Dieta para culturistas

No importa cuánto tiempo pases en el gimnasio levantando pesas, si no alimentas correctamente a tus músculos, nunca alcanzarás tus objetivos, por ello has llegado a este artículo donde te vamos a ayudar a que tus deseos se cumplan. Sigue leyendo.

Índice de contenidos

Tipos de dieta para culturistas

Existen varias fases en las que te puedes encontrar como culturista y por ello hay dietas pensadas para cada una de ellas:

  • Dietas para tamaño muscular
  • Dietas para mantenimiento
  • Dietas de definición muscular
  • Dietas de Desarrollo y pérdida de grasas

En los próximos apartados te vamos a dar un ejemplo de dieta para cada una de las fases mencionadas pero, no olvides que cada cuerpo es distinto y sus necesidades nutricionales pueden variar.

Dieta para tamaño muscular

  • Comida 1: Comienza tu día con 2 a 4 claras de huevo, o si te sientes aventurero, puedes optar por 1 huevo entero y 1 a 2 claras. Acompáñalo con media taza de avena para esos carbohidratos energéticos. Y no olvides añadir 25 a 50 gramos de proteína de suero disuelta en un vaso de leche desnatada o leche de soja.
  • Comida 2: Aquí viene el reemplazo de comidas. Disuelve un sobre de reemplazo de comidas en un vaso de leche desnatada o leche de soja. Esta será una opción rápida y conveniente para mantener tus nutrientes en camino mientras sigues con tu ajetreado día.
  • Comida 3: Es hora del almuerzo y es momento de darle a tu cuerpo la proteína que necesita para crecer. Elige entre 200 a 300 gramos de pechuga de pollo, pavo, pescado o carne magra. Acompáñalo con una ensalada llena de verduras frescas y añade una taza o una taza y media de arroz integral o 200 a 300 gramos de papas cocidas. Para el postre, disfruta de una refrescante naranja.
  • Comida 4: Disuelve otro sobre en un vaso de leche.
  • Comida 5: Después de tu entrenamiento, es crucial reponer tus músculos con proteínas de calidad. Prepara un batido con 30 a 50 gramos de proteína en polvo y mezcla con agua o leche desnatada.
  • Comida 6: No te preocupes, aún no hemos terminado. En esta comida, disfruta de 200 a 300 gramos de carne magra como pollo, pavo o ternera. Acompáñalo con una generosa porción de verduras al vapor y una porción de carbohidratos saludables como quinoa o batata.
  • Comida 7: Antes de dormir, es importante darle a tu cuerpo un último impulso de proteínas para alimentar tus músculos durante la noche. Disuelve otro sobre de reemplazo de comidas en un vaso de leche y disfruta de esta deliciosa y reconfortante bebida antes de acostarte.

Dieta para mantenimiento

  • 1. Desayuno energético: Comienza tu día con un desayuno lleno de proteínas y carbohidratos para darte la energía que necesitas. Una opción podría ser dos huevos enteros con claras de huevo, acompañados de avena y una porción de proteína en polvo mezclada con leche desnatada o de soja.
  • 2. Snack a media mañana: Mantén tu metabolismo activo y evita la sensación de hambre con un snack saludable. Puedes optar por un batido de reemplazo de comidas mezclado con leche desnatada o de soja.
  • 3. Almuerzo nutritivo: Asegúrate de obtener suficiente proteína en tu almuerzo para ayudar a reparar los músculos después del entrenamiento. Puedes elegir entre 200-300 gramos de pechuga de pollo, pavo, pescado o carne magra, acompañados de una ensalada y una porción de arroz integral o patatas cocidas. No te olvides de incluir una fruta fresca como la naranja.
  • 4. Snack de la tarde: Mantén tus niveles de energía altos durante la tarde con otro batido de reemplazo de comidas. Simplemente mezcla el polvo con leche y disfruta de este delicioso y nutritivo snack.
  • 5. Post-entrenamiento: Después de tu sesión de entrenamiento, necesitas recuperarte y alimentar tus músculos. Prepara un batido post-entrenamiento con 30-50 gramos de proteína en polvo disuelta en agua. Esto te ayudará a reconstruir tus músculos y promover su crecimiento.
  • 6. Cena equilibrada: Para la cena, elige una fuente de proteína magra como pollo, pescado o carne, y combínala con una porción de verduras al vapor. Evita los carbohidratos pesados por la noche para evitar la acumulación de grasa.
  • 7. Snack antes de dormir: Antes de ir a la cama, disfruta de un snack ligero y rico en proteínas como un yogur griego o un batido de caseína. Esto ayudará a mantener un suministro constante de aminoácidos durante la noche, lo que es importante para la recuperación muscular.

Dieta para definición

Si estás en fase de definición, te recomendamos que te mires este plan de 7 días:

  • 1. Desayuno energético: Comienza tu día con una explosión de nutrientes. Opta por 2-4 claras de huevo o 1 huevo entero junto con 1-2 claras. Acompáñalo con media taza de avena para obtener carbohidratos de calidad y agrega 25-50 gramos de proteína de suero disuelta en un vaso de leche desnatada o leche de soja. ¡Este desayuno te proporcionará la energía necesaria para enfrentar tu rutina de ejercicios!
  • 2. Sustituto de comidas: Para mantener tu metabolismo activo y asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios, incluye un sustituto de comidas en tu plan. Disuelve un sobre en un vaso de leche desnatada o leche de soja y disfruta de una comida rápida y nutritiva.
  • 3. Almuerzo equilibrado: En esta comida, es importante incluir proteínas magras como pechuga de pollo, pavo, pescado o carne magra. Acompáñalo con una ensalada fresca y una taza de arroz integral o patatas cocidas. Completa tu almuerzo con una naranja para obtener una dosis de vitamina C.
  • 4. Otro sustituto de comidas: A media tarde, cuando necesitas un impulso de energía, opta por otro sobre de sustituto de comidas disuelto en leche. Esta opción te mantendrá saciado y evitará que caigas en tentaciones poco saludables.
  • 5. Post-entrenamiento poderoso: Después de una intensa sesión de ejercicios, tu cuerpo necesita recuperarse y reconstruir los músculos. Prepara un batido con 30-50 gramos de proteína y consúmelo de inmediato. Esta comida te ayudará a impulsar la recuperación muscular y a mantener tus niveles de energía estables.
  • 6. Cena ligera pero nutritiva: En la noche, es importante optar por una cena ligera pero rica en nutrientes. Elige una porción de pescado a la parrilla o pollo a la plancha acompañado de verduras al vapor. Añade una porción de arroz integral para obtener carbohidratos saludables.
  • 7. Snack antes de dormir: Antes de ir a la cama, asegúrate de consumir un snack saludable que te ayude a mantener tus niveles de proteína altos durante la noche. Puedes optar por un yogur griego sin azúcar con unas nueces o una porción de queso cottage.

Dietas de desarrollo y pérdida de grasa

  • Comida 1: Comienza con 2-4 claras de huevo o 1 huevo entero y 1-2 claras. Acompaña esto con media taza de avena para obtener energía duradera. Y no olvides tu batido de proteínas, mezcla 25-50 gramos de proteína de suero en un vaso de leche desnatada o leche de soja.
  • Comida 2: Para mantener tu metabolismo activo, opta por un reemplazo de comidas en un vaso de leche desnatada o leche de soja.
  • Comida 3: Aquí es donde entra en juego la proteína magra. Elige entre 200-300 gramos de pechuga de pollo, pavo, pescado o carne magra. Acompáñalo con una ensalada fresca y una taza o taza y media de arroz integral o 200-300 gramos de patatas cocidas. Y para el toque dulce, disfruta de una naranja jugosa.
  • Comida 4: Otro reemplazo de comidas en un vaso de leche.
  • Comida 5 (post-entrenamiento): Después de tu intenso entrenamiento, necesitas recuperarte y alimentar tus músculos. Prepárate un batido con 30-50 gramos de proteína.
  • Comida 6: Ahora es el momento de disfrutar de una comida sabrosa y nutritiva. Elige entre 200-300 gramos de salmón, atún o cualquier otra fuente de proteína magra. Acompáñalo con una porción generosa de verduras al vapor y una pequeña porción de arroz integral.
  • Comida 7: Antes de irte a la cama, asegúrate de alimentar tus músculos durante la noche. Toma otro batido de proteínas para mantener tu metabolismo activo y proporcionar a tus músculos los nutrientes que necesitan para crecer y repararse.

Alimentos que puede tomar un culturista

Si quieres construir músculo y obtener ese físico musculoso que siempre has deseado, la nutrición es clave. Así que prepárate para llenar tu nevera con estos alimentos poderosos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

1. Claras de huevo: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y están cargadas de aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular. Además, son bajas en calorías y grasas, por lo que puedes comerlas sin remordimientos.

2. Carne de ternera magra: La carne de ternera magra es rica en proteínas y hierro, lo que ayuda a la formación y reparación de los tejidos musculares. Opta por cortes magros como el solomillo o el lomo para obtener los beneficios sin exceso de grasa.

3. Arroz integral: El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera. Además, contiene fibra y nutrientes esenciales que apoyan la función muscular. Combínalo con tus proteínas favoritas para una comida completa y equilibrada.

4. Frutas: Las frutas son una fuente natural de carbohidratos, vitaminas y minerales. Son ideales para reponer los niveles de glucógeno después de un entrenamiento intenso. Opta por frutas como plátanos, manzanas y bayas para obtener una dosis extra de antioxidantes.

5. Avena: La avena es un alimento básico en la dieta de un culturista. Es rica en fibra, proteínas y carbohidratos de liberación lenta que te mantendrán lleno de energía durante todo el día. Además, puedes combinarla con proteínas en polvo y frutas para obtener un desayuno delicioso y nutritivo.

6. Pechuga de pollo: La pechuga de pollo es una opción magra y baja en grasa que proporciona una gran cantidad de proteínas. Es perfecta para construir y mantener el tejido muscular. Puedes cocinarla a la parrilla, al horno o a la plancha para disfrutar de su sabor sin añadir grasas innecesarias.

7. Pescado: El pescado, especialmente el salmón, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud del corazón y también tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan en la recuperación muscular.

8. Vegetales de hoja verde: No te olvides de tus verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la lechuga. Son bajas en calorías pero están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular.

Alimentos que no debe tomar un culturista

Ya sabes que alimentos puedes tomar y tienes unos ejemplos de dieta que podrían servirte o no porque no todos los cuerpos tienen las mismas necesidades nutricionales, para tu caso específico, te recomendamos hablar con nuestros nutricionistas online.

1. Azúcar refinada: Olvídense de los dulces, refrescos y jugos azucarados. El azúcar refinada es el enemigo número uno de los culturistas. No solo te hará ganar grasa, sino que también te dejará sin energía y te hará sentir como una bola de algodón.

2. Comida rápida: La comida rápida está llena de grasas saturadas, sodio y calorías vacías. No te ayudará a construir músculo, solo te dará una apariencia hinchada y poco saludable.

3. Alimentos procesados: Evita los alimentos que vienen en cajas y paquetes. Están llenos de conservantes, aditivos y químicos que no te benefician en absoluto. Opta por alimentos frescos y naturales en su lugar.

4. Bebidas alcohólicas: Lo siento, pero el alcohol no es compatible con tus objetivos de culturismo. Además de ser una bomba de calorías, el alcohol afecta negativamente a tus niveles de testosterona y puede ralentizar tu recuperación muscular.

5. Refrescos y bebidas energéticas: Estas bebidas están cargadas de azúcar y productos químicos que solo te darán un impulso temporal de energía. Opta por agua, té verde o bebidas deportivas sin azúcar para mantenerte hidratado y energizado.

6. Grasas trans: Las grasas trans son un verdadero peligro para tu salud. Se encuentran en alimentos como las margarinas, los alimentos fritos y los productos horneados comerciales. Estas grasas no solo te harán ganar grasa, sino que también aumentarán tu riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Alimentos altos en sodio: El exceso de sodio puede causar retención de agua y hacerte lucir hinchado. Evita los alimentos procesados, los embutidos y los condimentos altos en sodio. Opta por especias naturales para dar sabor a tus comidas.

8. Edulcorantes artificiales: Aunque puedan parecer una alternativa saludable al azúcar, los edulcorantes artificiales pueden desencadenar antojos de alimentos dulces y afectar negativamente tu metabolismo. Opta por endulzar tus comidas y bebidas de forma natural con frutas o miel.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces debe comer un culturista?

En primer lugar, olvídate de los tres grandes: desayuno, almuerzo y cena. Eso es cosa del pasado. Para maximizar tus ganancias musculares, necesitarás alimentarte como un campeón a lo largo del día. La clave está en dividir tus comidas en 5 o 6 comidas más pequeñas y equilibradas, en lugar de 3 comidas abundantes.

¿Por qué? Bueno, imagina que tu cuerpo es un horno de fundición de hierro. Si solo le das carbón tres veces al día, se apagará rápidamente. Pero si alimentas ese fuego constantemente con pequeñas dosis de combustible, se mantendrá encendido y ardiendo durante todo el día.

Entonces, lo ideal sería comer cada 2-3 horas para mantener tu metabolismo activo y proporcionar a tus músculos los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse. Además, al comer con más frecuencia, evitarás esos ataques de hambre salvajes que te hacen lanzarte a la cocina y devorar todo lo que encuentres a tu paso.

Ahora, no te estoy diciendo que te llenes de comida basura en cada una de esas comidas. No, no, no. Debes asegurarte de que cada comida sea equilibrada y esté compuesta por una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

¿Qué cena un culturista?

Los culturistas suelen optar por fuentes de proteínas magras en su cena. Esto puede incluir pollo a la parrilla, pescado como salmón o tilapia, carne de res magra o claras de huevo. La proteína es esencial para la reparación y construcción muscular, por lo que es importante incluir una buena cantidad en cada comida.

Además de la proteína, los culturistas también se centran en consumir carbohidratos de calidad en su cena. Los carbohidratos son una fuente de energía necesaria para alimentar los entrenamientos intensos y promover la recuperación muscular. Algunas opciones populares pueden ser arroz integral, patatas dulces, quinoa o pasta integral.

Si hablamos de las verduras, los culturistas suelen incluir una buena cantidad en su cena para obtener vitaminas, minerales y fibra. Ejemplos de verduras que pueden estar presentes en su plato son brócoli, espinacas, zanahorias o espárragos. Estas opciones saludables también ayudan a mantener la saciedad y controlar el apetito.

Respecto a las grasas, los culturistas suelen optar por fuentes saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas. Estas grasas son importantes para la salud general y también pueden proporcionar un impulso de energía adicional.

¿Por qué los culturistas comen arroz?

La respuesta es sencilla: el arroz es una fuente de carbohidratos de rápida absorción que proporciona la energía necesaria para enfrentar esos intensos entrenamientos en el gimnasio.

Los culturistas saben que para construir músculo no solo necesitan proteínas, sino también una buena dosis de carbohidratos para alimentar esas fibras musculares que están trabajando duro.

¿Cuál es el nutriente que nos ayuda a aumentar la masa muscular?

Para aumentar tu masa muscular, no puedes pasar por alto las proteínas. Son los cimientos sobre los que se construyen tus músculos. Así que asegúrate de incluirlas en tu dieta y prepárate para ver cómo tu cuerpo se transforma en una máquina de músculos.