Dieta vegana y vegetariana: ¿qué es lo que comen?​

Diferencias entre vegano y vegetariano, opciones disponibles y consejos prácticos.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

Dieta vegana y vegetariana

La dieta vegana y la dieta vegetariana son una realidad imparable en las sociedades actuales.

Cada día hay cientos de personas que deciden cambiar su filosofía y dieta para ser más responsables con el medio ambiente, el maltrato animal o su salud.

Pero aunque cada día el mundo está más preparado y es más conscientes de que el veganismo es la opción más saludable y compatible con el futuro desarrollo de nuestra sociedad, todavía hay algunos inconvenientes.

No todos los restaurantes ofrecen un menú vegano.

Todavía te ponen caras raras y te incomodan con preguntas extrañas si dices que eres vegano.

Puedes llegar a pasar más de una hora en el supermercado mirando ingredientes y etiquetas para asegurarte de que un producto es vegano.

Y si eres de los que quiere sumarse al cambio te surgirán muchas preguntas.

¿No me faltarán nutrientes? ¿Cómo me sentiré en el día a día? ¿Podré llevar una vida normal?

En este artículo responderemos a todas tus preguntas para que puedas llevar una dieta vegana de la manera más fácil y cómoda posible.

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Índice de contenidos

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1. ¿Qué es ser vegano? Diferencias entre vegano y vegetariano​

Una persona vegana es una persona que lleva a cabo una dieta conocida como veganismo.

El veganismo es una dieta basada en la abstención del uso de productos de origen animal.

Los veganos no solo evitan alimentarse de productos que provengan de animales, sino que también se abstienen de utilizar cualquier tipo de producto que haya sido testado en animales, hecho a partir de animales o conciba a los animales como un producto.

Por ejemplo, un vegano no utilizará una chaqueta de piel de serpiente, no utilizará cosméticos que hayan sido testados en conejos u otros animales o no utilizará un caballo para dar un paseo por la feria.

En definitiva, el veganismo es una doctrina filosófica y moral que trata de acabar con la idea de que los animales son productos o pueden ser utilizados para el uso y disfrute del ser humano.

Hay muchas razones por las que una persona puede convertirse al veganismo.

Las tres razones principales por las que puedes convertirse en vegano son las siguientes:

– Medio ambiente: Según la Organización de las Naciones Unidas (ONU) el sector ganaderos es el responsable del 15% del total de la producción de los gases invernaderos.

Los gases de los animales son realmente un problema para el cambio climático. Si te preocupa el mundo que vas a dejar a tus hijos deberías pensar en pasarte al veganismo.

– Salud: El consumo excesivo de carne de mala calidad, procesados cárnicos o carnes rojas pueden provocar numerosos problemas de salud.

Diversos tipos de cánceres, numerosas enfermedades y problemas con el sobrepeso pueden ser evitados con el veganismo.

– Maltrato animal: Más de 500 mil animales mueren al año por culpa de la experimentación de cosméticos y medicamentos.

Más de 53 mil millones de animales mueren al año para satisfacer las necesidades de las personas omnívoras. Más de 60 millones de animales mueren al año por culpa de la industria peletera.

¡Con todos estos datos deberías considerar ayudar al mundo y a los animales con un gesto tan simple como cambiar tu dieta!

1.1 Diferencias entre veganismo y vegetarianismo​

La diferencia entre el veganismo y el vegetarianismo es algo difuso todavía. Puede ser que te líes y no sepas diferenciar entre estos dos tipos de dieta y estilo de vida.

Como ya hemos comentado una persona vegana no utilizará ni se alimentará de un producto con origen animal. Por ejemplo, no tomará leche de vaca o no consumirá miel.

Sin embargo, una persona vegetariana no consumirá ningún tipo de carne de animales sea terrestre o marino.

Una persona vegetariana no consumirá una hamburguesa de cerdo, pero si podrá consumir un vaso de leche para desayunar.

También influye en los productos que utilizará en su día a día. Una persona vegetariana no tendrá ningún problema en ponerse un abrigo de piel o de utilizar maquillaje testado en animales.

Como puedes ver son doctrinas o filosofías bastante parecidas pero con unas grandes diferencias.

Se podría decir que el veganismo es un nivel superior al vegetarianismo.

El veganismo es la evolución del vegetarianismo.

2. ¿Qué comen los veganos? Los mejores alimentos veganos​

Cuando te pones a pensar que alimentos y productos son de origen animal te llevarás las manos a la cabeza.

La mayoría de los productos que puedes encontrar en el supermercado tienen algo de origen animal.

Si piensas en tomarte un yogur, tienes que recordar que llevar leche de vaca o de oveja.

Si piensas en tomarte unas chucherías, tienes que saber que están hechas a base de piel, huesos y cartílagos.

Si piensas en tomarte un zumo de naranja, tienes que saber que si está enriquecido con Omega 3 probablemente hayan utilizados aceites de pescado para enriquecerlos.

Viéndolo desde esta perspectiva podrás pensar que es imposible consumir o ser completamente vegano.

Los veganos tendrán que basar su alimentación en productos naturales y poco procesados por el ser humano.

Basarán su alimentación en las cosas que podrías comprar en un mercado tradicional: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, arroces y pastas y frutos secos

¿Pero que debo priorizar para llevar una dieta equilibrada y sana?

2.1 Los mejores alimentos veganos​

Para que puedas elegir entre las mejores opciones y más saludables opciones siendo vegano te dejamos una lista.

Estos son los 5 mejores alimentos veganos para tu salud y para tener una dieta equilibrada y variada.

– Tofu: Rico en proteínas y perfecto para acompañar a tus arroces y pastas. No puedes olvidar el tofu como uno de tus alimentos principales en tu dieta.
– Avena: Utilizado por culturistas, aficionados al gimnasio y por vegetarianos y veganos. Podrás hacer miles de recetas y mezclarlos con tus bebidas vegetales favoritas.
– Quinoa: Uno de los superalimentos que tienes que tener si o si en tu dieta. Ensaladas con quinoa, quinoa con verduras… miles de opciones que podrás combinar con la quinoa.
– Nueces: Los frutos secos son una de las maravillas de la naturaleza. Y las nueces son el rey entre los reyes. Fuente de ácidos grasos saludables, ideal para completar todos tus requerimientos nutricionales.
– Espinacas: Recuerda que comía Popeye para ser el más fuerte de todos. Las espinacas tienen una densidad nutricional increíble y te aportarán muchos de los minerales que necesitas para poder llevar una dieta saludable.

3. Alimentos que no sabías que no eran veganos​

Cómo ya has ido viendo a lo largo del artículo, hay muchos falsos amigos que en principio puedes pensar que son alimentos que puedes consumir sin problemas pero realmente no podrás.

Esto ocurre sobre todo en los alimentos procesados, que utilizan edulcorantes y aditivos que usan animales en su producción.

Aquí tienes 3 alimentos con los que debes tener cuidado y que pueden arruinar tu dieta vegana.

Chucherías
El gran problema de las chucherías es que la mayoría están realizadas con el famoso ácido carmínico o E-120, que está elaborado con la cochinilla. Ese insecto pequeño que veías en las hojas de los árboles. Este aditivo es el que le da ese color característico a las chucherías.

Por lo tanto debes alejarte de las chucherías si no quieres arruinar toda tu dieta vegana.

Además las chucherías no son buenas para tu salud por su alto contenido en azúcar, por lo que matarás a dos pájaros de un tiro, nunca mejor dicho.

Patatas fritas
La mayoría de patatas fritas como Lays, Matutano o Ruffles están hechas a partir de grasas de origen animal.

Y grasas de origen animal significan que no son ‘friendly’ con una dieta vegana.

Por lo que antes de tomar tus patatas favoritas viendo una película, échale un ojo a los ingredientes.

El pan de tu panadería de confianza
Muchos de las panaderías que hacen pan artesanal suelen utilizar huevos, mantequilla o grasas de origen animal.

Por lo que antes de pedir un par de barras gallegas o molletes, pregunta a tu panadero cómo lo ha realizado.

4. Posibles deficiencias de la dieta vegana​

Una de las principales dudas y cuestiones que tendrán tus familiares o personas cercanas es que con la dieta vegana te faltarán nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para tu cuerpo.

Realmente es una preocupación muy normal y que tiene mucho sentido.

Sin embargo, no existe ningún problema en la dieta vegana si se realiza correctamente y podrás darle a tu cuerpo todo lo que necesita.

Tendrás que tener especial cuidado con los siguientes nutrientes para no tener deficiencias en tu dieta vegana.

– Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Su deficiencia puede causar anemia y daños en el sistema nervioso. Existen suplementos que te ayudarán a evitar la deficiencia de vitamina B12.

– Calcio: Las fuentes más conocidas de Calcio se encuentran en la leche de origen animal y en los productos lácteos como yogures o quesos. Sin embargo, podrás encontrarlos en alimentos veganos como la soja o el brócoli.

– Proteínas: Se cree erróneamente que las proteínas provienen únicamente de las carnes y los pescados. Hay muchos alimentos que tienen grandes cantidades de proteínas en sus nutrientes. Legumbres, frutos secos y cereales serán tu mejores aliados para no tener deficiencias. Abajo tienes más ejemplos que te ayudarán a encontrar fuentes de proteínas vegetales.

– Hierro: Las personas con déficit de hierro pueden tener unas uñas o cabello debilitado. Para evitar que te falte hierro unas legumbres como unas buenas lentejas con arroz te ayudarán. Como consejo, combinar el hierro con vitamina C (un par de kiwis o naranjas) ayudará a su absorción

– Yodo: Sales yodadas o tomar algas marinas hará que no tengas que sufrir por otro nutriente más que te puede faltar. El yodo ayudará a tu organismo a realizar acciones metabólicas necesarias para el correcto funcionamiento.

– Zinc: Tu cuerpo necesita Zinc para poder tratar las heridas que te ocurran y para tener un correcto crecimiento. Frutos secos y semillas te ayudarán a que no te falte este oligoelemento tan necesario.

– Vitamina D: Vitamina totalmente necesaria para la salud de tus huesos y dientes. El déficit de la vitamina D es un problema no solo de los veganos. Lo mejor es que solo tomando el sol podrás tratarlo y tener toda la vitamina D que necesita tu cuerpo.

5. Fuentes de proteínas veganas​

Tu cuerpo necesita proteínas para construir músculos, órganos y para tener un correcto funcionamiento.

Sin embargo, el hecho de no comer productos de origen animal limita mucho las fuentes de proteínas que puedes ingerir.

Pero nada más lejos de la realidad, siguiendo una dieta vegana podrás perfectamente consumir todas las proteínas que necesites.

Aquí tienes las 5 mejores fuentes de proteínas veganas para que no te falte de nada.

– Seitán: La carne vegetal. Ideal para combinarla con otros cereales y semillas. Te permitirá darle variedad a tus comidas y te otorgará unos 18g de proteínas por cada 100 gramos.
– Soja y tofu: Gracias a la soja y el tofu podrás realizar hamburguesas veganas, nuggets veganos y todo tipos de sustitutivos por si echas de menos la carne. Además te darán alrededor de 40 gramos de proteínas por cada 100 gramos. ¡No podrás olvidarte de ellos!
– Garbanzos y otras legumbres: Una ensalada de garbanzos para el verano o unos garbanzos cocidos con verduras para el invierno. Las legumbres son uno de tus mejores aliados en la dieta vegana. Poseen unos 20 gramos por cada 100 gramos de alimento y una gran cantidad de vitaminas y minerales que necesitas.
– Semillas de calabaza: ¿Qué te parece tomar 20 gramos de proteína por cada 100 gramos mientras ves tu películas favorita? También puedes añadirlas a tu ensalada y disfrutar mientras comes saludablemente.
– Almendras y frutos secos: Los frutos son un must dentro de cualquier dieta. Si es la vegana aún más, debido a que te dará una fuente de proteínas vegetales de hasta 20 gramos por cada 100 gramos.

6. Comida vegana, las mejores recetas veganas​

Como has podido observar en tu día a día y en todas las recomendaciones que te hemos hecho, hacer una comida vegana puede llegar a ser una auténtica odisea.

Para ello hemos preparado dos recetas veganas para que puedas elegir y disfrutar comiendo vegano y saludable.

Ensalada de quinoa, tomate y tofu.

Ingredientes:
– 100 gramos de quinoa
– 80 gramos de tofu
– 2 tomates
– 1 pimiento verde
– 1 cebolla
– Aceite y sal

Preparación
1. Deshecha el líquido del tofu y escúrrelo bien.
2. Corta el tofu en cuadrados y pequeños y dóralos en una sartén.
3. En una sartén con agua hirviendo echa la quinoa y déjala unos 5 minutos hasta que esté a tu gusto.
4. Corta los tomates, la cebolla y los pimientos.
5. Escurre la quinoa y écha todos los ingredientes en un bol.
6. Échale un poco de aceite y sal y decóralos bien. ¡Y disfruta de tu ensalada vegana!

Fideos de calabacín con seitán.

Ingredientes:
– 100 gramos de fideos de calabacín
– 100 gramos de seitán
– 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
– 1 cebolla
– 10 ml de salsa de soja
– Curry molido
– Ajo en polvo
– 1 lima
– Aceite de oliva y sal.

Preparación:
1. En una olla con agua hirviendo echa los fideos de calabacín y déjalos unos hasta que estén a tu gusto.
2. Corta los pimientos y la cebolla y caliéntalos en una sartén.
3. Cuando estén hechos los pimientos y la cebolla echa el seitán a la misma sartén.
4. Echa los fideos de calabacín junto a todo lo demás a la sartén.
5. Echa la salsa de soja y las especies que te hemos recomendados.
Colócalos en un plato y echa un poco de lima por encima. ¡Y disfruta de tu comida vegana!

7. Menú semanal vegano​

Como has podido observar en tu día a día y en todas las recomendaciones que te hemos hecho, hacer una comida vegana puede llegar a ser una auténtica odisea.

Para ello hemos preparado dos recetas veganas para que puedas elegir y disfrutar comiendo vegano y saludable.

Desayuno: Té verde + Avena con bebida de soja
Comida: Ensalada de tomate y cebolla + Lentejas con arroz
Merienda: Infusión + Puñado de frutos secos
Cena: Fajitas con seitán y verduras al gusto + Plátano

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