Dieta para crossfit

¡Prepárate para arrasar en tus entrenamientos de CrossFit con la dieta perfecta! Si eres de los que se atreve a enfrentar los retos más duros y completos, entonces necesitas una alimentación a la altura de tus metas.

En el mundo del CrossFit, la planificación de una dieta adaptada es clave para lograr un rendimiento óptimo y alcanzar tus objetivos.

Índice de contenidos

Prioriza los macronutrientes en una dieta Crossfit

Si tu entrenamiento se basa en rutinas crossfit o cross training, necesitas priorizar en tu dieta los macronutrientes que puedes tomar para estar en plena forma:

1. Carbohidratos, los amigos de la energía: No tengas miedo de los carbohidratos, ¡son tus aliados! Como el Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad, necesitarás tener tus depósitos de glucógeno llenos.

Y eso solo se logra comiendo carbohidratos. Pero no te estoy hablando de tortas y galletas, sino de carbohidratos complejos como los integrales, las frutas, el pan, la pasta, la quinua y la batata. Asegúrate de consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso.

2. Proteínas, los constructores musculares: El Crossfit puede causar un daño muscular considerable, así que necesitas una buena dosis de proteínas para reparar ese daño.

Opta por fuentes de alto valor biológico como los huevos, la leche, la carne, el pescado, las legumbres o incluso alternativas vegetales como la soja.

3. Grasas, tus aliadas para el rendimiento: Las grasas no son el enemigo, ¡todo lo contrario!. Son una fuente de energía importante y te ayudarán a tener un mejor rendimiento. Elige grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos, el aguacate y las semillas. Pero ojo, no te excedas, ¡todo con moderación!

4. Hidratación: No podemos olvidarnos de la hidratación. El agua es esencial para mantener un buen rendimiento físico y evitar la fatiga. Así que asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Fuentes de proteínas de alto valor biológico para el Crossfit

La proteína es esencial para reparar y fortalecer los músculos después de un duro entrenamiento de Crossfit. Pero no todas las proteínas son iguales. Existen algunas fuentes de proteínas de alto valor biológico que son ideales para los crossfiters, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Aquí te presento algunas de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico para el Crossfit:

1. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteína y además son muy versátiles en la cocina. Puedes consumirlos tanto en forma de tortilla, revueltos o incluso en batidos de proteínas.

2. Carne: La carne magra como el pollo, el pavo o la carne de res son excelentes fuentes de proteínas. Asegúrate de elegir cortes magros y cocinarlos de forma saludable, evitando frituras y exceso de grasas.

3. Pescado: El pescado, especialmente el salmón, el atún y la trucha, son ricos en proteínas y también en ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios para la salud cardiovascular.

4. Legumbres: Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, también son ricas en fibra y otros nutrientes importantes.

5. Soja y derivados: La soja y sus derivados como el tofu o el tempeh son una opción vegetariana y vegana muy completa en cuanto a proteínas. También son ricos en hierro y otros nutrientes esenciales.

Dietas populares en el Crossfit: Paleo y Zona

Estas dietas han sido promovidas por el propio CrossFit desde sus inicios, y siguen siendo una opción muy utilizada por los deportistas de esta disciplina.

1. Dieta Paleo: Esta dieta se basa en comer alimentos que nuestros ancestros cazadores-recolectores consumían en la era paleolítica. La idea es eliminar los alimentos procesados y volver a una alimentación más natural.

En la dieta paleo, se recomienda consumir principalmente carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Se evitan los lácteos, los cereales, las legumbres y los alimentos procesados. Esta dieta se enfoca en obtener nutrientes de alta calidad y evitar los alimentos que pueden causar inflamación en el cuerpo.

Ejemplo de dieta paleo semanal

Un ejemplo de dieta paleo para tu semana podría ser esta:

Lunes:
– Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas y champiñones.
– Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomate y nueces.
– Cena: Salmón al horno con espárragos y batata asada.

Martes:
– Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas, leche de almendras y mantequilla de almendras.
– Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate, pepino, tomate y aceite de oliva.
– Cena: Filete de ternera a la parrilla con brócoli salteado y puré de coliflor.

Miércoles:
– Desayuno: Huevos revueltos con pimientos, cebolla y aguacate.
– Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, pepino, tomate y aceite de oliva.
– Cena: Pechuga de pollo al horno con espárragos y boniato asado.

Jueves:
– Desayuno: Tortitas de plátano y huevo con mantequilla de almendras.
– Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomate, nueces y aceite de oliva.
– Cena: Lubina a la parrilla con espárragos y puré de coliflor.

Viernes:
– Desayuno: Batido de proteínas con frutos rojos, espinacas, leche de coco y semillas de chía.
– Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate, pepino, tomate y aceite de oliva.
– Cena: Solomillo de cerdo al horno con brócoli salteado y boniato asado.

Sábado:
– Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, champiñones y aguacate.
– Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, pepino, tomate y aceite de oliva.
– Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos y batata asada.

Domingo:
– Desayuno: Tortitas de plátano y huevo con mantequilla de almendras.
– Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomate, nueces y aceite de oliva.
– Cena: Lubina a la parrilla con brócoli salteado y puré de coliflor.

2. Dieta de la ZonaEsta dieta se basa en mantener un equilibrio de macronutrientes en cada comida, en una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas saludables. La idea es mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar los picos de insulina.

En la dieta de la zona, se recomienda comer alimentos de bajo índice glucémico, como frutas y verduras, proteínas magras como pollo o pescado, y grasas saludables como el aceite de oliva o las nueces. Se evitan los alimentos procesados y los carbohidratos refinados.

Ambas dietas tienen sus pros y contras, y es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede responder de manera distinta a cada tipo de alimentación. Es recomendable consultar con un nutricionista deportivo para adaptar la dieta a tus necesidades individuales.

Ejemplo de dieta de la Zona semanal

Un ejemplo de dieta de la zona para tu semana entrenando en crossfit, podría ser la siguiente:

Lunes:
– Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y una rebanada de pan integral.
– Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas y aderezo de aceite de oliva y limón.
– Cena: Salmón a la plancha con espárragos y quinoa.

Martes:
– Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, plátano y mantequilla de maní.
– Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino y aguacate.
– Cena: Pechuga de pollo al horno con brócoli salteado y arroz integral.

Miércoles:
– Desayuno: Avena con leche de coco, nueces y bayas.
– Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, tomate, pepino y aceite de oliva.
– Cena: Tacos de pavo con tortillas integrales, guacamole y salsa de yogur.

Jueves:
– Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y huevo pochado.
– Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, aguacate y vinagreta de limón.
– Cena: Filete de ternera a la plancha con espárragos y puré de batata.

Viernes:
– Desayuno: Yogur griego con granola y frutas frescas.
– Almuerzo: Ensalada de camarones con espinacas, tomate, pepino y aderezo de yogur.
– Cena: Pescado al horno con espárragos y puré de coliflor.

Sábado:
– Desayuno: Tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar y queso fresco.
– Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, queso feta, nueces y vinagreta de balsámico.
– Cena: Salmón al horno con espárragos y batatas asadas.

Domingo:
– Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, bayas y mantequilla de almendras.
– Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino y aguacate.
– Cena: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos y quinoa.

Suplementación en Crossfit

Antes de empezar a gastar dinero en todo tipo de productos, déjame decirte algo muy importante: la base de un buen rendimiento en el Crossfit es una alimentación adecuada. Sí, así como lo oyes. Sin una buena alimentación, los suplementos no te van a salvar.

Ahora bien, si ya llevas una alimentación adecuada y quieres probar algún suplemento, aquí te dejo algunas opciones que podrían ser útiles en el Crossfit:

1. Proteína de suero de leche (Whey Protein): La proteína es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento. El suero de leche es una fuente de proteína de alta calidad y rápida absorción, ideal para tomar después de tus entrenamientos.

2. Aminoácidos ramificados (AARR): Los aminoácidos ramificados, como la leucina, isoleucina y valina, también son importantes para la recuperación muscular. Puedes encontrarlos en forma de suplemento o también en alimentos lácteos.

Preguntas frecuentes sobre dietas para crossfit

¿Cuánto tiempo hay que hacer CrossFit para ver resultados?

Los expertos sugieren que, en promedio, podrías empezar a ver resultados tangibles después de 3 a 6 meses de entrenamiento constante. Pero recuerda, esto no significa que debas esperar sentado a que pase el tiempo. Debes ser constante, comprometerte y darlo todo en cada sesión de entrenamiento.

¿Qué beber antes de entrenar CrossFit?

Una excelente opción para hidratarte antes de entrenar es utilizar una bebida isotónica. Estas bebidas contienen electrolitos, como el sodio y el potasio, que son fundamentales para mantener el equilibrio de los fluidos en tu cuerpo y evitar la deshidratación.

Además, las bebidas isotónicas suelen tener un contenido de carbohidratos que te proporcionará la energía necesaria para enfrentar tu entrenamiento sin problemas.

Otra opción que puedes considerar es tomar un batido de proteínas antes de tu sesión de CrossFit. Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular y el crecimiento, por lo que tomar un batido antes de entrenar puede ayudarte a preparar tu cuerpo para el esfuerzo que está por venir.

Además, los batidos de proteínas suelen ser fáciles de digerir, lo que evita posibles problemas estomacales durante el entrenamiento.

Si prefieres algo más natural, puedes optar por un smoothie de frutas y verduras. Estos batidos caseros te proporcionarán los nutrientes necesarios para alimentar tus músculos y mantener tu energía en niveles óptimos.

Además, son refrescantes y deliciosos, lo que los convierte en una excelente opción para comenzar tu entrenamiento con buen pie.

¿Qué merendar antes de ir a CrossFit?

Cuando se trata de merendar antes de ir a CrossFit, hay algunas opciones que pueden darte la energía necesaria para enfrentar ese entrenamiento intenso:

  • Una de las opciones más populares es el plátano. Este delicioso y práctico snack es rico en carbohidratos, lo que te dará la energía necesaria para enfrentar esos levantamientos pesados y esos sprints infernales. Además, contiene potasio, que es esencial para prevenir calambres musculares.
  • Otra opción es el yogur griego con frutas. El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que es esencial para reparar y construir músculo después de un intenso entrenamiento. Puedes agregarle frutas como fresas, arándanos o plátano para obtener un poco de dulzura y vitaminas adicionales.
  • Si eres amante de los frutos secos, una buena opción es un puñado de almendras o nueces. Estos pequeños y poderosos bocadillos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que te proporcionará una sensación de saciedad y te ayudará a mantener la energía durante tu entrenamiento.
  • Si prefieres algo más sustancioso, puedes optar por un sándwich de pavo o pollo con pan integral. Estos tipos de carne son magros y una excelente fuente de proteínas. Combínalos con vegetales frescos como lechuga, tomate y pepino para obtener aún más nutrientes y fibra.

¿Cuántas veces ir a CrossFit por semana?

Si eres un principiante y estás comenzando tu viaje en el CrossFit, es recomendable empezar con 2-3 sesiones por semana. Esto te permitirá familiarizarte con los movimientos, desarrollar fuerza y resistencia, y adaptar tu cuerpo a la intensidad del entrenamiento.

Una vez que te sientas más cómodo y hayas construido una base sólida, puedes aumentar la frecuencia de tus entrenamientos a 4-5 veces por semana. Esto te permitirá desafiar tus límites, mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular, y alcanzar resultados más rápidamente.

Sin embargo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y darle el descanso adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

¿Cuántos kilos se puede bajar en un mes haciendo CrossFit?

Ten claro que cada persona es única y los resultados pueden variar dependiendo de diversos factores, como el metabolismo, la composición corporal inicial y la dedicación al entrenamiento y la alimentación. Sin embargo, podemos darte una idea general de lo que puedes esperar.

Cuando se trata de perder peso, es importante tener en cuenta que un kilo de grasa equivale a aproximadamente 7700 calorías. Por lo tanto, para perder un kilo de grasa en una semana, debes crear un déficit calórico de 1100 calorías al día.

Si eres constante con tus entrenamientos de CrossFit y sigues una alimentación equilibrada y saludable, es posible perder entre 2 y 4 kilos al mes. Esto significa que podrías perder alrededor de medio kilo a 1 kilo por semana.