Dieta para nadadores​

La natación es uno de los deportes más completos y desafiantes que existen. Pero no te preocupes, porque hoy voy a revelrarte algunos secretos nutricionales que adaptándolo a tu dieta te convertirás en un verdadero tiburón acuático.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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Alimentación de nadadores

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La dieta de un nadador debe ser variada y equilibrada. Tu cuerpo necesita una buena dosis de carbohidratos, proteínas y grasas para mantenerse en forma y rendir al máximo en cada entrenamiento y competición. Pero, ¿Cuánto de cada?

Comencemos por los carbohidratos, esos compañeros de batalla que te dan la energía necesaria para nadar como un torpedo. Deberías consumir alrededor de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día. ¿Dónde encontrarlos? En alimentos como pan, pasta, arroz, frutas y verduras.

Pasemos ahora a las proteínas, esas aliadas que ayudan a reparar tus músculos después de cada entrenamiento intenso. Deberías consumir alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Si pesas 70 kilos, deberías aportar a tu cuerpo una ingesta de entre 84 y 140 gramos de proteínas al día. ¿Dónde encontrarlas? En alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Y no olvides a las grasas, esas amigas controladas que te ayudan a mantener tu corazón sano y tu cuerpo en equilibrio. Deberías consumir alrededor de 0,8 a 1,5 gramos de grasas por kilogramo de peso corporal al día.

Si pesas 70 kilos, eso significa que deberías consumir entre 56 y 105 gramos de grasas al día. ¿Dónde encontrarlas? En alimentos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado graso.

¿Qué debe comer un nadador antes de entrenar?

Antes de entrenar podrías optar por una dosis de carbohidratos como los que te puede aportar una rebanada de pan integral con mantequilla de maní, una fruta como plátano o manzana, o incluso un tazón de avena con un poco de miel.

También deberías tener en cuenta la proteína que podría ser por ejemplo un puñado de almendras o una tortilla de claras de huevo.

Y aunque siempre lo repito, mantente hidratado antes y después del entrenamiento, es de vital importancia.

Dieta para competición de natación (antes, durante y después)

Antes de la competición, necesitas cargar tus baterías con los alimentos adecuados. Empieza el día con un desayuno energético que incluya carbohidratos de calidad, como un buen tazón de avena con plátano y miel. Acompáñalo con un vaso de jugo de naranja para obtener un impulso extra de vitamina C.

A medida que se acerca la hora de la competición, es importante mantener tu cuerpo hidratado. Bebe agua regularmente y evita las bebidas azucaradas o con cafeína, ya que pueden deshidratarte. Si tienes problemas para comer antes de la competición, opta por un snack ligero pero nutritivo, como una barra de granola o una manzana.

Durante la competición, necesitas mantener tu energía en su punto máximo. Asegúrate de llevar contigo una botella de agua y bebe pequeños sorbos entre pruebas. Para mantener tus niveles de glucosa estables, opta por alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción, como plátanos, barritas energéticas o geles deportivos.

Después de la competición, es momento de recargar tus músculos y recuperarte. Un batido de proteínas con frutas y yogur es una excelente opción para ayudar a la recuperación muscular. Agrega un puñado de nueces para obtener un impulso de grasas saludables.

Suplementos recomendados para nadadores

1. Creatina: La creatina es un suplemento clave para los nadadores, ya que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Al tomar creatina, podrás aumentar tu rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones, permitiéndote nadar más rápido y con mayor intensidad. Además, también contribuye a la recuperación muscular después de los entrenamientos intensos.

2. Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Para los nadadores, el omega-3 es especialmente beneficioso, ya que ayuda a reducir la inflamación, mejora la función pulmonar y aumenta la resistencia. Puedes obtener omega-3 a través de suplementos de aceite de pescado o consumiendo alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de chía.

3. Glutamina: La glutamina es un aminoácido que desempeña un papel importante en la recuperación muscular y en la salud del sistema inmunológico. Al nadar, los músculos se someten a un estrés intenso, por lo que tomar glutamina puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación después de los entrenamientos. Además, también puede mejorar la función intestinal y promover una mejor absorción de nutrientes.

4. Vitamina D: La vitamina D es esencial para la salud ósea y muscular. Los nadadores suelen pasar mucho tiempo bajo el sol, lo que ayuda a sintetizar vitamina D en la piel. Sin embargo, si no obtienes suficiente exposición solar, es posible que necesites suplementos. La vitamina D también juega un papel clave en el sistema inmunológico y en la función cardiovascular, lo que puede ser beneficioso para los nadadores de alto rendimiento.

5. Probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas para el intestino que ayudan a mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Para los nadadores, mantener un sistema digestivo saludable es esencial para una óptima absorción de nutrientes y para evitar problemas estomacales durante los entrenamientos y las competiciones. Puedes encontrar probióticos en forma de suplementos o en alimentos fermentados como el yogur y el chucrut.

Ejemplo de menú de un 1 día para nadadores

La natación es un deporte exigente que requiere una alimentación adecuada para un óptimo rendimiento. Aquí te presento un ejemplo de menú para un día completo de entrenamiento como nadador:

Desayuno:
– Un tazón de avena con frutas y nueces
– Un vaso de zumo de naranja natural
– Una tortilla de claras de huevo con espinacas

Snack de media mañana:
– Un puñado de frutos secos
– Una barrita energética

Almuerzo:
– Ensalada de pasta integral con verduras y pollo a la plancha
– Una pieza de fruta
– Un yogur natural

Snack de la tarde:
– Un batido de proteínas con leche desnatada y plátano
– Un puñado de almendras

Cena:
– Filete de salmón a la parrilla con espárragos
– Ensalada mixta con aguacate y tomate
– Una rebanada de pan integral

Snack antes de dormir:
– Un yogur griego con semillas de chía

Recuerda que este es solo un ejemplo y que es importante adaptar la dieta a tus necesidades individuales, reserva consulta con uno de nuestros nutricionistas deportivos online.

¿Qué beben los nadadores?

Todos sabemos que beber agua es fundamental, pero ¿sabías que hay otras bebidas que también pueden ser aliadas de los nadadores? Te voy a contar cuáles son esas opciones refrescantes y llenas de beneficios para nuestros queridos nadadores.

1. Bebidas isotónicas: Estas bebidas son ideales para rehidratarse y reponer energía al mismo tiempo. ¿Por qué? Pues porque contienen sales minerales y azúcares que ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Además, vienen en diferentes sabores, así que puedes elegir tu favorito y disfrutarlo después de un duro entrenamiento o competición. ¡Refrescante y delicioso!

2. Agua de coco: Esta maravilla tropical es una excelente opción para los nadadores. Además de ser súper hidratante, el agua de coco contiene nutrientes esenciales como potasio y magnesio, que ayudan a prevenir calambres musculares y a recuperarse más rápido. ¡Una verdadera bomba de energía natural!

3. Zumos naturales: ¿Quién no disfruta de un buen zumo de frutas? Pues los nadadores también pueden aprovechar los beneficios de estas deliciosas bebidas. Los zumos naturales aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que son clave para mantener un sistema inmunológico fuerte y una buena salud en general. Además, puedes combinar diferentes frutas para crear tus propias mezclas explosivas de sabor.

¿Cuántas veces debe comer un nadador?

En general, los nadadores suelen realizar entre 5 y 6 comidas al día. Esto incluye desayuno, almuerzo, merienda y cena, pero también puede haber alguna comida extra entre estas principales.

La idea es distribuir los nutrientes de manera equilibrada a lo largo del día para mantener los niveles de energía estables y evitar los temidos bajones.

¿Qué pasa si no como antes de nadar?

Cuando te ejercitas, tu cuerpo necesita energía para funcionar correctamente. Y si no le das a tu cuerpo esa energía en forma de comida antes de nadar, te arriesgas a tener una experiencia de natación bastante desagradable. Sin la suficiente energía, es posible que te encuentres fatigado, débil e incluso mareado en el agua.

Además, si no comes antes de nadar, tu cuerpo puede comenzar a usar tus reservas de energía almacenadas, lo que significa que quemarás más músculo en lugar de grasa.

¿Qué comer antes de ir a nadar por la mañana?

Una opción podría ser un tazón de avena con leche, adornado con plátano en rodajas y un puñado de nueces. La avena les proporcionará carbohidratos de liberación lenta, lo que significa que tendrán energía sostenida durante su entrenamiento en el agua. El plátano les aportará potasio, un mineral que ayuda a prevenir calambres musculares, y las nueces les darán grasas saludables para mejorar su resistencia aeróbica.

Si prefieres algo más ligero, puedes optar por un batido de frutas y proteínas. Mezcla una taza de frutos rojos con medio plátano, 200 ml de leche de soja y una cucharada de proteína en polvo. Este batido les proporcionará los carbohidratos necesarios, junto con proteínas para ayudar en la recuperación muscular.

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