Dieta para boxeadores​

¿Estás listo para subir al ring y darlo todo? Seguro que sí, pero ¿han pensado en cómo su alimentación puede afectar su rendimiento en el boxeo? Hoy vamos a hablar de la dieta ideal para los guerreros del cuadrilátero.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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Alimentación de un boxeador

Dieta para boxeadores​​

Si estás buscando maximizar tu rendimiento en el ring y mantener tu cuerpo en forma, es crucial prestar atención a lo que comes.

Cuando se trata de la cantidad de calorías que necesitas consumir, la American Boxing Confederation recomienda entre 4000 y 6000 Kcal al día. Esto se traduce en alrededor de 65-70 Kcal por kilogramo de peso corporal. Así que asegúrate de llenar tu plato con alimentos ricos en nutrientes para alcanzar esa cifra.

Pero, ¿Cómo deberías distribuir esos macronutrientes? Aquí viene la parte interesante.

Una dieta para boxeadores debe consistir en aproximadamente un 16-18% de proteínas, un 30% de grasas y un 50-55% de carbohidratos. Para calcular la cantidad de proteína que necesitas, puedes estimar entre 2 y 5 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Qué debe comer un boxeador antes de entrenar?

Antes de un entrenamiento, es fundamental que los boxeadores se enfoquen en consumir alimentos que les proporcionen energía sostenida, una buena hidratación y la posibilidad de mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables para evitar una falta de fuerza durante el ejercicio. Aquí te especifico algunos puntos clave:

Tipos de Alimentos:

  • Carbohidratos complejos: Estos son vitales para proporcionar energía duradera. Opciones como avena, pan integral y arroz integral son excelentes.
  • Frutas y Verduras: Los plátanos son altamente recomendados por su contenido en potasio el cual previene calambres y proporciona energía. Además, frutas y vegetales frescos como manzanas, zanahorias, y espinacas son ricos en vitaminas y minerales esenciales.
  • Proteínas en cantidades moderadas: Comer huevos, yogur, y pequeñas porciones de pollo o pescado garantizará el mantenimiento muscular sin sentirse pesado.
  • Grasas saludables: Alimentos como nueces y semillas son fuentes de grasas saludables que ayudan a mantener los niveles de energía.

Hidratación: La hidratación es crucial, por lo que se recomienda beber suficiente agua antes de entrenar. Además, el agua de coco o bebidas isotónicas pueden ayudar a mantener el balance de electrolitos.

Momento de la Comida: El momento ideal para comer antes de entrenar es alrededor de 2 horas antes de la actividad física intensa, para permitir una digestión adecuada y evitar molestias estomacales.

¿Qué puede comer después de un combate?

Después de un combate, un boxeador debe centrarse en reponer las reservas de energía, reparar músculos y reducir la inflamación causada por la intensa actividad física. A continuación, te detallo lo esencial para la recuperación post-combate:

Tipos de Alimentos:

  • Proteínas: Necesarias para la reparación y construcción muscular. Fuentes como pechuga de pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres son ideales.
  • Carbohidratos: Para reponer las reservas de glucógeno agotadas. Pastas, arroz, batatas y quínoa son buenas opciones.
  • Grasas saludables: Ayudan a reducir inflamación y proporcionar energía sostenida. Opciones incluyen aguacate, aceite de oliva y nueces.
  • Verduras y Frutas: Para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes. Verduras de hoja verde, bayas, cítricos y tomates son especialmente beneficiosos.
  • Líquidos: Es vital rehidratase adecuadamente, por lo que el consumo de agua, batidos de proteínas o agua con electrolitos es fundamental.

Momento de la Comida: Se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas e hidratarse adecuadamente dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al combate para maximizar la recuperación muscular y la rehidratación.

Ejemplo de Menú Post-Combate:

  • Batido de recuperación: Mezcla de proteína whey (de suero de leche), plátano, espinacas y leche de almendra.
  • Comida principal: Filete de salmón o pechuga de pollo a la parrilla, acompañado de batata asada y una ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y limón.
  • Snack: Yogur griego con un puñado de frutos secos y un poco de miel.

¿Qué no debe comer un boxeador?

Los alimentos que debería evitar cualquier boxeador sea principiante o profesional son:

1. Alimentos procesados: Estos alimentos suelen estar cargados de grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos artificiales. Si quieres mantener tu cuerpo en forma y saludable, mantén la distancia de las bolsas de papas fritas, las galletas de chocolate y los refrescos azucarados.

2. Grasas saturadas: Estas grasas pueden obstruir tus arterias y ralentizar tu rendimiento. Evita alimentos como las carnes grasas, los embutidos, los productos lácteos enteros y los alimentos fritos. En lugar de eso, opta por carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables como las nueces y el aguacate.

3. Azúcares refinados: Estos dulces enemigos pueden darte un pico de energía momentáneo, pero luego te dejarán sin fuerzas. Di adiós a los pasteles, las golosinas y los refrescos azucarados. En su lugar, elige opciones más saludables como frutas frescas, batidos caseros o yogur natural sin azúcar. ¡Así estarás lleno de energía duradera!

4. Alcohol: El alcohol puede afectar negativamente tu rendimiento físico y mental. Además, puede deshidratarte y afectar tu capacidad de recuperación. Si quieres estar en la cima de tu juego, evita el consumo excesivo de alcohol. Mantén tus puños firmes y tu mente clara.

5. Comidas rápidas: Estas tentadoras opciones pueden ser convenientes, pero suelen estar llenas de grasas saturadas, sal y calorías vacías. Evita las hamburguesas grasientas, las papas fritas y los refrescos gigantes. En su lugar, opta por opciones más saludables como ensaladas, sándwiches de pollo a la parrilla o wraps de verduras.

Ejemplo de menú de 1 día para boxeadores

Tanto si eres un boxeador principiante como experimentado que quiere alcanzar su máximo rendimiento en el ring, es fundamental cuidar tu alimentación. Aquí te presentamos un ejemplo de menú de 1 día que te ayudará a mantener una dieta equilibrada y nutritiva:

Desayuno:
1 taza de avena
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1 vaso de leche desnatada

Snack de media mañana:
1 puñado de almendras
1 manzana

Almuerzo:
150g de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral
Ensalada mixta con verduras frescas

Snack de la tarde:
1 batido de proteínas

Cena:
150g de salmón a la parrilla
1 taza de quinoa
Verduras al vapor

Snack antes de dormir:
1 yogur griego
1 cucharada de miel

Recuerda que este es solo un ejemplo y que puedes adaptar el menú según tus preferencias y necesidades. Es importante mantener una dieta equilibrada, consumir suficientes proteínas para la recuperación muscular y asegurarte de obtener los diferentes grupos de alimentos en cada comida.

Beneficios de la dieta para boxeadores

Algunos de los beneficios fisiológicos que una dieta adecuada puede brindarte:

  • Aumento de la resistencia: Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos complejos como el arroz integral y la avena, te proporciona la energía necesaria para aguantar los intensos entrenamientos y los combates en el ring. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cuerpo y te ayudan a mantener un nivel de energía constante.
  • Mejora del rendimiento físico: Al consumir suficientes proteínas, tu cuerpo podrá reparar y construir nuevos tejidos musculares después de los entrenamientos intensos. Las proteínas también ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio, lo que es crucial para un boxeador.
  • Regulación del peso: La dieta de un boxeador debe estar diseñada para mantener un peso saludable y adecuado para su categoría. Esto se logra mediante un equilibrio adecuado de nutrientes y una ingesta calórica controlada. Evitar la restricción extrema de líquidos o saltarse comidas es fundamental para mantener una hidratación adecuada y evitar la fatiga.
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico: Una dieta rica en frutas y verduras proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades y lesiones. Mantener un sistema inmunológico fuerte es esencial para evitar interrupciones en los entrenamientos y en las peleas.
  • Mejora de la recuperación: Después de un entrenamiento intenso o un combate, tu cuerpo necesita recuperarse rápidamente para estar listo para la siguiente sesión. Una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, ayuda a acelerar la recuperación muscular y reduce el tiempo de descanso necesario.

Dieta ideal según la complexión física del boxeador

Para los ectomorfos, aquellos boxeadores con una complexión delgada, es fundamental consumir una cantidad adecuada de calorías para poder ganar masa muscular. Una dieta ideal para ellos debería incluir alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos y lácteos, así como también carbohidratos saludables como arroz integral, pasta y pan integral. Además, es importante no olvidar las grasas saludables presentes en aceite de oliva, aguacate y nueces.

En cambio, los mesomorfos, que tienen una complexión más robusta, necesitarán una dieta equilibrada que les permita mantener su masa muscular y energía. Una buena opción para ellos es incluir proteínas magras como pollo, pavo, pescado y claras de huevo, junto con carbohidratos complejos como quinoa, batatas y legumbres. No olvidemos las grasas saludables presentes en el aceite de coco, frutos secos y semillas.

Por último, los endomorfos, aquellos con una complexión más obesa, deberán centrarse en reducir su porcentaje de grasa corporal. Para ellos, es importante limitar la ingesta de carbohidratos refinados como azúcares y harinas blancas, y optar por carbohidratos de bajo índice glucémico como verduras, frutas y granos enteros. También deberán consumir proteínas magras y grasas saludables para mantener su masa muscular.

Suplementación para boxeadores

Si eres un apasionado del boxeo y quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, no puedes pasar por alto la importancia de una buena suplementación. Los expertos deportivos recomiendan complementar tu dieta para boxeo con ciertos nutrientes clave que te ayudarán a mantener tus articulaciones y tendones en óptimas condiciones, potenciando así tu rendimiento en el ring.

1. Colágeno: Este poderoso suplemento es ideal para fortalecer tus articulaciones y tendones, ayudando a prevenir lesiones y mejorando tu capacidad de movimiento. El colágeno es una proteína esencial en la formación de tejidos conectivos, por lo que su consumo puede ser de gran ayuda para los boxeadores que someten constantemente a su cuerpo a impactos y movimientos bruscos.

2. Ácido hialurónico: Otro suplemento clave para cuidar tus articulaciones es el ácido hialurónico. Este compuesto natural se encuentra en los tejidos articulares y tiene propiedades lubricantes y antiinflamatorias. Al incluirlo en tu dieta, puedes ayudar a mantener la salud de tus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

3. Magnesio: El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento muscular y nervioso. Como boxeador, tu cuerpo necesita un mayor aporte de este nutriente para mantener la contracción muscular adecuada durante los entrenamientos y combates. Además, el magnesio también contribuye a la producción de energía y a la recuperación muscular.

4. Antioxidantes: Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Como boxeador, tu cuerpo está expuesto a un estrés oxidativo mayor debido al esfuerzo físico intenso. Incluir antioxidantes en tu dieta puede ayudar a reducir la inflamación, acelerar la recuperación y fortalecer tu sistema inmunológico.

¿Cada cuánto debería comer un boxeador?

  • Deberías tomar el desayuno sobre 7:00 u 8:00 horas para activar tu organismo.
  • La segunda comida del día, cerca del mediodía. Aquí es cuando debes cargar tu cuerpo con proteínas. Recuerda que se recomienda tomar al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso. a las 11:00-12:00.
  • El almuerzo, debería ser entre las 14:00 o 15:00 horas.
  • La merienda una hora antes de irte al gimnasio.
  • Por último, la cena debería ser entre las 20:00 o 21:00 horas

¿Cuántas comidas debe hacer un boxeador?

Un boxeador debería hacer por lo general 5 comidas al día (Desayuno, comida de media mañana, almuerzo, merienda y cena).

1. Desayuno: La comida más importante del día. Debes asegurarte de empezar el día con energía, así que opta por alimentos ricos en carbohidratos y vitaminas. Un buen ejemplo sería un tazón de avena con frutas y un vaso de zumo de naranja.

2. Comida de media mañana: A media mañana, es hora de recargar tus músculos con proteínas. Busca alimentos como pollo, pavo, huevos o atún. Acompáñalos con una porción de arroz integral o quinoa para obtener una dosis extra de carbohidratos de calidad. ¡Es el momento de construir fuerza y resistencia!

3. Comida: Llega el mediodía y es hora de un almuerzo completo. Aquí debes combinar proteínas magras, como pescado o carne de res, con una buena cantidad de verduras y ensaladas. No te olvides de incluir también una porción de carbohidratos complejos, como batatas o pasta integral. ¡Recarga tus músculos y mantén tu cuerpo nutrido!

4. Merienda: Antes de tu entrenamiento de la tarde, necesitas un impulso de energía. Opta por un snack ligero pero nutritivo, como una barra de proteínas o una fruta. También puedes tomar un batido de proteínas para un aporte rápido y fácil de digerir.

5. Cena: Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita recuperarse y descansar. Por eso, es mejor optar por una cena ligera y fácil de digerir. Puedes elegir una porción de proteínas magras, como pescado o pollo a la plancha, acompañada de verduras al vapor. Evita los alimentos grasos o pesados antes de dormir.

¿Cuántos kilos baja un boxeador en una pelea?

La respuesta varía dependiendo de cada boxeador y de su categoría de peso. Algunos pueden llegar a perder hasta 5 kilos en un período corto de tiempo. ¿Cómo lo hacen? Bueno, aquí es donde entra en juego la estrategia y la disciplina.

Antes de una pelea, muchos boxeadores utilizan técnicas de corte de peso para alcanzar el límite de su categoría. Estas técnicas pueden incluir la reducción de la ingesta de líquidos y la restricción de alimentos. Sin embargo, es importante destacar que bajar de peso de manera brusca y no saludable puede tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento.

Es por eso que siempre se recomienda que los boxeadores trabajen con nutricionistas y entrenadores especializados para establecer un plan de alimentación adecuado. Este plan debe tener en cuenta las necesidades nutricionales específicas de cada individuo y garantizar que se mantengan sanos y fuertes.

Además de la dieta, los boxeadores también se someten a un intenso entrenamiento físico para mejorar su resistencia, fuerza y velocidad. Esto contribuye a la pérdida de peso y al acondicionamiento físico necesario para enfrentar los rigores de una pelea.

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