad. Esto nos ayuda a evitar comer en exceso y a tomar decisiones más saludables en cuanto a los alimentos que elegimos.

Al comer lentamente y sin distracciones, permitimos que nuestro cuerpo se conecte con las señales de saciedad y nos damos cuenta de cuándo estamos satisfechos, evitando así el sobrepeso y la obesidad.

Además, el mindful eating nos ayuda a disfrutar más de la comida. Al prestar atención a los sabores, texturas y olores de los alimentos, podemos experimentar una mayor satisfacción al comer. Esto nos lleva a sentirnos más satisfechos con porciones más pequeñas, lo cual puede contribuir a mantener un peso saludable.

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