Dieta para atletas y deportistas​

¿Estás listo para descubrir el secreto para alcanzar tu máximo rendimiento como atleta? Bueno, déjame contarte que no se trata solo de entrenamiento y esfuerzo físico. No, no, no. Hay algo más que juega un papel fundamental en su desempeño: ¡la dieta adecuada!
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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Ejemplo de dieta de un día para deportistas y atletas

Diseno sin titulo 26

Desayuno:
– 200 ml de leche con café y 25 g de azúcar para despertar tus sentidos.
– 50 g de pan para cargar tus músculos de energía.
– 15 g de mantequilla para darle un toque de sabor.
– 20 g de miel para endulzar tu mañana.

Almuerzo:
– Una ensalada equilibrada con verduras frescas y crujientes para nutrir tu cuerpo.
– 100 g de pollo a la plancha para construir músculos fuertes.
– 150 g de arroz integral para obtener una buena dosis de carbohidratos.
– Una pieza de fruta para refrescar tu paladar y obtener vitaminas.

Merienda:
– Un batido de proteínas para recuperar tus músculos después de entrenar.
– Un puñado de frutos secos para darle un toque crujiente y obtener grasas saludables.
– Una barrita de cereales para cargar tus energías antes del siguiente entrenamiento.

Cena:
– 150 g de salmón a la parrilla para obtener ácidos grasos omega-3 y proteínas de calidad.
– 200 g de patatas al horno para reponer tus reservas de energía.
– Una porción de verduras al vapor para obtener fibra y vitaminas.

Características de una dieta equilibrada y variada para deportistas

Lo que comes puede marcar la diferencia en tu desempeño y en tu salud en general. Pero, ¿Qué significa realmente tener una dieta equilibrada y variada? Toma nota:

1. Energía suficiente: Una buena dieta para deportistas debe proporcionarte la energía necesaria para enfrentar tus exigentes entrenamientos. Y no me refiero solo a calorías, sino a nutrientes que te den ese impulso que necesitas.

2. Proteínas en abundancia: Tus músculos necesitan proteínas para crecer y recuperarse después del ejercicio. ¿Dónde encontrarlas? En alimentos como pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos.

3. Vitaminas y minerales: Estos pequeños superhéroes son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. ¿Cómo obtenerlos? A través de una variedad de frutas, verduras y hortalizas.

4. Hidratación constante: No te olvides de beber agua, amigo deportista. Mantenerse hidratado es fundamental para optimizar tu rendimiento y prevenir la fatiga.

5. Grasas saludables: Sí, lo sé, la palabra «grasa» suena a algo malo. Pero no todas las grasas son iguales. Tu cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente. ¿Dónde encontrarlas? En alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.

6. Planificación y constancia: Una dieta equilibrada y variada no se trata solo de lo que comes en un día, sino de lo que comes a lo largo del tiempo. Así que planifica tus comidas y snacks con anticipación y mantén la constancia en tu alimentación.

Alimentos recomendados para satisfacer las necesidades nutricionales de los atletas

Todo deportista necesita suplir sus necesidades nutricionales, por ello te dejamos aquí una lista de alimentos que no pueden faltar en tu despensa:

Cereales integrales: Opta por alimentos como avena, arroz integral, quinoa y pan integral. Estos te proporcionarán energía duradera y te ayudarán a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.

Frutas y verduras: Estos alimentos están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudarán a mantener un sistema inmunológico fuerte y a recuperarte más rápido. Intenta incluir al menos 2-4 porciones de frutas y 3-5 porciones de verduras al día.

Proteínas magras: Opta por alimentos como pollo, pescado, frijoles, lentejas, tofu, huevos, yogur y leche. Estas opciones te proporcionarán los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular.

Grasas saludables: Los frutos secos, la mantequilla de frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate son excelentes fuentes de grasas saludables que te ayudarán a mantener un sistema cardiovascular saludable y a absorber vitaminas liposolubles.

Horarios de las comidas y la importancia de la regularidad en la alimentación de los atletas

Si te saltas una comida o te demoras demasiado en comer, es como si dejaras de echarle gasolina a tu automóvil y no llegarás muy lejos así. Entonces ¿Cuál es la estrategia adecuada para los atletas cuando se trata de horarios de comidas? Aquí tienes algunas pautas fáciles de seguir:

Desayuno como un campeón: El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para los atletas. Despertar tus músculos y llenarlos de energía es esencial para un rendimiento óptimo. Combina carbohidratos complejos como avena o pan integral con proteínas magras como huevos o yogur.

Tiempo de recuperación: Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita reponerse. Asegúrate de comer una comida o refrigerio dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Esto ayudará a reparar tus músculos y reponer tus reservas de energía. Opta por una combinación de carbohidratos y proteínas, como un batido de proteínas con plátano o un sándwich de pavo en pan integral.

Comidas y refrigerios regulares: Divide tus comidas en cinco o seis porciones más pequeñas a lo largo del día. Esto mantendrá tu metabolismo activo y evitará que te sientas demasiado lleno o hambriento. No te saltes ninguna comida y asegúrate de comer cada tres horas. Combina carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables en cada comida para obtener una nutrición equilibrada.

Hidrátate, siempre: No podemos hablar de horarios de comidas sin mencionar la importancia de la hidratación. Mantén tu cuerpo lleno de líquidos durante todo el día, no solo durante los entrenamientos. Bebe agua regularmente y evita las bebidas azucaradas o con cafeína.

El papel de los suplementos en la dieta de los deportistas: ¿necesarios o prescindibles?

Primero de todo, sin una correcta alimentación, los suplementos que tomes no te van a servir de absolutamente nada. Hay situaciones en las que los suplementos pueden ser útiles y complementar nuestra alimentación.

Si practicas un deporte de alto rendimiento o si tienes necesidades específicas debido a un entrenamiento intenso, los suplementos pueden ayudarte a cubrir esos requerimientos extras.

Uno de los suplementos más comunes y populares entre los deportistas son los batidos de proteínas. Estos son especialmente útiles para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o recuperarse de manera más rápida después de un entrenamiento intenso.

Otro suplemento que puede resultar beneficioso es el Omega 3. Este ácido graso esencial tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los deportistas. Además, también se ha demostrado que el Omega 3 puede mejorar la función cardiovascular y cerebral.

No podemos olvidarnos de las vitaminas y minerales. Aunque lo ideal es obtenerlos a través de una dieta balanceada, en ocasiones puede ser complicado consumir la cantidad necesaria de estos nutrientes. En esos casos, los suplementos vitamínicos pueden ser una opción para asegurarnos de obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita.

Tengo que advertirte de que antes de tomar estos suplementos sin control, deberías por tu salud, consultar con tu médico o uno de nuestros nutricionistas online.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista?

1. Pescado: El pescado es una fuente increíble de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y promueven una recuperación más rápida de los músculos. Opta por pescados blancos como la pescadilla, el bacalao fresco o el rape.

2. Carne magra: La carne magra, como el pollo o el pavo, es rica en proteínas de alta calidad y baja en grasas saturadas. Es perfecta para ayudar a reparar y construir músculos después del ejercicio.

3. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Además, son fáciles de preparar y versátiles en la cocina.

4. Frutas y verduras: Estos alimentos son fundamentales para proporcionarte los antioxidantes necesarios para combatir el estrés oxidativo y promover una recuperación más rápida. Además, son ricos en fibra y nutrientes esenciales para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.

5. Cereales integrales: Los cereales integrales, como el arroz integral y la avena integral, son una fuente de energía duradera y te proporcionan los carbohidratos necesarios para mantener tu rendimiento durante el ejercicio.

6. Frutos secos: Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Son ideales como snack antes o después del ejercicio.

7. Lácteos: Los lácteos, como el yogur y la leche, son una fuente de proteínas y calcio. Ayudan a fortalecer los huesos y músculos, y son perfectos para una rápida recuperación después del ejercicio.

8. Legumbres: Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son ricas en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Son una opción ideal para los vegetarianos y veganos que buscan una fuente de proteínas alternativa.

9. Quinoa: La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas para los deportistas. También es rica en fibra y minerales como el hierro y el magnesio.

10. Aguacate: El aguacate es una fuente de grasas saludables que te proporciona energía duradera. Además, contiene vitamina E, que ayuda a proteger tus células del daño oxidativo.

¿Qué desayuna un deportista de alto rendimiento?

No hay una fórmula mágica que funcione para todos los deportistas. Cada uno tiene sus propias necesidades y preferencias, así que lo que te voy a contar es una guía general basada en la experiencia y la investigación.

1. Café: Los deportistas necesitan su dosis de cafeína para ponerse en marcha por las mañanas. Un buen café con leche (200cc) y una cucharadita de azúcar (25g) es el combustible perfecto para empezar el día con energía.

2. Pan con mantequilla y miel. El pan (50g) es una excelente fuente de carbohidratos, que son los encargados de darnos esa energía tan necesaria. Úntale una buena capa de mantequilla (15g) para agregar un poco de grasa saludable y un toque de miel (20g) para endulzarlo todo.

3. Una pieza de fruta fresca es perfecta para recargar vitaminas y minerales. Puedes elegir tu favorita: manzana, plátano, naranja, lo que más te guste.

¿Qué frutas deben comer los deportistas?

Algunas de las frutas que deben de tomar cada día los deportistas son:

1. Plátanos: Este es el rey de las frutas para los deportistas. Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos, que te darán esa energía extra que necesitas durante tus entrenamientos. Además, son ricos en potasio, un mineral clave para la función muscular y la prevención de calambres.

2. Manzanas: ¿Quién no ha escuchado el famoso dicho «una manzana al día, mantiene al médico alejado»? Pues resulta que esto también aplica para los deportistas. Las manzanas son una fuente de fibra, que te ayudará a mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones. Además, contienen vitamina C, que fortalecerá tu sistema inmunológico.

3. Naranjas: No hay nada más refrescante que una jugosa naranja después de un entrenamiento intenso. Estas frutas cítricas están cargadas de vitamina C, que te ayudará a combatir los radicales libres y mantener tus músculos en buen estado. Además, su alto contenido de agua te mantendrá hidratado.

4. Bayas: Ya sean fresas, frambuesas, arándanos o moras, las bayas son una excelente opción para los deportistas. Estas pequeñas frutas están llenas de antioxidantes, que te ayudarán a combatir la inflamación y acelerar tu recuperación muscular. Además, son bajas en calorías, lo que las convierte en un snack perfecto para mantener tu peso bajo control.

5. Sandía: Si necesitas hidratarte rápidamente después de un entrenamiento agotador, la sandía es tu mejor aliada. Esta fruta jugosa está compuesta principalmente por agua, lo que la convierte en una excelente opción para reponer los líquidos perdidos durante la actividad física. Además, es rica en vitamina A y C, que te ayudarán a mantener una piel radiante.

6. Piña: ¿Te gustaría tener músculos fuertes y sanos? Entonces no puedes dejar de incluir la piña en tu dieta. Esta tropical fruta contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir las proteínas y promueve una mejor absorción de los nutrientes. Además, su sabor dulce y refrescante la convierte en un postre ideal.

7. Kiwi: Este pequeño pero poderoso fruto es una verdadera bomba de vitamina C. Además, es rico en fibra y contiene antioxidantes que ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. Además, su dulce sabor y textura crujiente lo convierten en una opción deliciosa para cualquier momento del día.

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