Dieta para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una baja densidad mineral en los huesos, lo que los vuelve más frágiles y propensos a fracturas. Básicamente, tus huesos se debilitan y pierden fuerza, lo que aumenta el riesgo de que se rompan con facilidad.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

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Dieta recomendada para personas con osteoporosis

Una dieta adecuada para personas que padecen osteoporosis, debe contener suficiente calcio a través de lácteos, vegetales de hoja verde, y pescados como el salmón enlatado.

La vitamina D también es clave para la absorción del calcio, así que no te olvides de tomar el sol o consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Además, es importante incluir alimentos ricos en vitamina K, como espinacas, brócoli y col rizada, ya que ayudan a fortalecer los huesos. Las proteínas son esenciales para la salud ósea, así que no descuides el consumo de carnes magras, legumbres y frutos secos.

Alimentos permitidos

En la dieta para la osteoporosis, es fundamental incluir alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio, zinc, manganeso, fósforo y vitamina C. Aquí te dejo una lista de alimentos permitidos para personas con osteoporosis:

1. Fuentes de calcio: lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso. También, vegetales de hoja verde, almendras, sardinas en conserva y bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

2. Alimentos con vitamina D: champiñones y setas expuestas a la luz solar, así como alimentos fortificados como bebidas vegetales.

3. Magnesio: presente en frutas, hortalizas, legumbres, semillas oleaginosas y granos integrales.

4. Zinc y manganeso: se encuentran en alimentos vegetales como legumbres, derivados de legumbres, semillas oleaginosas y granos integrales.

5. Fósforo: presente en lácteos, frutos secos, legumbres y derivados, así como en bebidas vegetales enriquecidas.

6. Vitamina C: se puede obtener de frutas y hortalizas, legumbres, semillas oleaginosas y granos integrales.

Alimentos a evitar

Para prevenir y manejar la osteoporosis, es vital tener en cuenta qué alimentos evitar. Aquí te dejo una lista rápida y concisa:

1. Alto contenido de sodio: Las comidas procesadas, los alimentos enlatados y la comida rápida suelen ser ricos en sodio, lo cual puede aumentar la pérdida de calcio en los huesos.

2. Bebidas carbonatadas: Las sodas y otras bebidas carbonatadas contienen fósforo, que puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo.

3. Alcohol en exceso: El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.

4. Cafeína: El exceso de cafeína puede aumentar la pérdida de calcio en la orina, lo que no es ideal para la densidad ósea.

5. Alimentos ricos en azúcares añadidos: Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que no es beneficioso para la salud ósea.

Ejemplo de menú para dieta adecuada a personas con osteoporosis

– Desayuno: Yogur natural con frutos secos y avena.
– Media mañana: Zumo de naranja natural.
– Almuerzo: Ensalada de espinacas, queso fresco, nueces y pasas.
– Merienda: Infusión de hierbas con queso fresco.
– Cena: Salmón a la plancha con brócoli al vapor y quinoa.

Consejos para fortalecer tus huesos

Para fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis, es clave mantener una alimentación saludable y equilibrada. ¿Cómo lograrlo? Aquí van unos consejos basados en la evidencia científica:

1. Incorpora alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, legumbres y hortalizas de hoja verde son tus aliados para obtener este mineral esencial para la salud ósea.

2. No te olvides de la vitamina D: para una adecuada absorción del calcio, es importante contar con suficiente vitamina D. La exposición al sol es la principal fuente, pero también puedes encontrarla en pescados grasos y en algunos alimentos fortificados.

3. Suma magnesio a tu dieta: este mineral está relacionado con la formación ósea, así que incluye alimentos como legumbres, frutos secos y cereales integrales.

4. Apuesta por la vitamina C: no solo es buena para tu sistema inmunológico, sino que también contribuye a la formación de colágeno, necesario para la estructura ósea.

5. Haz ejercicio regularmente: actividades de carga como caminar, saltar, hacer pesas o sentadillas son ideales para fortalecer tus huesos.

6. Evita el sedentarismo: pasar largos periodos de tiempo sin moverte puede debilitar tus huesos, así que procura mantener una vida activa.

Preguntas frecuentes

¿El azúcar es malo para la osteoporosis?

El azúcar en exceso puede tener un impacto negativo en la salud ósea. Consumir demasiada azúcar puede interferir con la absorción de calcio, un mineral clave para la salud de los huesos.

Además, tomándolo en exceso puede provocar inflamación en el cuerpo, lo cual tampoco es beneficioso para la salud ósea.

¿Las lentejas son buenas para los huesos?

Las lentejas son una excelente fuente de minerales como el magnesio, el zinc y el fósforo, todos ellos fundamentales para mantener nuestros huesos fuertes y sanos.

Además, las lentejas son ricas en proteínas vegetales, las cuales son esenciales para la formación y mantenimiento de la masa ósea. Y no nos olvidemos de su contenido en fibra, que ayuda a regular la absorción de nutrientes y a mantener un sistema digestivo saludable.

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