Dieta para futbolistas​

Si eres un apasionado del fútbol y quieres optimizar tu rendimiento y resistencia, estás en el lugar indicado. En este post te voy a contar todos los secretos de una dieta diseñada especialmente para futbolistas como tú.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué debe comer un futbolista en pretemporada?

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En pretemporada tu objetivo debe ser una dieta balanceada, lo que significa que debes incluir una mezcla saludable de vegetales, proteínas y carbohidratos en cada comida.

Los vegetales te proporcionarán vitaminas y minerales esenciales, mientras que las proteínas te ayudarán a construir y reparar tus músculos, y los carbohidratos te darán la energía necesaria para rendir al máximo en el campo.

Pero no todos los alimentos son iguales. Es importante que elijas carnes magras, como pollo o pavo, en lugar de carnes grasas. También debes optar por granos enteros en lugar de granos refinados, ya que estos últimos pueden causar picos de azúcar en la sangre y hacerte sentir cansado.

Además, no te olvides de hidratarte correctamente. Beber suficiente agua es fundamental para mantener tu rendimiento y evitar calambres musculares. También puedes incluir bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso.

Alimentos que no debes tomar como futbolista

Olvídate de las comidas chatarras y los alimentos procesados. Esos paquetitos llenos de grasas saturadas y azúcares no te van a dar la energía que necesitas para correr durante los 90 minutos. Además, te dejarán con una sensación de pesadez y te harán sentir lento y sin fuerzas.

También es importante que limites el consumo de alimentos fritos. Las papas fritas y los aros de cebolla pueden ser deliciosos, pero no te van a ayudar a tener una buena resistencia y agilidad en el campo. Además, te harán retener líquidos y eso no es bueno para un futbolista que necesita estar ligero y ágil.

Otro alimento que debes evitar son las bebidas azucaradas. Los refrescos y las bebidas energéticas están llenos de azúcar que solo te darán un pico de energía momentáneo, pero luego te dejarán con una sensación de cansancio y sin energía. Opta por agua, jugos naturales o bebidas deportivas sin azúcar para mantenerte hidratado y con energía durante todo el partido.

Por último, ten cuidado con el alcohol. No es ningún secreto que los futbolistas profesionales deben mantenerse alejados de las bebidas alcohólicas. El alcohol no solo afecta tu rendimiento físico, sino que también puede afectar tu recuperación después de los entrenamientos y aumentar el riesgo de lesiones.

Alimentos que pueden tomar los futbolistas

1. Proteínas poderosas: Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. Los futbolistas necesitan una buena dosis de proteínas para mantenerse fuertes y ágiles. Carne magra, pollo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa son tus aliados.

2. Carbohidratos energéticos: El fútbol es un deporte que requiere mucho esfuerzo físico, así que necesitas carbohidratos para tener energía de sobra. Opta por alimentos como arroz, pasta, patatas, pan integral y cereales.

3. Vegetales vitaminados: Los vegetales son una fuente inagotable de vitaminas y minerales. Asegúrate de incluir una buena variedad en tu dieta, como brócoli, espinacas, zanahorias, pimientos y tomates.

4. Frutas refrescantes: Las frutas son perfectas para hidratarte y recargar tus energías. Opta por frutas como plátanos, naranjas, manzanas, sandías y piñas. Además de ser deliciosas, te aportarán vitaminas y antioxidantes.

5. Grasas saludables: Sí, las grasas también son necesarias en tu dieta, pero debes elegir las saludables. Aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas son tus aliados. Estas grasas te ayudarán a mantener un corazón fuerte y una mente despierta.

Dieta durante la temporada de fútbol

En primer lugar, debes asegurarte de consumir suficientes hidratos de carbono antes, durante y después de los partidos y entrenamientos. Estos nutrientes te darán la energía necesaria para darlo todo en el terreno de juego.

Opta por alimentos como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral y pan artesano, ya que tienen un índice glucémico bajo y te proporcionarán una liberación constante de energía.

Incluye proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa.

Opta por fuentes de grasa saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Estas te ayudarán a mantener una buena salud cardiovascular y a absorber las vitaminas liposolubles.

Dieta para antes de un partido

La última comida que debes hacer antes del partido debe ser ligera y consumirse al menos tres horas antes del inicio del encuentro. Evita salsas, especias, picantes y cualquier sustancia irritante.

Opta por alimentos ricos en hidratos de carbono, con pocas proteínas, grasas y fibra. Elige carbohidratos de índice glucémico moderado o bajo para mantener una concentración estable de azúcar en sangre durante el ejercicio.

Ahora, hablemos de los alimentos que debes incluir en tu dieta previa al partido. Necesitas tener reservas de energía en tus músculos y en tu hígado, así que los carbohidratos son tus mejores amigos.

Consume alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico moderado o bajo para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables durante el partido. Piensa en cereales, pan tostado, frutas, yogur y leche con cacao.

No olvides incluir proteínas y grasas saludables en tu dieta. Puedes agregar jamón de york, tortilla francesa o queso suave a tu desayuno. Y recuerda, modera las cantidades para que no te sientas pesado al momento de saltar al campo.

Y por último, pero no menos importante, mantente hidratado. Bebe al menos 1.5 litros de agua al día, o hasta que tu orina sea lo más clara posible. Durante el partido, opta por una bebida deportiva que contenga sales para reponer lo que pierdes por el sudor.

Ejemplo de menú semanal para un futbolista

Lunes: Desayuno: Tostadas con aguacate y salmón. Almuerzo: Fruta y tostadas con tomate y jamón. Comida: Garbanzos con setas. Merienda: Batido de frutas con yogur. Cena: Parrillada de verduras.

Martes: Desayuno: Tostadas con tomate, jamón y aceite de oliva. Almuerzo: Frutos secos y fruta deshidratada. Comida: Judías verdes con patatas y huevo cocido. Merienda: Batido de frutas con yogur. Cena: Pechuga de pollo a la plancha.

Miércoles: Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas. Almuerzo: Barrita energética y plátano. Comida: Arroz integral con verduras y salmón. Merienda: Batido de proteínas. Cena: Ensalada de quinoa con pollo a la plancha.

Jueves: Desayuno: Batido de proteínas con avena. Almuerzo: Yogur griego con nueces y miel. Comida: Pasta integral con verduras y carne magra. Merienda: Fruta fresca. Cena: Salmón al horno con espárragos.

Viernes: Desayuno: Pan integral con aguacate y huevo revuelto. Almuerzo: Barrita energética y plátano. Comida: Ensalada de quinoa con atún. Merienda: Batido de frutas con yogur. Cena: Pollo a la parrilla con ensalada de espinacas.

Sábado: Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas. Almuerzo: Frutos secos y fruta deshidratada. Comida: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli. Merienda: Batido de proteínas. Cena: Pescado al horno con verduras al vapor.

Domingo: Desayuno: Batido de proteínas con avena. Almuerzo: Yogur griego con nueces y miel. Comida: Pasta integral con verduras y pollo a la plancha. Merienda: Fruta fresca. Cena: Ensalada de quinoa con salmón a la plancha.

Suplementos y ayudas ergonutricionales

Uno de los suplementos más populares entre los futbolistas es la proteína en polvo para la recuperación muscular y el aumento de masa muscular.

Otro suplemento estrella es la creatina. Este compuesto natural te ayudará a incrementar tu fuerza y potencia muscular, lo que se traduce en una mayor explosividad en el campo. Además, la creatina también tiene beneficios para la salud cerebral y el sistema nervioso.

No podemos olvidarnos de los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos esenciales no solo son buenos para tu corazón, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantener tus articulaciones en buen estado.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces al día debe comer un futbolista?

Si quieres rendir como un verdadero futbolista profesional, la respuesta es clara: debes comer varias veces al día. Y no me refiero a las típicas tres comidas principales, sino a cinco comidas bien balanceadas que te mantendrán en la cima de tu juego.

¿Cuál es el peso ideal para un jugador de fútbol?

Según los expertos, se recomienda que los jugadores de fútbol tengan un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 24.

Los futbolistas también deben prestar atención a la distribución de su peso. Es importante que tengan una buena masa muscular en las piernas, para poder saltar más alto y correr más rápido. Y no nos olvidemos de los brazos, que también juegan un papel importante en el juego.

¿Cómo debe ser el cuerpo de un futbolista?

El cuerpo de un futbolista debe ser ágil, fuerte y resistente. No hay una fórmula mágica para tener el cuerpo perfecto, ya que cada jugador es único y tiene diferentes necesidades físicas.

Lo más importante es mantener una alimentación balanceada, rica en vegetales, proteínas y carbohidratos, y complementarla con un entrenamiento adecuado.

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