Dieta para ciclistas

El ciclismo es un deporte increíblemente exigente que requiere de una gran dosis de energía y resistencia. Ya sea que lo practiques como aficionado o como profesional, es fundamental asegurarte de que tu cuerpo esté bien alimentado para rendir al máximo nivel. Y eso es precisamente lo que vamos a descubrir en este artículo.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué debe comer un ciclista?

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Lo primero que debes tener en cuenta es que la alimentación de un ciclista debe ser equilibrada y adaptada a las horas de práctica y a la intensidad del ejercicio. El gasto energético será mayor cuanto más tiempo y fuerte pedalees, así que asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener tu energía al máximo.

Los carbohidratos serán tus mejores aliados en la bicicleta. Estos son el combustible principal que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio, así que asegúrate de incluir suficientes en tu dieta. Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son excelentes fuentes de carbohidratos que te darán la energía necesaria para rendir al máximo.

Otro aspecto fundamental en la alimentación del ciclista es la hidratación. Recuerda que el sudor es tu enemigo y debes reponer los líquidos y minerales perdidos durante el ejercicio. Bebe suficiente agua antes, durante y después de tu entrenamiento o competición para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.

Además de los carbohidratos, no olvides incluir proteínas en tu dieta. Estas ayudarán a reparar y construir tus músculos, brindándote la fuerza y resistencia necesarias para enfrentar cualquier desafío sobre la bicicleta. Carnes magras, pescados, huevos y lácteos son excelentes fuentes de proteínas que no deben faltar en tu alimentación.

Por último, no olvides incluir grasas saludables en tu dieta. El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de grasas que te darán esa energía duradera que necesitas para esos largos recorridos en bicicleta.

¿Qué debería comer un ciclista antes de iniciar el recorrido?

Si tienen al menos una hora antes de subirse a la bicicleta, lo ideal es consumir una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, una buena opción sería un plato de pasta integral con pollo a la plancha y una ensalada de vegetales.

Si el tiempo es más limitado y solo tienen unos minutos antes de partir, lo mejor es optar por una opción más ligera y fácil de digerir. Un batido de proteínas con frutas y yogur sería una excelente elección. Las proteínas les ayudarán a mantener la masa muscular y las frutas les aportarán los carbohidratos necesarios.

¿Qué no debe comer un ciclista?

En primer lugar, debes decirle adiós a los alimentos procesados y ultraprocesados. Estos productos están llenos de grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos químicos que solo te harán sentir pesado y sin energía. Olvídate de las papas fritas, las galletas y los refrescos, y opta por opciones más saludables y naturales.

Además, debes tener cuidado con los alimentos ricos en grasas saturadas. Aunque las grasas son necesarias para una buena salud, las saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y obstruir tus arterias. Evita los embutidos, las carnes grasas y los lácteos enteros. En su lugar, opta por fuentes saludables de grasas como los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva.

Otra cosa que debes evitar son los alimentos altos en azúcares simples. Estos alimentos te darán un subidón de energía momentáneo, pero luego te dejarán sintiéndote cansado y sin fuerzas. Di no a los dulces, las golosinas y los refrescos azucarados. En su lugar, opta por frutas frescas y alimentos ricos en fibra que te darán energía duradera.

Por último, pero no menos importante, debes tener cuidado con los alimentos que te pueden causar malestar digestivo durante tus entrenamientos. Cada ciclista es diferente, por lo que es importante conocer tu cuerpo y saber qué alimentos te sientan bien y cuáles te causan molestias. Evita los alimentos picantes, los lácteos si eres intolerante a la lactosa y los alimentos altos en fibra antes de tus salidas en bicicleta.

Los mejores alimentos para ciclistas

1. Carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible principal para el ciclista. Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos como arroz, pasta, patatas, cereales integrales y pan integral. Estos alimentos te proporcionarán la energía necesaria para pedalear durante horas sin quedarte sin fuerzas.

2. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración muscular. Opta por alimentos como carnes magras (pollo, pavo), pescados (salmón, atún), huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa. Estos alimentos te ayudarán a mantener tus músculos fuertes y a prevenir lesiones.

3. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes son fundamentales para mantener un sistema inmunológico fuerte y para acelerar la recuperación después de los entrenamientos. Además, las frutas te proporcionarán una dosis extra de energía gracias a su contenido de azúcares naturales.

4. Frutos secos y semillas: Los frutos secos y semillas son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Estos alimentos te ayudarán a mantener un nivel óptimo de energía durante tus rutas en bicicleta. Puedes optar por nueces, almendras, avellanas, semillas de chía y semillas de lino.

5. Lácteos bajos en grasa: Los lácteos bajos en grasa, como el yogur y el queso cottage, son una excelente fuente de proteínas y calcio. Estos alimentos te ayudarán a fortalecer tus huesos y a mantener una buena salud ósea. Además, el yogur puede ser un excelente snack antes o después de tus entrenamientos.

Ejemplo de menú de un día para ciclistas principiantes y profesionales

Desayuno:
Opción 1: Tazón de avena con plátano, nueces y miel. Acompañado de un vaso de leche desnatada.
Opción 2: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate. Acompañado de una rebanada de pan integral y una taza de café.

Snack de media mañana:
Opción 1: Yogur griego con frutas frescas y granola.
Opción 2: Batido de proteínas con plátano y almendras.

Almuerzo:
Opción 1: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas y aliño de aceite de oliva y limón. Acompañado de una porción de arroz integral.
Opción 2: Salmón a la plancha con espárragos y quinoa.
Snack de la tarde:
Opción 1: Batido de proteínas con frutas y nueces.
Opción 2: Barrita energética casera de avena, plátano y almendras.

Cena:
Opción 1: Filete de ternera a la plancha con ensalada verde y patatas al horno.
Opción 2: Pechuga de pollo al horno con brócoli y queso feta.

Snack antes de dormir:
Opción 1: Yogur natural con frutos secos.
Opción 2: Batido de proteínas con leche de almendras.

Recuerda que este menú es solo una referencia y puedes adaptarlo según tus preferencias y necesidades individuales. Es importante mantener una alimentación equilibrada y variada, asegurándote de obtener suficientes nutrientes y calorías para tu rendimiento como ciclista.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor bebida hidratante para ciclistas?

El agua es la opción más fácil y accesible para mantenerte hidratado mientras montas en bicicleta pero, otra bebida natural a parte del agua que podrías consumir sería mezclar agua de coco con un poco de sal y jugo de limón para obtener una bebida refrescante y llena de electrolitos. Incluso otra opción podría ser que te prepares una bebida isotónica mezclando agua, jugo de frutas y una pizca de sal.

¿Qué hidratos de carbono comen los ciclistas?

Los ciclistas comen hidratos de carbono simples y complejos que puedes encontrar en alimentos tan diversos como los granos enteros, como el arroz integral y la pasta integral. También en las legumbres como lentejas y garbanzos. Incluso en las verduras, como las zanahorias y las batatas.

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