Dieta para bajar el colesterol
En este post veremos qué es lo que tenemos que comer para reducir tus niveles de colesterol
Si necesitas que nuestro nutricionista online te eche una mano con tu caso puedes mirar aquí: nutricionista online
Antonio Toro
Todo el mundo conoce a alguien que tiene el colesterol alto.
Desde los medios se nos bombardea con este tema desde hace mucho tiempo. Incluso te intentarán vender bebidas naturales que harán que tu colesterol baje.
Nada más alejado de la realidad. Te están engañando.
No conseguirás bajar el colesterol solo con estas bebidas.
Pero vayamos por partes.
El colesterol alto es un problema. Es un problema grave.
El colesterol alto aumenta el riesgo de padecer enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebro vasculares y obstrucción de las arterias.
Pero tranquilo, tiene solución.
En este artículo aprenderás qué es el colesterol, sobre la hipercolesterolemia, las diferencias entre los tipos de colesterol, y lo más importante, cómo bajar el colesterol.
Índice de contenidos
1. ¿Qué significa tener el colesterol alto? Hipercolesterolemia
Tener el colesterol alto, como ya sabrás, puede complicarte mucho la vida.
Para entender por qué tienes el colesterol alto primero tenemos que entender qué es el colesterol y qué función tiene en tu organismo.
El colesterol es una molécula grasa que se encuentra en las membranas de tus células y en el plasma sanguíneo.
El colesterol por lo tanto tiene funciones dentro de nuestro cuerpo como por ejemplo es necesario para la producción de hormonas, para el metabolismo de la vitamina D y para absorber el calcio y los ácidos biliares.
Todo el colesterol que necesitas lo produce tu propio cuerpo. Entonces ¿cuándo puedes considerar que tienes el colesterol alto?
Los niveles normales de colesterol en los humanos son los siguientes:
- Colesterol normal: menos de 200 mg/dl.
- Colesterol normal-alto: en un rango entre 200 y 240 mg/dl.
- Colesterol alto: por encima de 240 mg/dl.
Si tienes los niveles de colesterol por encima de 240 mg/dl, padeces de hipercolesterolemia.
Cuando padeces de hipercolesterolemia, los posible problemas coronarios empiezan a aparecer.
2. Causas de tener el colesterol alto
¿Por qué tengo el colesterol alto?
El colesterol alto tiene una serie de factores que hacen que aumente sus probabilidades de padecerlo.
Las principales causas de tener el colesterol alto son las siguientes:
Dieta poco saludable: Tener unos hábitos alimenticios muy pobres y poco saludables hará sin duda que tengas mayor riesgo de tener un colesterol alto.
Debes evitar consumir alimentos ultraprocesados, llenos de grasas trans que solo aportan efectos negativos a tu cuerpo.
También, tendrás que reducir el consumo de grasas saturadas presente en lácteos enteros, salchichas, carnes, bollería, pasteles…
Falta de actividad física: No llevar una vida activa saludable hará que tu colesterol en sangre suba.
Cuídate y trata de realizar unos mínimos de actividad física semanal.
Trata de utilizar menos el coche, y ve andando a los sitios que necesites.
Realiza actividad física de intensidad moderada-alta 2 veces por semana.
Fumar y consumir alcohol: Varios estudios demuestran que el consumo de alcohol y hábitos negativos para la salud como fumar reducen considerablemente los niveles de colesterol bueno (HDL) y aumentan los niveles de colesterol malo (LDL)
Todos estas causas son aquellas que podrás cambiar para poder mejorar tus niveles de colesterol.
Sin embargo también existen una serie de factores que no puedes controlar que pueden condicionar tus niveles de colesterol en sangre:
Historial familiar: Se ha demostrado que existe cierta predisposición genética a poseer niveles altos de colesterol en sangre.
Por lo que si tu familia padece de hipercolesterolemia probablemente tú tengas más posibilidades de padecerla.
Edad: Todas las edades pueden tener el colesterol alto.
Sin embargo, a medida que envejeces los niveles de colesterol tienden a subir.
Peso: El sobrepreso tiene una correlación conocida con el colesterol alto.
Si tienes sobrepreso u obesidad tus niveles de colesterol van a ser más alto.
Raza: Las razas afroamericanas suelen tener mayores niveles de colesterol HDL y LDL que otras razas como la blanca o la asiática.
3. Colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), ¿qué diferencias hay?
¿Cuál es el colesterol bueno y cuál es el colesterol malo? Seguro que te harás estas preguntas y se te olvidará constantemente cuál es cuál.
El colesterol bueno (HDL) es una lipoproteína que se encarga de transportar el colesterol de otras partes de su cuerpo al hígado donde luego se eliminará ese colesterol sobrante. El nombre HDL viene del inglés High Density Lipoprotein (lipoproteína de alta densidad)
El colesterol malo (LDL) es una lipoproteína que con niveles muy altos conllevan a una acumulación excesiva en las arterias, pudiendo bloquearlas y haciendo que su función se vea mermada. El nombre LDL viene del inglés Low Density Lipoprotein (lipoproteina de baja densidad).
Por lo que sabiendo que colesterol es el bueno y qué colesterol es el malo tu objetivo será el de tratar de aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y bajar los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre.
4. ¿Cómo reducir el colesterol?
Una vez has entendido qué es el colesterol y porque tienes el colesterol alto vamos a lo importante: cómo bajar el colesterol.
Reducir los niveles de colesterol en sangre no es fácil, pero siguiendo una serie de pautas podremos conseguirlo sin grandes dificultades.
El tratamiento habitual para reducir el colesterol se basa en el consumo de medicamentos como las estatinas y en cambiar tu estilo de vida por uno más saludable.
Aquí tienes una lista de todo lo que debes hacer para reducir el colesterol:
Reduce el consumo de grasas saturadas y trans. Debes limitar sobre todo las grasas saturadas porque aumentarán tus niveles de colesterol malo (LDL).
Las grasas saturadas predominan en alimentos como algunas carnes, chocolates, productos lácteos.
Además deberás evitar el consumo de ultraprocesados como galletas y cereales de desayunos, bollería industrial… Estos alimentos son altos en grasas trans que también tendrán un efecto negativo en tus niveles de colesterol.
Aumentar el consumo de fibra soluble: La fibra soluble evita que el tracto digestivo absorba el colesterol, por lo que tus niveles de colesterol bajarán.
Algunos tipos de alimentos que tienen grandes cantidades de fibra soluble son frutas, legumbres, cereales de grano entero y verduras.
Deja el tabaco y el alcohol. El tabaco y el alcohol son dos adicciones que son muy difíciles de dejar y que solo tendrán un efecto negativo en nuestro cuerpo.
Diversos estudios demuestran que el tabaco aumenta los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. Por lo que ya tienes un motivo más para dejar el tabaco.
El alcohol solo aporta calorías vacías, que aumentaran nuestras posibilidades de padecer sobrepeso, que como has visto antes tiene una correlación directa con el aumento de colesterol en sangre.
Reduce el consumo de sal. El consumo excesivo de sal produce el aumento de enfermedades relacionadas con una presión arterial alta. Es decir, consumir más sal de la que necesitas aumentará tu presión arterial.
La sal no tiene una relación directa con el colesterol, pero reducir su consumo reducirá la presión arterial que es una de las principales consecuencias de tener el colesterol alto.
Alimentos ricos en omega 3. Los ácidos grasos omega-3 aumentarán sus niveles de colesterol bueno (HDL). Por lo que deberás incorporarlos a tu dieta de una manera u otra.
Algunos alimentos ricos en omega-3 son el salmón, el atún, la quinoa…
Realiza actividad física con regularidad. No hace falta que te conviertas en el nuevo culturista de tu gimnasio.
Comenzar a andar unos 30 minutos al día y compaginarlo con entrenamientos de intensidad moderada te ayudará a perder peso y por ende bajar tus niveles de colesterol.
5. Alimentos para bajar el colesterol
No existen alimentos mágicos que vayan a bajar tu colesterol de un día para otro.
Pero si existen alimentos que a lo largo del tiempo y con un consumo continuado te ayudarán a disminuirlo y a tener una vida más saludable
En esta tabla verás todos los alimentos que te ayudarán de una forma u otra a reducir el colesterol.
- Cereales de grano entero: Trigo saraceno, copos de avena, centeno integral, arroz integral, mijo, la quinoa, el pan integral, la pasta integral…
- Frutos secos: Avellanas, cacahuetes, nueces, almendras…
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, habichuelas, alubias, guisantes…
- Verduras: Zanahorias, cebollas, pimientos, espárragos, espinacas, coliflores…
- Frutas: Manzanas, peras, plátanos, piña, sandía, melón, naranjas…
- Alimentos ricos en omega 3: Atún, salmón, marisco, aceite de oliva, aguacates, arenques…
6. Dieta para bajar el colesterol
Después de ver todos los alimentos y todas las recomendaciones nutricionales , aquí tienes un ejemplo de dieta para que puedas tener una idea de qué comer en tu día a día para bajar el colesterol.
- Desayuno: 1 puñado de nueces + Tostada de pan integral con aguacate + Una pieza de fruta (plátano o manzana)
- Comida: Filete de atún con verduras + Espárragos a la plancha con ajo + 1 pieza de fruta (naranja)
- Merienda: Un puñado de almendras + 1 infusión
- Cena: Ensalada de quinoa con cebolla y pimientos + Salmón a la plancha con patatas + 1 pieza de fruta (piña)
7. Conclusiones
El colesterol alto puede empeorar tu vida por todas las consecuencias negativas que tiene en tu salud.
Por lo que debes tomar acción.
Cambia tu estilo de vida, come más saludablemente, muévete más y mejor, deja el tabaco, limita el consumo de alcohol…
¡Utiliza las pautas que te hemos explicado en el artículo y toma las riendas de tu vida!