Dieta para ectomorfos

¿Eres delgado y te cuesta horrores ganar peso y músculo? No eres el único, quédate en este artículo, voy a hablarte sobre una dieta pensada para personas como tú. Sigue leyendo.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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1. ¿Qué es un ectomorfo?

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Son esas personas con un metabolismo ultrarrápido y una complexión delgada que tienen más complicado ganar peso aunque coman demasiado, ya sea músculo o grasa.

Objetivos Dietéticos para Ectomorfos ¿Cómo deben alimentarse?

  • 1. Mantener un Superávit Calórico: Los ectomorfos necesitan consumir más calorías de las que gastan diariamente. Este superávit calórico es esencial para el crecimiento muscular y el aumento del peso.
  • 2. Incrementar la Ingesta de Proteínas: Consumir una cantidad adecuada de proteínas promueve la reparación y el crecimiento muscular. Es recomendable ingerir entre 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
  • 3. Distribuir las Comidas: Romper las comidas principales en cinco o seis ingestas pequeñas a lo largo del día puede facilitar el consumo de un mayor número de calorías sin sensación de empacho.
  • 4. Priorizar Carbohidratos Complejos y Grasas Saludables: Los carbohidratos complejos y las grasas saludables son una fuente eficiente de energía sostenida. Incorporar carbohidratos complejos como pasta integral y grasas saludables como el aguacate es fundamental.

Cuerpo ectomorfos: Diferencias entre hombres y mujeres

Aunque los principios generales de la nutrición para ectomorfos son aplicables a ambos géneros, hay algunas diferencias sutiles entre hombres y mujeres que es importante considerar.

Hombres:

– **Necesidades Calóricas:** En general, los hombres tienen necesidades calóricas más altas debido a una mayor masa muscular basal.
– **Consumo de Suplementos:** Los hombres pueden beneficiarse del uso de suplementos específicos como la creatina y otros gainers para alcanzar sus metas más rápidamente.
– **Distribución de Macronutrientes:** La distribución de macronutrientes puede inclinarse ligeramente más hacia las proteínas para potenciar el crecimiento muscular.

Mujeres:

  • Equilibrio Hormonal: Las mujeres necesitan considerar el impacto de las dietas en su equilibrio hormonal. Altas ingestas de proteínas y calorías deben cuidarse para no afectar esta balanza.
  • Suplementos y Complejos Multivitamínicos: Las mujeres podrían necesitar complejos de vitaminas y minerales adicionales como hierro y ácido fólico.
  • Enfoque en la Ingesta de Grasas Saludables: Las grasas saludables juegan un papel fundamental en la salud hormonal femenina, por lo que su ingesta debe ser priorizada.

¿En qué consiste la dieta para ectomorfos?

La dieta de los ectomorfos se debe basar en comidas cuyos alimentos tengan una alta densidad calórica, lo que significa que debes buscar aquellos alimentos que tengan muchas calorías por gramo, pero que no sean demasiado voluminosos.

Información nutricional

  • Calorías: Los ectomorfos necesitan consumir más calorías de las que queman para ganar peso. Un buen punto de partida es aumentar la ingesta calórica diaria en 250-500 calorías.
  • Macronutrientes:
  • Proteínas: 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación muscular.
  • Carbohidratos: 40-60% de las calorías totales. Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras. Los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno.
  • Grasas: 20-30% de las calorías totales. Elija grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Las grasas ayudan a absorber las vitaminas y son cruciales para la producción de hormonas.
  • Hidratación: Beba mucha agua, aproximadamente 3-4 litros al día. El agua es esencial para todas las funciones corporales y ayuda a la recuperación muscular.

2. Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta de un ectomorfo

Si eres un ectomorfo, sabes lo difícil que puede ser ganar peso y desarrollar músculo. Pero no te preocupes, a continuación te muestro los alimentos que debes incluir en tu dieta y los que debes evitar para maximizar tus resultados. ¡Vamos allá!

Alimentos permitidos

Grupo de alimentosAlimentos recomendados
ProteínasCarnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados (salmón, atún), huevos, lácteos (leche, yogur, queso), legumbres (lentejas, garbanzos)
CarbohidratosArroz integral, pasta integral, patatas, batatas, quinoa, avena, frutas
Grasas saludablesFrutos secos (almendras, nueces, avellanas), semillas (chia, lino, girasol), aceite de oliva, aguacate

Estos alimentos son excelentes para los ectomorfos debido a su alta densidad calórica y su capacidad para proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una buena cantidad de proteínas en cada comida para fomentar la síntesis de proteínas musculares.

Alimentos prohibidos

Aunque no hay alimentos prohibidos específicos para los ectomorfos, hay algunos que debes limitar o evitar en tu dieta. Estos incluyen:

  • Alimentos procesados y ultraprocesados: como alimentos rápidos, comida chatarra, refrescos y dulces.
  • Alcohol: puede afectar negativamente tus niveles de energía y recuperación muscular.
  • Grasas saturadas: como las presentes en carnes grasas, mantequilla y alimentos fritos.
  • Azúcares refinados: como los presentes en postres, pasteles y bebidas azucaradas.

3. Menú de ejemplo para dieta de un ectomorfo

Desayuno2 huevos revueltos con espinacas y queso1 taza de avena con frutas y nueces1 vaso de leche de almendras
Media mañana1 batido de proteínas con plátano y mantequilla de maní
Almuerzo150g de pollo a la parrilla1 taza de arroz integral1 porción de brócoli al vapor1 ensalada mixta con aderezo bajo en grasa
Merienda1 taza de yogur griego con granola y frutas
Pre-entrenamiento1 batido de proteínas con plátano y espinacas
Post-entrenamiento1 porción de salmón a la plancha1 taza de quinoa1 porción de espárragos asados
Cena150g de carne magra (ternera, cerdo o pavo)1 porción de puré de patatas1 taza de espinacas salteadas con ajo
Antes de dormir1 batido de caseína con leche de almendras

4. Beneficios de la dieta para ectomorfos

  • Aumento de masa muscular y fuerza.
  • Mayor densidad ósea.
  • Mejora del metabolismo.
  • Reducción de la grasa corporal.
  • Aumento de los niveles de energía.
  • Mejor estado de ánimo y función cognitiva.

5. Riesgos asociados

  • Si consume demasiadas calorías, puede aumentar de peso en forma de grasa.
  • No consumir suficientes proteínas, es posible que no pueda desarrollar músculo de manera efectiva.
  • Con una insuficiente ingesta de carbohidratos, puede sentirse cansado y con poca energía.

6. Recomendaciones para una dieta para ectomorfos

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  • Consumir suficientes calorías: Como ectomorfo, necesitas consumir más calorías de las que quemas para ganar peso. Asegúrate de incluir alimentos con alta densidad calórica en tu dieta, como proteínas de origen animal, frutos secos, semillas, huevos y pastas.
  • Mantener una ingesta adecuada de proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas, como carne magra, pescado, huevos y legumbres.
  • Incluir carbohidratos de calidad: Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Opta por granos integrales, semillas y legumbres en lugar de carbohidratos simples. Los cereales integrales también son una buena fuente de minerales y vitaminas.
  • Agregar grasas saludables: Las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, son esenciales para una dieta saludable.
  • Comer con frecuencia: En lugar de hacer grandes comidas, intenta comer con más frecuencia a lo largo del día. Esto te ayudará a aumentar tu ingesta calórica sin sentirte demasiado lleno.
  • Recibir asesoramiento profesional: Cada persona es única, por lo que es importante recibir asesoramiento de un profesional de la nutrición para adaptar tu dieta a tus necesidades individuales.

7. Suplementos y barras energéticas

Para aquellos ectomorfos que encuentran difícil consumir la cantidad suficiente de calorías y nutrientes solo a través de alimentos sólidos, los suplementos y las barras energéticas pueden ser una excelente ayuda.

  • Proteína en Polvo: Un batido de proteínas es una manera fácil y rápida de aumentar la ingesta diaria de proteínas. Puedes optar por whey protein o proteínas vegetales según tus preferencias dietéticas.
  • Creatina: Esta es una opción eficaz para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en entrenamientos.
  • Gainers: Los ganadores de peso (gainers) son suplementos ricos en calorías que combinan proteínas, carbohidratos y grasas. Son ideales para aquellos que tienen una agenda ocupada y no siempre pueden preparar comidas.
  • Barras de Proteínas: Son una excelente opción para consumir después de los entrenamientos. Aportan proteínas esenciales y a menudo están enriquecidas con vitaminas y minerales.
  • Barras de Granola y Nueces: Ricas en carbohidratos y grasas saludables, son perfectas para un snack entre comidas y ayudan a mantener el superávit calórico.
  • Barras de Frutas y Semillas: Estas barras no solo son altas en energía, sino que también proporcionan fibra y antioxidantes, contribuyendo a una dieta equilibrada.
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