Dieta de definición​

¿Quieres definir tus músculos? Necesitas una dieta de definición pero, no cualquier dieta sino la perfecta para ti. Por ello en este artículo te voy a explicar en que consiste este plan de alimentación y algunos ejemplos de como podemos ayudarte. Sigue leyendo.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

Nutricionista online de la plataforma

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¿Qué es una dieta de definición?

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La dieta de definición es un proceso de cambio en tu composición corporal con el objetivo de marcar la musculatura. Para ello, debes partir de una base de masa muscular desarrollada y tener un porcentaje de grasa saludable.

¿Qué comer y qué no en una dieta de definición?

Alimentos permitidosAlimentos prohibidos
Proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu y claras de huevoAlimentos procesados y altos en grasas saturadas como comida rápida y snacks
Vegetales de hoja verde como espinacas, lechuga y brócoliAlimentos azucarados y altos en calorías como dulces y pasteles
Frutas frescas como manzanas, naranjas y bayasBebidas azucaradas y alcohólicas
Granos integrales como arroz integral, quinoa y avenaHarinas refinadas y productos altos en carbohidratos simples
Grasas saludables como aguacate, nueces y aceite de olivaAlimentos fritos y grasas trans

Reglas básicas de una dieta de definición

Si estás buscando marcar tus músculos y conseguir una apariencia más definida, una dieta adecuada es clave. Aquí te presento algunas reglas básicas que te ayudarán a lograr tus objetivos:

Planifica tus comidas: La planificación es fundamental para asegurarte de consumir los nutrientes adecuados en cada comida. Define tus desayunos, almuerzos, cenas y meriendas para cada día de la semana.

Compra con inteligencia: No vayas al supermercado con hambre, ya que esto puede llevarte a tomar decisiones poco saludables. Además, intenta comprar solo los alimentos que están en tu plan semanal. Recuerda colocar los alimentos más saludables en primera línea y los más antiguos al frente para evitar que caduquen.

Aumenta tu ingesta de proteínas: Las proteínas son esenciales para construir y mantener la masa muscular. Incluye fuentes de proteínas como pollo, pescado, huevos y legumbres en cada comida.

Controla tus carbohidratos: Si bien los carbohidratos son una fuente de energía importante, es importante controlar su consumo durante una dieta de definición. Prioriza los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras, y evita los carbohidratos refinados y azúcares añadidos.

Aumenta tu ingesta de fibra: La fibra te ayudará a mantener la saciedad y regularizar el tránsito intestinal. Incluye alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales en tu dieta.

No descuides las grasas saludables: Las grasas saludables son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, aceite de oliva y pescados grasos en tu dieta.

Hidrátate adecuadamente: El agua es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo y la pérdida de grasa. Bebe al menos 2 litros de agua al día y evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.

No te obsesiones con las calorías: Si bien contar calorías puede ser útil, no te obsesiones con ello. Es más importante centrarte en consumir alimentos de calidad y mantener un equilibrio adecuado de nutrientes.

Incluye ejercicio: Una dieta de definición debe ir acompañada de ejercicio regular. Combina entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares para maximizar los resultados.

No olvides que cada persona es única y puede tener diferentes necesidades nutricionales. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la nutrición para que te guíe de manera personalizada en tu dieta de definición.

Menú de ejemplo para dieta de definición

EtapaDesayunoMedia mañanaAlmuerzoMeriendaCena
Primera faseCafé o leche con avena y una pieza de frutaSándwich con pescado de pan integral o un puñado de frutos secosPollo con arroz integral o pasta integral o una ensaladaFrutaPescado o pollo a la plancha con guarnición de verduras o ensalada
Segunda faseClaras de huevo con espinacas y tostadas de pan integralYogur griego con frutas y nuecesFilete de ternera a la plancha con patatas asadas y brócoliBarrita de proteínaSalmón a la parrilla con quinoa y espárragos
Tercera faseOmelette de claras de huevo con espinacas y tomateSmoothie de proteína con frutas y nuecesPechuga de pollo a la plancha con ensalada de quinoa y verdurasYogur griego con miel y semillasFilete de pavo con batata al horno y espárragos

Preguntas frecuentes

¿Cuánto comer para definir?

La respuesta a esta pregunta es tan compleja como que cada cuerpo es diferente, para saber exactamente cuanto comer para definir, debes calcular tu gasto calórico, definir tu objetivo y ajustar tu ingesta de grasas y carbohidratos.

¿Qué proteína tomar en definición?

Si quieres definir tus músculos, asegúrate de incluir proteína de origen animal (carnes magras como pollo, pavo, pescado y carne de res magra) en tu dieta. Estas proteínas tienen un perfil de aminoácidos más completo y fácilmente digeribles.

¿Cuánto deficit hacer en definición?

Si quieres perder peso de forma gradual y sostenible, un déficit del 10-20% suele ser adecuado y si buscas resultados más rápido, puedes optar por un déficit del 20-30%.

¿Qué es mejor para definir, la creatina o la proteína?

Mi recomendación es utilizar ambos suplementos de manera complementaria. La creatina puede ayudarte a tener más energía y fuerza durante tus entrenamientos, mientras que la proteína te proporcionará los nutrientes necesarios para reparar y construir músculo.

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