Dieta para el ectomorfo

¿Eres delgado y te cuesta horrores ganar peso y músculo? No eres el único, quédate en este artículo, voy a hablarte sobre una dieta pensada para personas como tú. Sigue leyendo.

Isabel Jorquera

Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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1. ¿Qué es un ectomorfo?

Son esas personas con un metabolismo ultrarrápido y una complexión delgada que tienen más complicado ganar peso aunque coman demasiado, ya sea músculo o grasa.

¿En qué consiste la dieta para ectomorfos?

La dieta de los ectomorfos se debe basar en comidas cuyos alimentos tengan una alta densidad calórica, lo que significa que debes buscar aquellos alimentos que tengan muchas calorías por gramo, pero que no sean demasiado voluminosos.

¿Qué tipo de alimentos debe consumir un ectomorfo?

  • Proteínas de origen animal: Carne, pollo, pescado, huevos, todos ellos son ricos en proteínas y te ayudarán a ganar masa muscular.
  • Grasas saludables, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate. Estas grasas te darán ese empujón extra de calorías que necesitas.
  • Carbohidratos. Opta por los cereales integrales, como el arroz integral y la avena, y no tengas miedo de incluir en tu dieta algunas pastas y panes.

2. Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta de un ectomorfo

Si eres un ectomorfo, sabes lo difícil que puede ser ganar peso y desarrollar músculo. Pero no te preocupes, a continuación te muestro los alimentos que debes incluir en tu dieta y los que debes evitar para maximizar tus resultados. ¡Vamos allá!

Alimentos permitidos

Grupo de alimentosAlimentos recomendados
ProteínasCarnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados (salmón, atún), huevos, lácteos (leche, yogur, queso), legumbres (lentejas, garbanzos)
CarbohidratosArroz integral, pasta integral, patatas, batatas, quinoa, avena, frutas
Grasas saludablesFrutos secos (almendras, nueces, avellanas), semillas (chia, lino, girasol), aceite de oliva, aguacate

Estos alimentos son excelentes para los ectomorfos debido a su alta densidad calórica y su capacidad para proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una buena cantidad de proteínas en cada comida para fomentar la síntesis de proteínas musculares.

Alimentos prohibidos

Aunque no hay alimentos prohibidos específicos para los ectomorfos, hay algunos que debes limitar o evitar en tu dieta. Estos incluyen:

  • Alimentos procesados y ultraprocesados: como alimentos rápidos, comida chatarra, refrescos y dulces.
  • Alcohol: puede afectar negativamente tus niveles de energía y recuperación muscular.
  • Grasas saturadas: como las presentes en carnes grasas, mantequilla y alimentos fritos.
  • Azúcares refinados: como los presentes en postres, pasteles y bebidas azucaradas.

3. Menú de ejemplo para dieta de un ectomorfo

Desayuno2 huevos revueltos con espinacas y queso1 taza de avena con frutas y nueces1 vaso de leche de almendras
Media mañana1 batido de proteínas con plátano y mantequilla de maní
Almuerzo150g de pollo a la parrilla1 taza de arroz integral1 porción de brócoli al vapor1 ensalada mixta con aderezo bajo en grasa
Merienda1 taza de yogur griego con granola y frutas
Pre-entrenamiento1 batido de proteínas con plátano y espinacas
Post-entrenamiento1 porción de salmón a la plancha1 taza de quinoa1 porción de espárragos asados
Cena150g de carne magra (ternera, cerdo o pavo)1 porción de puré de patatas1 taza de espinacas salteadas con ajo
Antes de dormir1 batido de caseína con leche de almendras

4. Beneficios de la dieta para ectomorfos

Aumento de peso y masa muscular

Uno de los principales beneficios de esta dieta es que te ayudará a ganar peso y aumentar tu masa muscular. Al consumir más calorías de las que quemas, tu cuerpo finalmente tendrá los nutrientes necesarios para construir músculo y desarrollar una complexión más sólida.

Mayor energía para tus entrenamientos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía, y esta dieta te proporcionará los carbohidratos de calidad que necesitas para tus entrenamientos. Con una mayor ingesta de carbohidratos provenientes de granos integrales, semillas y legumbres, podrás tener más energía y rendir al máximo en cada sesión de entrenamiento.

Reparación y crecimiento muscular óptimos

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, y esta dieta te garantiza una ingesta adecuada de proteínas. Al incluir alimentos ricos en proteínas, como carne magra, pescado, huevos y legumbres, estarás proporcionando a tus músculos los nutrientes necesarios para su desarrollo y recuperación.

Alimentación variada

A diferencia de otras dietas restrictivas, la dieta para ectomorfos te permite disfrutar de una amplia variedad de alimentos deliciosos. Carnes magras, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas y vegetales se convertirán en tus mejores amigos, proporcionándote no solo los nutrientes necesarios, sino también un mundo de sabores y texturas.

Mejora de la salud en general

No solo mejorarás tu aspecto físico, sino que también te beneficiarás de una mejor salud en general. Al consumir alimentos nutritivos y equilibrados, estarás fortaleciendo tu sistema inmunológico, mejorando tu digestión y proporcionando a tu cuerpo los antioxidantes y vitaminas necesarios para su correcto funcionamiento.

5. Recomendaciones para una dieta para ectomorfos

  • Consumir suficientes calorías: Como ectomorfo, necesitas consumir más calorías de las que quemas para ganar peso. Asegúrate de incluir alimentos con alta densidad calórica en tu dieta, como proteínas de origen animal, frutos secos, semillas, huevos y pastas.
  • Mantener una ingesta adecuada de proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas, como carne magra, pescado, huevos y legumbres.
  • Incluir carbohidratos de calidad: Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Opta por granos integrales, semillas y legumbres en lugar de carbohidratos simples. Los cereales integrales también son una buena fuente de minerales y vitaminas.
  • Agregar grasas saludables: Las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, son esenciales para una dieta saludable.
  • Comer con frecuencia: En lugar de hacer grandes comidas, intenta comer con más frecuencia a lo largo del día. Esto te ayudará a aumentar tu ingesta calórica sin sentirte demasiado lleno.
  • Recibir asesoramiento profesional: Cada persona es única, por lo que es importante recibir asesoramiento de un profesional de la nutrición para adaptar tu dieta a tus necesidades individuales.
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