Dieta para runner

Si estás aquí, es porque sabes que la dieta juega un papel fundamental en tu rendimiento como corredor. En este artículo vamos a hablar sobre la importancia de la alimentación para los runners y cómo puede impactar directamente en tu desempeño en cada zancada.

Índice de contenidos

Alimentos esenciales en una dieta para runners: 15 opciones recomendadas

  • 1. Plátanos: Estos deliciosos frutos amarillos son una fuente de energía rápida gracias a su contenido de carbohidratos y potasio. Además, son fáciles de llevar y comer durante una carrera.
  • 2. Avena: La avena es el desayuno perfecto para los corredores. Es rica en fibra y carbohidratos de liberación lenta, lo que proporciona energía sostenida durante toda la mañana.
  • 3. Aguacate: Este superalimento es rico en grasas saludables que ayudan a mantener la salud del corazón y reducir la inflamación. Añade unas rodajas a tu sándwich o ensalada para obtener un impulso de nutrientes.
  • 4. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la recuperación muscular después de una carrera intensa. Además, son versátiles y se pueden preparar de muchas formas diferentes.
  • 5. Salmón: Este pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, el salmón es una excelente fuente de proteínas.
  • 6. Quinoa: La quinoa es un grano completo que proporciona carbohidratos de liberación lenta y proteínas. Es una excelente opción para una comida equilibrada antes de una carrera.
  • 7. Espinacas: Estas hojas verdes son ricas en hierro, que es esencial para transportar oxígeno a los músculos durante la carrera. Añade espinacas a tus batidos, ensaladas o platos de pasta.
  • 8. Nueces: Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Son un snack perfecto para llevar contigo durante una carrera larga.
  • 9. Yogur griego: El yogur griego es rico en proteínas y calcio, que son importantes para la salud muscular y ósea. Añade frutas y nueces para obtener una merienda nutritiva.
  • 10. Batatas: Estas deliciosas y coloridas verduras son una excelente fuente de carbohidratos y fibra. Además, son ricas en vitamina A y antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo.
  • 11. Pollo: El pollo es una excelente fuente de proteínas magras, que son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Añade pollo a tus ensaladas, wraps o platos de pasta.
  • 12. Bayas: Las bayas, como los arándanos y las fresas, son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo. Añade bayas a tus batidos, cereales o yogures.
  • 13. Pasta integral: La pasta integral es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta que proporcionan energía sostenida durante una carrera. Añade salsa de tomate y verduras para obtener una comida equilibrada.
  • 14. Tomates: Los tomates son una excelente fuente de vitamina C y licopeno, que son antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo. Añade tomates a tus ensaladas, sándwiches o platos de pasta.
  • 15. Remolacha: Las remolachas son ricas en nitratos, que ayudan a mejorar la resistencia y el rendimiento durante una carrera. Añade remolacha a tus batidos, ensaladas o platos de arroz.

Dieta semanal de ejemplo para un Runner

  • Lunes:
    • Desayuno: Un tazón de avena con plátano y nueces. Acompáñalo con un vaso de jugo de naranja natural.
    • Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras mixtas y pollo a la parrilla.
    • Merienda: Una manzana y una barrita energética casera.
    • Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor y arroz integral.
  • Martes:
    • Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate. Acompáñalo con una rebanada de pan integral tostado.
    • Almuerzo: Wrap de pollo con aguacate y vegetales. Acompáñalo con una ensalada fresca.
    • Merienda: Yogur griego con frutas y granola. Cena: Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo.
  • Miércoles:
    • Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas y leche de almendras.
    • Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate, pepino y queso feta.
    • Merienda: Palitos de zanahoria con hummus.
    • Cena: Pollo al horno con batatas asadas y brócoli al vapor.
  • Jueves:
    • Desayuno: Tostadas de aguacate con huevo poché y tomate.
    • Almuerzo: Sopa de calabaza con quinoa y tofu.
    • Merienda: Batido de proteínas con frutas y leche de coco.
    • Cena: Pescado a la parrilla con ensalada de espinacas, fresas y nueces.
  • Viernes:
    • Desayuno: Bowl de yogur con muesli, frutas y semillas.
    • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y aceitunas.
    • Merienda: Puñado de frutos secos y una pera.
    • Cena: Tacos de pollo con tortillas integrales, guacamole y salsa de yogur.
  • Sábado:
    • Desayuno: Panqueques de avena con miel y frutas frescas.
    • Almuerzo: Sopa de frijoles negros con arroz integral.
    • Merienda: Batido de proteínas con plátano y mantequilla de maní.
    • Cena: Filete de ternera a la parrilla con puré de patatas y espárragos.
  • Domingo:
    • Desayuno: Omelette de claras de huevo con espinacas, champiñones y queso bajo en grasa.
    • Almuerzo: Sopa de pollo con verduras y fideos de arroz.
    • Merienda: Rodajas de sandía y un puñado de almendras.
    • Cena: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, tomate y queso fresco.

Beneficios de una dieta adecuada para runners

Una dieta adecuada para runners no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino que también te permitirá mantener un peso saludable. Si tu objetivo es perder peso, recuerda que es importante seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas.

Pero nunca te saltes comidas o recortes drásticamente tu ingesta calórica, ya que esto puede afectar negativamente tu rendimiento y tu salud.

¿Qué puedes comer para correr por la mañana?

Si vas a correr por la mañana, ni se te ocurra salir con el estómago vacío. Antes de salir, asegúrate de tener un desayuno balanceado que te proporcione los nutrientes necesarios. La clave está en combinar los tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Los carbohidratos te darán la energía rápida y duradera que necesitas, las proteínas ayudarán a reparar tus músculos y las grasas saludables te darán un impulso adicional.

Una excelente opción es comenzar con un tazón de avena, esas deliciosas hojuelas mágicas que te llenarán de energía. Acompáñala con frutas frescas para añadirle un toque de dulzura y vitaminas. Si quieres darle un toque extra de proteínas, agrega una cucharada de mantequilla de maní o semillas de chía.

¿Qué puedes comer para correr durante la tarde?

Lo primero que debes tener en cuenta es que necesitas alimentos fáciles de digerir, que te proporcionen la energía necesaria sin pesarte en el estómago. Evita comidas pesadas como las judías, los garbanzos o el repollo, que pueden hacer que te sientas incómodo durante tu carrera. En su lugar, opta por alimentos que te den un impulso de energía rápido pero duradero.

Una buena opción es incluir frutas frescas en tu dieta antes de correr. Puedes añadir algunas rodajas de plátano a tu yogur, o disfrutar de una manzana o una naranja como snack. Además de las frutas, también es importante incluir proteínas en tu dieta.

Puedes optar por un poco de pan integral con queso blanco, una tortilla francesa o un poco de jamón serrano. Estos alimentos te proporcionarán las proteínas necesarias para reparar tus músculos y mejorar tu rendimiento.

¿Qué comen los corredores durante la carrera?

Cada corredor es diferente y tiene necesidades nutricionales distintas. Sin embargo, hay algunas opciones que son ideales para todos. Una de ellas son los geles energéticos, pequeños paquetes llenos de carbohidratos y electrolitos que nos brindan una dosis rápida de energía durante la carrera.

Son fáciles de llevar y se absorben rápidamente, lo que nos permite mantenernos activos sin sentirnos pesados en el estómago. Otra opción popular son las barritas energéticas.

Estas también están cargadas de carbohidratos, pero además suelen contener proteínas y grasas saludables. Son ideales para carreras de larga distancia, ya que nos brindan una liberación de energía constante a lo largo del recorrido.

¿Qué beber antes de salir a correr?

Beber agua antes, durante y después del entrenamiento es fundamental y suficiente para una rutina de running. Además, debes estar atento al color de tu orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando lo suficiente, así que bebe más agua.

Preguntas frecuentes

¿Qué proteína es mejor para corredores?

Cuando se trata de proteínas para corredores, hay dos opciones principales que debes considerar: proteínas animales y proteínas vegetales. Ambas tienen beneficios y puedes elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.

Las proteínas animales, como la carne, el pollo, el pescado y los lácteos, son una excelente fuente de proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir músculos. Además, las proteínas animales son ricas en hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes esenciales para los corredores.

Por otro lado, las proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los productos de soja, también son una excelente opción. Aunque no son proteínas completas, puedes combinar diferentes fuentes vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Además, las proteínas vegetales son ricas en fibra, vitaminas y minerales, lo que beneficia tu digestión y tu salud en general.

¿Qué cenar la noche antes de una carrera?

Cuando se trata de la cena antes de una carrera, hay algunas cosas clave que debes tener en cuenta. En primer lugar, necesitas asegurarte de que estás obteniendo suficientes proteínas y carbohidratos para alimentar tus músculos y mantener tus niveles de energía altos.

¿Y qué mejor manera de hacerlo que con algunos huevos deliciosos? Son pequeños, fáciles de digerir y te darán ese impulso de proteínas que necesitas.

Pero espera, la avena también debe estar en tu radar. Es una excelente fuente de carbohidratos y fibra, lo que significa que te dará energía duradera sin los picos y caídas de azúcar en la sangre.