Dieta para adelgazar 10 kilos

¿Quieres deshacerte de esos molestos 10 kilos de más y lucir ese cuerpo que tanto deseas? Pues sigue leyendo, porque en este post te voy a dar las indicaciones que necesitas para conseguirlo.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

Índice de contenidos

Dieta online personalizada por un dietista - nutricionista titulado

Visita nuestra TIENDA para más recursos

2 14
Entra en nuestra newsletter y descarga el Pack de Bienvenida

Suscríbete a nuestra newsletter y descarga nuestra selección de recursos grauitos (guías de pérdida de grasa, productos recomendados…)

¿Qué debes comer en una dieta para perder 10 kilos?

Para lograr perder esos 10 kilos que tanto te molestan, necesitas tener claro qué debes comer. Aquí te dejo un resumen de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta de adelgazamiento:

1. Lácteos desnatados: Leche, yogur y queso fresco 0% son tus aliados. Si prefieres bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio para mantener tus huesos fuertes.

2. Verduras: Todas las verduras son bienvenidas en tu plato. Ya sea en la comida o en la cena, inclúyelas para sentirte saciado y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

3. Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres son fuentes excelentes de proteínas sin sumar muchas calorías. Asegúrate de incluirlas en tus comidas para mantener la saciedad y el músculo.

4. Frutas frescas: Las frutas son un postre perfecto y una merienda saludable. Opta por las de bajo índice glucémico, como las fresas, manzanas o peras, para controlar tu nivel de azúcar en sangre.

5. Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena o pan integral te aportarán la energía necesaria sin disparar tus niveles de azúcar. Son la base de tu alimentación para sentirte lleno y activo.

Alimentos a evitar si quieres adelgazar 10 kg

Hay ciertos alimentos que pueden sabotear tus esfuerzos por adelgazar, así que es importante tenerlos en mente y mantenerlos lejos de tu dieta. Aquí te dejo una lista de los alimentos que debes evitar si quieres alcanzar tu objetivo de perder peso:

1. Azúcares añadidos: Los azúcares añadidos son los peores enemigos de la pérdida de peso. Evita los refrescos, dulces, pasteles y todo lo que contenga azúcares procesados.

2. Grasas saturadas: Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la comida rápida y los productos procesados, son una bomba de calorías que dificultan la pérdida de peso.

3. Alimentos fritos: Los alimentos fritos son deliciosos, pero también son altos en calorías y grasas poco saludables. Opta por cocinar al horno, al vapor o a la plancha.

4. Harinas refinadas: Las harinas refinadas presentes en el pan blanco, la bollería y la pasta no son tus aliadas en la lucha contra los kilos de más. Prefiere las versiones integrales.

5. Alcohol: Las bebidas alcohólicas son una fuente oculta de calorías vacías que pueden entorpecer tus esfuerzos por adelgazar. Redúcelas al mínimo o elimínalas por completo.

6. Snacks procesados: Las papas fritas, galletas y otros snacks procesados son tentadores, pero poco saludables. Opta por tentempiés más saludables como frutas, frutos secos o yogur natural.

Ejemplo de menú para bajar 10 kilos de peso

Un ejemplo de menú que te ayude a cumplir el objetivo de perder 10 kilos de peso, sería el siguiente:

Desayuno:
– Un tazón de yogur desnatado con frutas frescas.
– Una rebanada de pan integral con aguacate y tomate.
– Infusión o café sin azúcar.

Media Mañana:
– Un puñado de frutos secos.
– Una pieza de fruta fresca.

Almuerzo:
– Ensalada de quinoa con verduras variadas y atún al natural.
– Pechuga de pollo a la plancha con especias.
– Una pieza de fruta fresca de postre.

Merienda:
– Yogur desnatado con nueces.
– Un té verde o una infusión.

Cena:
– Crema de verduras casera.
– Lomos de salmón al horno con limón y especias.
– Una infusión relajante para terminar el día.

Recomendaciones y consejos para alcanzar la meta de perder 10 kilos

Para cumplir el objetivo de adelgazar, no solo basta con la dieta, sino de que te mentalices, por ello a continuación te comparto algunos consejos:

1. Toma la decisión de querer hacerlo: Lo primero es tener la determinación de querer cambiar y mejorar tu salud.

2. No tengas prisa: Recuerda que perder peso de forma saludable lleva tiempo. No te obsesiones con resultados rápidos, mejor enfócate en cambiar tus hábitos de vida para siempre.

3. Cambia tus hábitos: Olvídate de «seguir una dieta» y más bien intégrate a un estilo de vida saludable. Comer de forma equilibrada y variada es la clave.

4. Pierde peso de forma gradual: Un buen ritmo de pérdida de peso es alrededor de 0,5kg por semana. Así, en unos 5 meses habrás alcanzado tu meta de perder 10 kilos.

5. Incluye vegetales en tus comidas: Las verduras son tus aliadas para bajar de peso. Inclúyelas en tus platos principales y verás cómo te ayudan a sentirte lleno/a y satisfecho/a.

6. Reduce el consumo de azúcares y grasas: Opta por alimentos más saludables y evita aquellos que son altos en azúcares y grasas saturadas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

7. Mantén la motivación: No te desanimes si los resultados no son inmediatos. Mantén la motivación o mejor dicho la disciplina y recuerda que cada pequeño paso te acerca a tu meta.

¿Cuánto tiempo se necesita para perder 10 kilos?

La clave está en mantener un ritmo constante y realista. Según los expertos, lo ideal es perder alrededor de 0,5 kg por semana, lo que equivaldría a unos 2 kg al mes, lo que se resume a que en aproximadamente 5 meses podrías alcanzar tu meta de perder 10 kilos.
2 14
Entra en nuestra newsletter y descarga el Pack de Bienvenida

Suscríbete a nuestra newsletter y descarga nuestra selección de recursos grauitos (guías de pérdida de grasa, productos recomendados…)

Dieta online personalizada por un dietista - nutricionista titulado
Artículos relacionados:
Valora nuestro trabajo