Dieta para el estreñimiento: qué comer para solucionarlo

Tipos, causas, alimentos que lo mejoran, alimentos que lo empeoran y ejemplos de menú semanal

Javier Miguel Hernandez - Nutricionista en Madrid

¿Cuánto tiempo llevas sin ir al baño? ¿Te lleva por el camino de la amargura el no tener ese rato de paz que antes SÍ tenías?

El estreñimiento puede llegar a ser muy molesto. Días y días sin evacuar ponen de mal humor hasta al más positivo de los seres humanos.

Y no, no es tan fácil cómo comer alimentos ricos en fibra y al día siguiente todo solucionado. Hace falta algo más.

Pero no te preocupes, nosotros te enseñamos como mejorar tu estreñimiento.

En este artículo podrás entender mejor los tipos y causas de tu estreñimiento, cómo mejorar el estreñimiento, qué alimentos debes tomar y una dieta para que no tengas que volver a preocuparte.

1. ¿Qué es el estreñimiento? Tipos y causas

El estreñimiento es una afección del sistema digestivo que hace que la persona no haga evacuaciones con regularidad. Se considera estreñimiento cuando se hacen menos de 3 evacuaciones semanales.

Además de las pocas evacuaciones semanales, las heces realizadas en estas deposiciones son secas y duras haciendo que sea doloroso defecar.

1.1 Tipos de estreñimiento

El estreñimiento no se considera como una enfermedad, sino más bien un síntoma.

Existen dos tipos principales de estreñimiento:

Estreñimiento transitorio: es aquel que se presenta de forma transitoria y no se perpetúa en el tiempo.

Puede ser debido a cambios en la dieta (has viajado y estás probando nuevas comidas), tiempos de mayor sedentarismo (debido a una lesión), efectos secundarios de una pastilla o medicamento y el consumo de alcohol desmesurado.

Normalmente, cuando vuelves a recuperar tu estilo de vida normal, este estreñimiento desaparecerá.

Estreñimiento crónico: El estreñimiento crónico es aquel en el que se está realizando menos de 3 heces a la semana durante un periodo de 3 o más meses.

El estreñimiento crónico puede ser de dos tipos atendiendo a las causas:

Estreñimiento primario: Se debe a problemas en el sistema digestivo. Existen alteraciones en en las funciones intestinales. Te recomendamos que vayas a un especialista para evaluar tu situación.
Estreñimiento secundario: debido a otras enfermedades que tienen como síntoma el estreñimiento o es debido a tomar medicación que tiene como efecto secundario el estreñimiento.

1.2 Causas del estreñimiento

Las causas del estreñimiento agudo son los cambios transitorios de dieta.

Las causas del estreñimiento crónico están relacionadas con algún fallo en el sistema digestivo. Si tienes alternancia entre diarrea y estreñimiento debes estar alerta con la posible aparición del síndrome del intestino irritable (SII) (linkear)

Las causas más frecuentes de estos tipos de estreñimiento son las siguientes:

Falta de fibra soluble que pueda crear un volumen insuficientes de heces, y ralentizar los movimientos naturales de defecación.
La falta de actividad física produce que el alimento tarde más en recorrer el intestino delgado y el grueso. Esto hace que el bolo se deshidrate y empeore el estreñimiento.
El consumo de alcohol. Si has tenido una noche de borrachera dura, al día siguiente estarás deshidratado. Esto empeorará los síntomas del estreñimiento.
El embarazo, la edad y algunas enfermedades neurológicas hacen que seas más propenso a sufrir las consecuencias del estreñimiento.

2. ¿Cómo mejorar el estreñimiento? Tránsito intestinal

Una vez que ya sabes las causas que producen el estreñimiento puedes pasar a cómo mejorarlo.

Para mejorar el estreñimiento tienes que realizar una serie de acciones muy relacionadas con las causas que lo provocan.

Si tu estreñimiento se vuelve algo más serio y te hace sufrir mucho te aconsejamos que contactes con un especialista. El médico probablemente te recete medicamentos y laxantes.

Si tu caso no es tan grave, existen formas naturales de eliminar el estreñimiento sin tener que ver a ningún médico ni tomar medicamentos.

2.1 Tránsito intestinal

El tránsito intestinal se considera al periodo de tiempo que tardan los alimentos en ser desechados por el ano desde que son digeridos.

Por lo que para poder mejorar los síntomas del estreñimiento tendrás que tener un buen tránsito intestinal.

Para tener un tránsito intestinal correcto, tienes que mantener una dieta equilibrada sin muchos cambios. A tu cuerpo no le gusta que cambies constantemente de hábitos alimenticios.

No puedes cenar un día pizza, y al siguiente desayunar un paquete de galletas con dos vasos de leche.

Los alimentos pesados y ultraprocesados no le gustan a tu cuerpo, y dificultarán la producción de heces.

Los alimentos que tendrás que priorizar en general son alimentos ricos en fibra como frutas, hortalizas, legumbres y cereales de grano entero.

Los alimentos ricos en grasas saludables también ayudarán a tu intestino a mover los alimentos. El aceite de oliva o el aceite de coco sin calentar pueden ayudarte a incorporar estas grasas a tu dieta.

Mantente hidratado. Una correcta hidratación hará que tu sistema digestivo funcione a la perfección.Toma 2L de agua diarios o toma alimentos con mucha agua como la sandía.

No te olvides de realizar actividad física. Antes vimos como el sedentarismo hará que el bolo alimenticio vaya más lento por tus intestinos. Si realizas actividad física diaria eliminarás estos posibles problemas.

Déjalo todo. Si sientes la necesidad de ir al baño, no trates de retenerla. Si tienes que dejar de trabajar 5 minutos para ir al baño, tómalos. Acostumbrar al cuerpo a ir al baño en las mismas franjas horarios, hará que todo se vuelva una rutina y te ayudará mucho.

Limita tu consumo del alcohol. No tiene mucho más, el alcohol te deshidratará y todo lo bueno que hayas hecho se irá por la borda.

3. ¿Tomar laxantes para el estreñimiento?

Vas a la farmacia, compras dos botes de laxantes y problema solucionado.

Qué fácil ¿no?

Siento decirte que esto no es así. Es un poco más complicado.

Es verdad que los laxantes harán que soluciones tu problema con el estreñimiento.

Pero solo lo harán en el corto plazo.

Si acostumbras a tu cuerpo a tomar laxantes tu cuerpo. Tu cuerpo acabará acatando órdenes y sólo defecará cuando le des más laxantes.

Por lo que ahora tendrás dos problemas. El estreñimiento seguirá porque no has tomado ninguna de las medidas que has visto antes y tendrás un problema con los laxantes.

En conclusión no tienes que tratar de eliminar el estreñimiento con los laxantes.

¿Existen alimentos naturalmente laxantes?

Se podría decir que sí.

Existen alimentos que tienen mucha fibra en su composición y pueden actuar como laxantes dentro del cuerpo.

Por lo que conviene que busques este tipo de alimentos para tomar en tu día a día.

Algunos ejemplos son los kiwis, almendras, avena…

Más adelante tienes una lista de alimentos completa que te ayudarán con el estreñimiento.

4. Alimentos astringentes

Los alimentos astringentes son aquellos que tienen como objetivo ralentizar los movimientos intestinales y la frecuencia de hacer deposiciones.

Se podría decir que es justo lo contrario a lo que buscas. Son el antónimo de los alimentos laxantes.

Estos alimentos se utilizan para tratar diarreas y para mejorar la flora intestinal.

Por lo que con los problemas de estreñimiento tendrás que intentar moderar su consumo.

Aquí tienes una tabla de los alimentos astringentes.

Cereales: Arroz, pasta y pan blancos.
Frutas: Plátano verde o manzana por ejemplo.
Carnes: Filetes de pollo, ternera, pechuga de pavo
Pescados: Pescados blancos, como la merluza o el gallo.
Lácteos: yogur natural.
Verduras y hortalizas: Membrillo, zanahoria, patatas.
Bebidas: Agua, infusiones, té verde, té rojo…

El plátano está en el limbo de los alimentos astringentes y laxantes.

Puede servirte para cualquiera de los dos problemas.

El plátano verde debido a sus altos contenidos en almidón te servirá como alimento astringente.

Cuando el plátano maduro (amarillo) el almidón se pasa a ser azúcar y puede servirte cómo alimento laxante.

5. Lista de alimentos para el estreñimiento

Los alimentos que necesitas para el estreñimiento son alimentos ricos en fibra.

Ya has visto qué alimentos no debes tomar para luchar contra el estreñimiento.

Aquí tienes la lista de alimentos que debes tomar para tratar el estreñimiento.

Frutas: Kiwi, plátano maduro, ciruelas, peras…
Verduras y hortalizas: En general todo tipo de verduras te ayudarán salvo aquellas que provoquen gases. Alcachofas, boniatos, cebollas, pimientos…
Carnes: Trata de evitarlas. Aunque puedes probar con carnes magras y que no sean muy pesadas…
Pescados: Pescados azules como sardinas, salmón, boquerones…
Lácteos: leche entera, semidestanada, yogures, quesos…
Cereales y pastas: Cereales de grano entero como pasta integral, arroz integral, avena, quinoa…
Frutos secos: Almendras, nueces, anacardos…
Legumbres: Garbanzos, alubias, lentejas…
Aceites: Aceites de oliva, girasol, de coco…
Bebida: Bebe mucha agua e infusiones.

6. Ejemplo de dieta de 1 día rica en fibra para el estreñimiento

Después de todo lo que has leído ya sabrás que tienes qué comer y qué no comer.

Aquí tienes de ejemplo lo que podría ser un día en tu dieta para el estreñimiento:

Desayuno: Infusión + Kiwi + Tostada de pan integral con aceite de oliva.
Comida: Lentejas con arroz + Puré de verduras + Manzana con piel.
Merienda: Infusión + Plátano maduro.
Cena: Tortilla de espinacas + Verduras a la plancha

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