Dieta Dash

¿Quieres llevar una vida saludable y mantener tu presión arterial bajo control? La Dieta Dash puede ser tu mejor aliada y en este artículo la vas a descubrir en detalle. Sigue leyendo.

Índice de contenidos

¿Qué es la Dieta Dash?

La dieta DASH, también conocida como Dietary Approaches to Stop Hypertension (que suena como algo sacado de un laboratorio secreto), es un plan de alimentación diseñado específicamente para ayudar a combatir la presión arterial alta.

¿Cómo funciona?

La idea principal detrás de la dieta DASH es consumir alimentos que sean ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra. Estos nutrientes mágicos se combinan para reducir la presión arterial y mantener tu corazón feliz y contento.

¿Qué debes comer en la dieta Dash?

Siguiendo las directrices de la dieta Dash, podrás comer una gran cantidad de vegetales y frutas sin almidón. pero, también puedes comer con moderación los siguientes alimentos:

  • Lácteos sin grasa.
  • Granos integrales.
  • Carnes magras, alimentos de soya, legumbres y huevos.
  • Pescado.
  • Nueces y semillas.
  • Aceite de oliva y/o aguacates.

¿Qué alimentos están prohibidos en la Dieta Dash?

Para seguir correctamente la dieta Dash, debes suprimir los siguientes alimentos prohibidos:

  • Sal o alimentos con exceso de sal agregada.
  • Bebidas azucaradas y con cafeína.
  • Alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
  • Por supuesto, el Alcohol.

Beneficios de la dieta Dash

La dieta Dash tiene grandes beneficios para las personas hipertensas:

  • Uno de los grandes logros de la dieta DASH es que puede reducir los niveles de colesterol «malo» en tu sangre.
  • Mantendrás el control de la presión arterial.
  • Te permite combinarla con otra dieta por ejemplo para perder peso.

Menú de un día en la dieta Dash

ComidaAlimentos
Desayuno
  • 1 taza de avena cocida con frutas frescas
  • 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní
  • 1 vaso de leche descremada
Merienda de la mañana
  • 1 puñado de nueces
  • 1 manzana
Almuerzo
  • Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas
  • 1 porción de arroz integral
  • 1 vaso de jugo de frutas sin azúcar
Merienda de la tarde
  • 1 yogur bajo en grasa
  • 1 puñado de zanahorias baby
Cena
  • Filete de salmón a la parrilla
  • 1 porción de quinoa
  • 1 porción de brócoli al vapor
Merienda nocturna
  • 1 taza de uvas
  • 1 puñado de almendras

Ejercicio en la Dieta Dash

¿Cómo puedes incorporar el ejercicio a tu rutina mientras sigues la dieta DASH? Bueno, aquí tienes algunos consejos para empezar:

  • 1. Mantén la actividad: No necesitas convertirte en un atleta olímpico de la noche a la mañana, pero es importante mantenerse activo. Caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar, ¡lo que sea que te haga moverte! Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
  • 2. Combina cardio y fuerza: La dieta DASH se enfoca en alimentos nutritivos, pero eso no significa que debas descuidar el fortalecimiento muscular. El ejercicio de resistencia, como levantar pesas o hacer ejercicios de cuerpo completo, puede ayudar a fortalecer tus músculos y mejorar tu salud en general. Además, el entrenamiento de fuerza puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a quemar más calorías, lo cual es genial si estás buscando perder peso.
  • 3. Sigue tu ritmo: No te compares con los demás, cada persona es diferente. Escucha a tu cuerpo y haz ejercicio a tu propio ritmo. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente y aumenta la intensidad con el tiempo. Recuerda, el objetivo no es agotarte, sino estar activo y disfrutar del proceso.
  • 4. Hazlo divertido: El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Encuentra actividades que te gusten y te diviertan. Puedes unirte a clases grupales, jugar deportes con amigos o incluso bailar en tu sala de estar. Lo importante es encontrar algo que disfrutes para que sea más fácil mantenerlo a largo plazo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas porciones de frutas Día recomienda la dieta DASH?

Según las recomendaciones de esta dieta, debemos consumir de 4 a 5 porciones de frutas al día.