Dieta FODMAP: ¿Para qué sirve y qué comer en una dieta FODMAP?
Antonio Toro
Otra dieta con nombre difícil.
Llevas unos días raros.
Te duele la barriga y no suele dolerte la barriga.
Sientes los intestinos inflamados, tienes flatulencias y observas que tienes el abdomen hinchado.
No quieres ir al médico y estás buscando solución a todos estos problemas.
O quizás has ido al médico y te advierte de que puedes estar padeciendo el síndrome del colón irritable o de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado).
No te preocupes. Tanto el Síndrome del colon irritable como el SIBO tienen solución.
La dieta FODMAP es la solución preferida por la ciencia.
En este artículo descubrirás que es la dieta FODMAP, en qué consiste, qué alimentos tomar y no tomar, ejemplos de recetas FODMAP y un ejemplo de dieta FODMAP para que puedas llevarla a cabo.
Índice de contenidos
1. ¿Qué es la dieta FODMAP? Síndrome del colon irritable y SIBO.
Las siglas FODMAP significan Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles.
Por lo tanto los FODMAP son hidrocarburos de cadena corta y alcoholes relacionados, que no son bien absorbidos por el intestino delgado.
La dieta FODMAP busca evitar los alimentos que tienen alto contenido en FODMAP. Para tratar así problemas con el intestino.
La dieta FODMAP es la dieta elegida por los especialistas y nutricionistas para enfermedades como el Síndrome del Intestino Irritable (SII) y el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO).
Una persona que no tenga ningún tipo de afección en el intestino no debe preocuparse de tomar alimentos altos en FODMAP. Los FODMAP pueden estimular el crecimiento de bacterias buenas para el organismo.
Por lo que si no tienes ningún problema con el intestino, no debes plantearte seguir este tipo de dieta.
Sin embargo, las personas con el intestino irritable son más sensibles a los alimentos ricos en FODMAP.
Las cadenas de hidratos de carbono cortas (FODMAP) son fermentadas rápidamente por las bacterias del intestino. Esto hace que produzcan gas.
El exceso de gas y agua conjuntamente producen dolor de barriga, hinchazón abdominal e incluso diarrea en personas con el intestino irritable.
Por lo que llevar una dieta baja en FODMAP es la principal solución para evitar todos estos problemas.
2. ¿Cómo seguir una dieta FODMAP?
Ya sabes lo que es una dieta FODMAP y quieres llevarla a cabo.
¿Qué tengo que hacer para hacer una dieta FODMAP?
Muy fácil. Sigue esta lista de consejos que te damos para que puedas llevar una dieta FODMAP fácilmente:
- Identifica los alimentos de tu dieta que contengan alto contenido en FODMAP. Aquí tienes una lista de alimentos con alto contenido en FODMAP.
- Elimina los alimentos con FODMAP y cámbialos por alimentos con bajo contenido en FODMAP.
- Después de un mes y medio vuelve a incorporar ciertos alimentos con FODMAPs.
De esta forma podrás ir identificado cuáles son los alimentos que te sientan mal o que puedas reincorporar a tu dieta.
Te aconsejamos que no hagas todo esto por tu cuenta.
La dieta FODMAP es una dieta restrictiva y podría ser que dejaras de tomar ciertos nutrientes que tu cuerpo necesita.
Consulta con un nutricionista que podrá ayudarte profesionalmente para que no tengas ningún déficit.
3. Lista de alimentos que debo evitar en la dieta FODMAP
- Frutas: Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina, pera, sandía, zumos de fruta.
- Hortalizas: Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y sus derivados.
- Lácteos y derivados: Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche, bebida de soja.
- Carnes: Hamburguesas, salchichas, embutidos.
- Cereales y tubérculos: Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz integral, cereales y productos integrales, espelta y amaranto.
- Edulcorantes: Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”.
- Frutos secos y aceites: Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos.
- Alcoholes y alimentos ultraprocesados: Todo tipo de alcoholes (cerveza, vino, ginebra, ron, whisky…) y todo tipo de alimentos ultraprocesados como bollería, caramelo, helados, salsas, caldos, aderezos, frituras, adobos….
4. Lista de alimentos que puedo comer en la dieta FODMAP
En esta tabla puedes ver la lista de alimentos que sí puedes comer en la dieta FODMAP debido a su bajo contenido en FODMAP.
- Frutas: Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*),maracuyá (*), piña, naranja, uvas (*).
- Hortalizas: Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas, calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate, zanahorias.
- Lácteos y derivados: Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozzarella.
Yogur y leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario).
Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra). - Carne, huevos y pescados: Todo tipo de carnes sin procesar, pescados tanto blancos como azules y huevo.
- Cereales y tubérculos: Arroz, pan (*), avena, maíz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo, boniato, yuca.
- Edulcorantes: Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acesulfamo k E 950, ciclamato
E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro. - Frutos secos y aceites: Nuez, nuez de macadamia (*). Aceite de oliva, girasol, vegetal.
*No tomar cantidades mayores a 40 gramos.
5. Recetas FODMAP
Después de que ver todos los alimentos que puedes y no puedes comer estarás escaso de ideas.
No te preocupes.
Déjate llevar e innova con estas recetas con bajo contenido en FODMAP que te servirán para continuar con tu dieta.
PECHUGA DE POLLO CON QUINOA
Simple, sano y rápido de hacer. No te compliques mucho la vida y dale la oportunidad a esta receta para llevar una dieta con bajo contenido en FODMAP.
Ingredientes:
- 150 g de pechuga de pollo.
- 80 gramos de quinoa.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- Corta la pechuga de pollo en filetes a tu gusto.
- Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio.
- Calienta una olla con agua e inserta la quinoa hasta que esté en su punto.
- Coloca los filetes en la sartén y hazlos a tu gusto.
- ¡Sazónalo y añade orégano y perejil para que tengan más sabor!
ENSALADA DE TOMATE, ATÚN NATURAL Y HUEVO COCIDO
Esta ensalada no te dará ningún tipo de problema. Bajo contenido en FODMAP, rica y sencilla de hacer.
Podrás combinarla con cualquier pescado que te apetezca y con carne no procesada.
Ingredientes:
- Lechuga romana.
- 2 tomates enteros.
- Una lata de atún natural.
- 2 huevos.
- Aceite y sal a tu gusto.
Preparación:
- Corta los tomates y la lechuga a tu gusto.
- Calienta los huevos para hacerlos cocidos. Con unos 8 minutos después de que hierva el agua será suficiente.
- Coloca todo en un bol y ¡alíñala a tu gusto!
SALMÓN AL HORNO CON PATATAS
Algo de pescado siempre va a cambiar tu estado de ánimo.
Cualquier tipo de pescado tanto blanco como azul podrán ayudarte con tu dieta FODMAP.
Sólo ten en cuenta la forma de hacerlo. No adobes ni frías tus pescados porque pueden sentarte mal.
Ingredientes:
- 100 gramos de filete de salmón.
- 3 patatas medianas.
- 1 tomate.
- 2 zanahorias.
- 1 pizca de aceite.
Preparación:
- Precalienta el horno 10 minutos a 180 grados.
- Corta los filetes de salmón a tu gusto.
- Hierve las patatas junto a las zanahorias.
- Mete el salmón al horno con una pizca de aceite y sal. No te olvides de meter también el tomate cortado a rodajas.
- ¡Sazónalo a tu gusto con especies como orégano o perejil!
6. Ejemplo de un día de dieta FODMAP
Ya tienes distintas recetas que puedes hacer en tu día a día y todos los alimentos que puedes tomar y no tomar para que vayas probando en tu dieta FODMAP.
Por si aún te faltan ideas aquí tienes ejemplos de que desayunar, comer, merendar y cenar para llevar tu dieta FODMAP a la perfección.
- Desayuno: Té o café + Tostada de atún con tomate.
- Comida: Crema de calabaza + Merluza a la plancha.
- Merienda: Infusión + Nueces.
- Cena: Revuelto de 3 huevos con tacos de jamòn.
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