Dieta para personas con anemia

La anemia es un trastorno común que puede afectar a personas de todas las edades, pero la buena noticia es que la dieta adecuada puede marcar la diferencia. Sigue leyendo y descubre como mejorar tu dieta.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

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¿Qué puedes comer si sufres de anemia?

Si estás lidiando con la anemia, a continuación te comparto una lista de alimentos que no pueden faltar en tu dieta:

1. Hierro: Este mineral es fundamental para aumentar la producción de glóbulos rojos en la sangre. Puedes encontrar hierro hemo en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, hígado, huevos y mariscos. Para el hierro no hemo, que también es importante, busca en alimentos fortificados, frutas, vegetales como frijoles, soya, lentejas, cacahuate, betabel, cereales fortificados, espinacas, brócoli y coles.

2. Vitamina B12 y ácido fólico: Estos micronutrientes son esenciales dependiendo del tipo de anemia que tengas. Puedes considerar suplementos si tu médico o nutricionista lo recomienda.

Alimentos a evitar

Hay ciertos alimentos que debes mantener alejados si sufres de anemia:

1. Alimentos ricos en calcio: evita consumir alimentos como leche y sus derivados junto con comidas que contengan hierro, ya que el calcio compite con el hierro por la absorción en el intestino. Es mejor separar el consumo de estos alimentos para facilitar la absorción del hierro.

2. Café, té negro, té mate, cacao y chocolate: estos alimentos son ricos en fitatos y taninos, sustancias que reducen la absorción de hierro en el intestino. Por lo tanto, es recomendable evitar su consumo junto con las comidas principales si estás tratando de combatir la anemia.

Recuerda que una dieta equilibrada y adecuada es fundamental para mejorar tu condición. Si tienes dudas, lo mejor es consultar con un nutricionista para que te guíe en el proceso y te brinde un plan nutricional personalizado

Vitaminas y otros compuestos para mejorar la absorción del hierro

Para mejorar la absorción del hierro en tu dieta y combatir la anemia, es crucial tener en cuenta la ingesta de ciertas vitaminas y compuestos que potencian la biodisponibilidad de este mineral en nuestro cuerpo.

1. Vitamina C: Este es uno de los aliados más importantes para la absorción del hierro. La vitamina C se encuentra en alimentos como cítricos, fresas, kiwi, brócoli y pimientos. Incluir estos alimentos junto con fuentes de hierro en tus comidas puede aumentar significativamente la absorción de este mineral.

2. Ácidos orgánicos: Además de la vitamina C, otros ácidos orgánicos como el cítrico, málico, tartárico y láctico también pueden favorecer la absorción del hierro en nuestro cuerpo. Estos ácidos se encuentran en alimentos como las frutas, vegetales y lácteos.

3. Otros compuestos: Además de la vitamina C y los ácidos orgánicos, existen otros nutrientes que pueden influir en la absorción del hierro. Por ejemplo, el beta-caroteno, presente en alimentos como zanahorias y batatas, también puede tener un efecto positivo en la biodisponibilidad del hierro.

Sustancias que limitan la absorción del hierro

Existen ciertas sustancias que pueden limitar la absorción del hierro son:

– Las sustancias alcalinas, que neutralizan la secreción ácida del estómago y evitan que el hierro se conserve en su forma óptima para ser absorbido.
– Los fosfatos presentes en cereales integrales y en la soja.
– Sustancias ricas en oxalatos presentes en algunas hortalizas de hoja como la remolacha, acelga y espinacas.

Ejemplo de menú para personas con anemia

Día 1:
– Desayuno: 2 rebanadas de pan con queso blanco, tomate, lechuga y jugo de naranja natural.
– Merienda de la mañana: Manzana y cacahuetes.
– Almuerzo: Filete de res a la plancha con arroz, frijoles negros y ensalada de lechuga, zanahoria y pimentón. Postre: Fresas.
– Cena: Sopa de fideos, ensalada de soja, maíz y rúcula.

Día 2:
– Desayuno: Huevos revueltos con galletas cream cracker y jugo de fresa natural.
– Merienda de la mañana: Merey/marañón.
– Almuerzo: Pescado con papas al horno, ensalada de coles de Bruselas y naranja de postre.
– Cena: Ensalada de tomate, bonito con tomate.

Día 3:
– Desayuno: Tostadas con crema de cacahuate y mandarina.
– Merienda de la mañana: Jugo de betabel con naranja y nueces.
– Almuerzo: Filete de hígado encebollado con arroz, frijoles marrones y ensalada verde con remolacha.
– Cena: Gazpacho, ensalada de tomate.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto hierro necesitas según tu edad?

Si eres una persona joven, entre los 18 y 30 años, la recomendación es de alrededor de 8 mg de hierro por día para los hombres y 18 mg para las mujeres, ya que estas últimas pierden hierro mensualmente debido a la menstruación.

A medida que envejecemos, nuestras necesidades de hierro disminuyen un poco. Para personas mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de alrededor de 8 mg para los hombres y 10 mg para las mujeres.

¿Cuál es la fruta más rica en hierro?

La fruta más rica en hierro es la guayaba, puesto que contiene una buena cantidad de hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en alimentos de origen vegetal. Además, está cargada de vitamina C, la cual ayuda a mejorar la absorción de hierro en nuestro organismo.

¿Qué no hacer cuando tienes anemia?

Cuando se trata de anemia, hay ciertas cosas que debes evitar para no empeorar la situación. Aquí te dejo una lista de lo que NO debes hacer si tienes anemia:

1. Evita la comida chatarra y los alimentos procesados: Las comidas rápidas, los snacks poco saludables y los alimentos procesados suelen ser bajos en los nutrientes necesarios para combatir la anemia. Opta por alimentos frescos y naturales.

2. No exageres con el café y el té: El consumo excesivo de café y té puede dificultar la absorción de hierro, lo cual es crucial para tratar la anemia. Intenta limitar tu ingesta y, si puedes, espaciar su consumo con las comidas.

3. Cuidado con los lácteos: Aunque los lácteos son una fuente de calcio importante, en exceso pueden interferir con la absorción de hierro. No es necesario eliminarlos por completo, pero es recomendable no consumirlos en exceso.

4. No te olvides del alcohol: El alcohol en exceso puede afectar la absorción de vitaminas y minerales esenciales para combatir la anemia. Intenta reducir tu consumo de alcohol y prioriza opciones más saludables.

5. Evita el exceso de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual no es favorable cuando se trata de anemia. Intenta reducir el consumo de dulces y opta por fuentes naturales de carbohidratos.

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