Dieta Dukan​

Si estás buscando una dieta estructurada, efectiva y sin pasar hambre, la dieta Dukan podría ser la adecuada para ti. Sigue leyendo y descubre como funciona este plan alimenticio.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué es la Dieta Dukan?

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La dieta Dukan es una de las más populares y efectivas para bajar de peso. El creador, el doctor Pierre Dukan, ha pasado 40 años de su vida investigando y perfeccionando este método, y ahora está aquí para ayudarte a lucir esa figura que siempre has deseado.

Lo que hace que la dieta Dukan sea tan especial es su enfoque estructurado en cuatro fases. Las primeras dos fases son para perder peso, mientras que las siguientes dos están diseñadas para que mantengas los resultados sin volver a engordar.

Cada fase tiene su propia reglas y restricciones, pero te aseguro que valdrá la pena. Desde la fase de Ataque, donde te enfocas en las proteínas puras, hasta la fase de Estabilización, donde aprenderás hábitos saludables para mantener el peso de por vida. Además, no podemos olvidar el jueves de PP, que es como el guardián de tu peso justo.

Fases de la dieta Dukan

Veamos en detalle las 4 fases de la dieta Dukan, presta atención.

Fase de Ataque

Durante la Fase de Ataque, el foco principal es maximizar la pérdida de peso. ¿Cómo? Al consumir proteínas puras, que son los bloques de construcción esenciales para nuestro cuerpo. Estas proteínas te ayudarán a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.

Ahora, te estarás preguntando qué puedes comer exactamente. Pues bien, tienes a tu disposición una variedad de opciones deliciosas como pollo, pavo, carne magra, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa.

Fase de Crucero

En la Fase de Crucero, continuamos con la pérdida de peso iniciada en la Fase de Ataque, pero ahora lo hacemos con un ritmo diferente. Aquí es donde entra en acción la alternancia entre días de Proteínas Puras (fases PP) y días de Proteínas y Verduras (fases PV).

En los días de Proteínas Puras, podemos disfrutar de 72 alimentos ricos en proteínas. Podemos disfrutar de carnes magras, pescados, mariscos, huevos y lácteos desnatados, entre otros.

En los días de Proteínas y Verduras, además de los alimentos ricos en proteínas, podemos añadir 28 verduras a nuestra alimentación. Tenemos una amplia variedad para elegir: espinacas, brócoli, calabacín, champiñones, entre otros.

Fase de consolidación

En esta fase, puedes comenzar a reintroducir gradualmente algunos alimentos más energéticos en tu dieta. Ahora puedes disfrutar de frutas, feculentos, pan, queso y hasta algunas comidas de gala. Pero no te emociones demasiado, solo puedes agregarlos en cantidades controladas y siguiendo las pautas establecidas.

Además de esto, es importante seguir las otras reglas de la fase de consolidación. No puedes olvidar tus 3 cucharadas diarias de salvado de avena, un paseo de 20 minutos al día y decirle adiós a los ascensores. Estas medidas sencillas pero efectivas te ayudarán a mantener tu peso y a evitar el efecto yo-yo.

Fase de estabilización

La fase de estabilización se basa en tres medidas simples pero no negociables que debemos aplicar de por vida. Primero, no podemos olvidar nuestras queridas 3 cucharadas diarias de salvado de avena. Este maravilloso alimento nos brinda fibra y nos ayuda a mantenernos saciados durante el día.

En segundo lugar, tenemos que caminar 20 minutos todos los días.

Y finalmente, tenemos el famoso «jueves de PP», nuestro día de Proteínas Puras. Este día actúa como un centinela para mantener nuestro peso justo. Durante el jueves, nos enfocamos únicamente en consumir proteínas puras, sin agregar ningún otro alimento.

Esto nos ayuda a hacer una especie de «reset» semanal y asegurarnos de que estamos en el camino correcto.

Alimentos que puedes comer en la dieta Dukan

Según en la fase que te encuentres podrás comer unos alimentos u otros:

En la primera fase, conocida como «Ataque», puedes disfrutar de 72 proteínas diferentes a voluntad. Sí, has leído bien, ¡a voluntad! Esto incluye carnes magras como pollo, pavo, ternera, cerdo sin grasa, así como huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Luego, pasamos a la fase de «Crucero», donde se agregan 28 verduras a la lista de alimentos permitidos. Pero eso no es todo, en la fase de «Consolidación» se añaden más alimentos a la lista, como frutas, pan integral, feculentos y queso.

Alimentos prohibidos en la dieta dukan

En la fase de Ataque quedan excluidos los carbohidratos, como el pan, las pastas y el arroz, además debemos dejar de lado las frutas y los productos lácteos con grasa.

En la segunda fase, se añaden las verduras a nuestra lista de alimentos permitidos. Sin embargo, hay algunas que debemos evitar como las patatas, zanahorias y guisantes.

En la tercera fase y en todas las fases prácticamente olvídate de alimentos fritos y empanados, así como también los productos azucarados.

Cómo calcular tu peso ideal según el método Dukan

Para calcular tu peso ideal, primero debes determinar cuántos kilos quieres perder. Luego, multiplicamos esa cantidad por 7 días si estás en la fase de Crucero o por 10 días si estás en la fase de Consolidación.

Por ejemplo, si quieres perder 10 kilos y estás en la fase de Crucero, multiplicamos 10 por 7, lo que nos da 70 días.

Ten en cuenta que estos cálculos son aproximados y pueden variar según tu metabolismo y estilo de vida. Además, es importante recordar que el método Dukan es una herramienta de adelgazamiento, pero no es la única forma de alcanzar y mantener un peso saludable.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura la primera fase de la dieta Dukan?

La fase de Ataque de la dieta Dukan suele durar entre 2 y 7 días, dependiendo de cuánto peso quieras perder y de tu determinación para seguir las reglas al pie de la letra.

¿Cuánto dura la primera fase de la dieta Dukan?

La fase de Ataque es la primera y más intensa, donde solo se consumen proteínas puras durante un período de tiempo que puede durar entre 2 y 7 días. En esta fase, se espera una pérdida de peso promedio de 1,5 a 4 kg.
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