Dieta post parto

Después de dar a luz lo último que quieres hacer es preocuparte por lo que comes, pero déjame decirte que una buena alimentación en esta etapa puede marcar la diferencia en tu recuperación y en la salud de tu bebé. Sigue leyendo.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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Objetivos de una dieta post parto

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Si acabas de dar a luz a tu pequeño tesoro, es importante que te cuides y te alimentes de manera adecuada para recuperarte y mantener tu salud óptima. A continuación te presento los objetivos clave de una dieta postparto:

  • Recuperación física: Tu cuerpo ha pasado por muchos cambios durante el embarazo y el parto, por lo que necesitas una alimentación que facilite la recuperación de tus tejidos y órganos.
  • Lactancia exitosa: Si estás amamantando a tu bebé, necesitas una ingesta de nutrientes adecuada para producir leche materna de calidad y mantener tu energía.
  • Energía y vitalidad: Ser madre requiere mucha energía, por lo que tu dieta debe proporcionarte los nutrientes necesarios para que te sientas enérgica y con vitalidad.
  • Equilibrio emocional: La alimentación postparto también juega un papel importante en tu equilibrio emocional y bienestar mental. Una dieta equilibrada puede ayudarte a mantener un estado de ánimo estable.

Información nutricional

  • Enfatiza alimentos ricos en nutrientes: Prioriza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y proteínas esenciales para la recuperación y la lactancia materna (si corresponde).
  • Asegúrate de una ingesta adecuada de hierro: El hierro es crucial para prevenir la anemia, común después del parto. Incluye fuentes de hierro como carne roja, aves, pescado, legumbres, verduras de hoja verde y alimentos fortificados con hierro.
  • Consume calcio y vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, especialmente importante durante la lactancia materna. Buenas fuentes de calcio incluyen lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. La vitamina D se puede obtener de la exposición solar, algunos pescados y alimentos fortificados.
  • Mantente hidratada: Beber suficiente agua es vital para la salud general y la producción de leche materna. Apunta a beber alrededor de 2 litros de líquidos al día, incluyendo agua, leche descremada o baja en grasa e infusiones de hierbas.
  • Limita los alimentos procesados, azucarados y con alto contenido de grasa: Estos alimentos aportan pocas calorías y nutrientes, pero pueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud.
  • Evita el alcohol y la cafeína en exceso: Si bien el consumo moderado de alcohol y cafeína puede ser aceptable, es importante consultar con un médico antes de retomar su consumo habitual.

Alimentos permitidos

  • Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos 5 raciones al día.
  • Cereales integrales: Aportan energía, fibra y vitaminas del grupo B. Se recomiendan cereales como arroz integral, quinoa, avena y pan integral.
  • Legumbres: Son ricas en proteínas, fibra, hierro y otros minerales. Se recomiendan lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.
  • Carnes magras: Aportan proteínas, hierro y zinc. Se recomiendan carnes como pollo, pavo, pescado y ternera magra.
  • Pescado graso: Es rico en ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo cerebral del bebé. Se recomienda consumir pescado graso como salmón, atún y sardinas al menos dos veces por semana.
  • Huevos: Son una buena fuente de proteínas, hierro y vitaminas.
  • Lácteos: Aportan calcio, proteínas y vitamina D. Se recomiendan lácteos descremados o semidescremados.
  • Frutos secos y semillas: Son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y vitaminas. Se recomiendan nueces, almendras, avellanas, semillas de lino y chía.

Alimentos a evitar

  • Azúcares refinados y harinas blancas: Aportan calorías vacías y pueden aumentar el riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas.
  • Grasas saturadas y trans: Se encuentran en carnes rojas, embutidos, bollería industrial y comida rápida. Su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Alimentos procesados: Suelen ser ricos en sodio, azúcares refinados y grasas no saludables.
  • Bebidas azucaradas: No aportan nutrientes y pueden aumentar el riesgo de caries, obesidad y otras enfermedades.
  • Alcohol: Puede pasar a la leche materna y afectar al desarrollo del bebé. Se recomienda evitar su consumo durante la lactancia.

Beneficios fisiológicos de una dieta post parto adecuada

  • Promueve una recuperación posparto saludable: Una dieta nutritiva proporciona los nutrientes esenciales para que tu cuerpo se recupere del parto, el parto y la lactancia materna.
  • Apoya la lactancia materna: Una dieta rica en nutrientes asegura que tu leche materna proporcione a tu bebé los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables.
  • Ayuda a mantener un peso saludable: Consumir una dieta equilibrada y controlar las porciones puede ayudarte a mantener un peso saludable después del parto.
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía: Una dieta nutritiva puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar el estado de ánimo, lo cual es particularmente importante durante la etapa posparto.

Riesgos asociados a una dieta post parto

  • Seguir una dieta demasiado restrictiva o excluir grupos de alimentos enteros puede conducir a deficiencias de nutrientes. Es importante consultar con un profesional de la salud para crear un plan de dieta que sea nutricionalmente completo y adecuado para tus necesidades individuales.
  • Consumir en exceso ciertos alimentos, como la cafeína o las hierbas, puede tener efectos adversos en la salud del bebé. Es importante hablar con un profesional de la salud sobre lo que es seguro consumir durante la lactancia materna.

Planificación de comidas en la dieta post parto

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Puede ser un desafío encontrar tiempo y energía para cocinar, pero una buena planificación te ayudará a mantener una alimentación saludable y equilibrada. Así que, ¡vamos a ello!

Elaborar un menú semanal

Una de las mejores formas de asegurarte de comer de manera saludable es elaborar un menú semanal. Esto te permitirá tener claro qué alimentos necesitas comprar y qué comidas preparar cada día. Además, te ahorrará tiempo y evitará que te encuentres en momentos de hambre sin tener nada saludable a mano.

Realizar compras saludables

Si es posible, opta por alimentos orgánicos y locales. Esto te permitirá disfrutar de productos frescos y de mejor calidad. Además, recuerda leer las etiquetas de los alimentos para saber qué estás comprando y evitar ingredientes poco saludables.

Técnicas de cocina eficientes

Cocinar puede ser un desafío cuando tienes un recién nacido. Por eso, es importante utilizar técnicas de cocina eficientes que te ayuden a ahorrar tiempo y esfuerzo. Aquí te dejamos algunas ideas:

  • Prueba el batch cooking: cocina grandes cantidades de comida y congélala en porciones individuales. Así, tendrás comidas listas para calentar en los días más ocupados.
  • Aprovecha los electrodomésticos: utiliza la olla de cocción lenta, el horno o la vaporera para preparar platos sin tener que estar pendiente de la cocina todo el tiempo.
  • Prepara snacks saludables: ten a mano frutas cortadas, nueces, yogur o barras de cereales caseras para satisfacer tus antojos sin recurrir a alimentos poco saludables.

Recuerda que la clave está en organizarte y encontrar el equilibrio. No te exijas demasiado y busca alternativas que te faciliten la vida sin comprometer tu salud.

Ejemplo de un plan de alimentación post parto

Para terminar con este artículo, queremos darte un ejemplo de menú para seguir una dieta después del parto que podríamos personalizar para ti si reservas una cita con uno de nuestros nutricionistas online.
ComidaIngredientes
Desayuno
  • 1 taza de avena con frutas frescas
  • 1 vaso de leche desnatada
  • 1 puñado de frutos secos
Media Mañana
  • 1 yogur natural
  • 1 puñado de almendras
Almuerzo
  • 1 pechuga de pollo a la plancha
  • Ensalada verde con tomate y pepino
  • 1 porción de arroz integral
Merienda
  • 1 rodaja de sandía
  • 1 yogur griego
Cena
  • 1 filete de salmón a la plancha
  • Brócoli al vapor
  • 1 porción de puré de patatas
Antes de Dormir
  • 1 vaso de leche caliente
  • 1 galleta integral
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