Dieta de Ayuno Intermitente​

En este artículo quiero hablarte de una tendencia en el mundo de la nutrición que ha estado ganando cada vez más seguidores: la dieta de ayuno intermitente. ¿Han escuchado hablar de ella? Veamos en detalle qué es y que beneficios tiene.
Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

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¿Qué es el ayuno intermitente?

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El ayuno intermitente es una forma de alimentación que se basa en alternar períodos de ayuno y de ingesta de alimentos. Es decir, en lugar de seguir una dieta tradicional en la que comes tres comidas al día, con el ayuno intermitente estableces momentos específicos en los que no consumes alimentos y otros en los que sí lo haces.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes enfoques de ayuno intermitente que puedes seguir cada uno con ciertas reglas que vamos a ver a continuación.

Ayuno de días alternos

El Ayuno de días alternos implica seguir una dieta normal un día y luego ayunar completamente o comer una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.

Según algunos estudios, el Ayuno de días alternos puede ayudar a perder peso en un período de 8 a 12 semanas. Sin embargo, aquí viene la parte complicada. Parece que mantenerse fiel a esta dieta puede ser todo un desafío.

A largo plazo, se ha demostrado que las personas tienden a aumentar la ingesta de calorías en los días de ayuno, lo que reduce el déficit calórico y ralentiza la pérdida de peso.

Ayuno 5:2

Este tipo de ayuno te permite comer de forma normal y saludable durante cinco días a la semana, y luego te tomas un pequeño descanso de dos días en los que reduces drásticamente tu ingesta calórica.

Durante esos dos días de ayuno, los hombres suelen consumir alrededor de 600 calorías, mientras que las mujeres se quedan con unas 500. Pero no te preocupes, no tienes que ayunar dos días seguidos. Puedes dividirlos como mejor te convenga. Por ejemplo, puedes elegir ayunar los lunes y jueves, y comer normalmente los otros días.

Ayuno diario con tiempo restringido

El Ayuno diario con tiempo restringido es básicamente una forma de comer en la que tienes un período de tiempo limitado para disfrutar de tus comidas.

Por ejemplo, puedes empezar a comer a las 12 del mediodía y terminar tu última comida a las 8 de la noche. Después de eso, solo agua y nada más, amigos.

Beneficios del ayuno intermitente

1. Pérdida de peso: El ayuno intermitente puede ser una gran herramienta para aquellos que están buscando bajar de peso. Al limitar el tiempo de ingesta de alimentos, nuestro cuerpo tiene la oportunidad de quemar las reservas de grasa acumuladas.

2. Mejora de la sensibilidad a la insulina: La insulina es la hormona encargada de regular los niveles de azúcar en nuestra sangre. Al practicar el ayuno intermitente, nuestro cuerpo se vuelve más sensible a esta hormona, lo que significa que podemos evitar picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre.

3. Reducción de la inflamación: Muchas enfermedades crónicas están relacionadas con la inflamación en nuestro cuerpo. Al ayunar de manera intermitente, podemos reducir la inflamación y, por lo tanto, disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

4. Mejora de la salud cerebral: ¿Quién no quiere tener una mente aguda y clara? El ayuno intermitente puede ayudarnos con eso. Al reducir la inflamación y promover la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), podemos mejorar nuestra función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

5. Aumento de la longevidad: Si queremos vivir una vida larga y saludable, el ayuno intermitente puede ser nuestro aliado. Al reducir los niveles de estrés oxidativo y promover la autofagia (un proceso en el que nuestras células eliminan los desechos y se renuevan), podemos ralentizar el envejecimiento y disfrutar de una vida más larga.

6. Facilidad de implementación: El ayuno intermitente es una forma de alimentación muy flexible, lo que significa que se puede adaptar a diferentes estilos de vida. Puedes elegir el método que mejor se adapte a ti, ya sea el ayuno de días alternos, el ayuno 5:2 o el ayuno diario con tiempo restringido.

Menú para dieta de ayuno intermitente

DíaMenú para dieta de ayuno intermitente
Día 1Desayuno: Batido verde con espinacas, piña y jengibre.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino y aderezo de yogur.
Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor y quinoa.
Snack nocturno: Zanahorias baby con hummus.
Día 2Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.
Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, pepino, tomate, huevo duro y aderezo de vinagreta.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor y arroz integral.
Snack nocturno: Yogur griego con nueces y frutas mixtas.
Día 3Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas y leche de almendras.
Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, espinacas, queso feta y aderezo de limón.
Cena: Filete de ternera a la parrilla con espárragos al vapor y batata asada.
Snack nocturno: Palitos de apio con mantequilla de almendras.

Recomendaciones para llevar un ayuno intermitente saludablemente

Aunque el ayuno intermitente es una opción a considerar para la pérdida de peso entre otros beneficios, debes hacerlo de manera adecuada y por ello te voy a compartir algunas recomendaciones:

1. Elige el método adecuado: Hay diferentes métodos de ayuno intermitente, como el ayuno de días alternos, el ayuno 5:2 y el ayuno diario con tiempo restringido. Elige el que mejor se ajuste a tu estilo de vida y objetivos.

2. Mantente hidratado: Durante el ayuno, es importante mantenerse bien hidratado. Bebe mucha agua o bebidas sin calorías, como tés de hierbas. La hidratación adecuada te ayudará a mantener la energía y evitar la fatiga.

3. Sigue una dieta equilibrada: Cuando no estés en período de ayuno, asegúrate de seguir una dieta equilibrada y saludable. Incluye nutrientes como proteínas, fibra y grasas saludables en tus comidas. ¡No te saltes comidas para compensar el ayuno!

4. Escucha a tu cuerpo: Si en algún momento durante el ayuno sientes mareos, debilidad o malestar, detén el ayuno y come algo saludable. El ayuno no debe causar un deterioro en tu salud, así que escucha las señales de tu cuerpo.

5. Evita obsesionarte con la comida: Durante el ayuno, mantén tu mente ocupada para evitar pensar constantemente en la comida. Realiza actividades que te gusten, como leer, practicar yoga o salir a caminar.

6. No te saltes el ejercicio: El ejercicio es importante para mantener un estilo de vida saludable, incluso durante el ayuno intermitente. Sin embargo, evita actividades extenuantes mientras estés en período de ayuno. Opta por ejercicios ligeros como caminar, hacer yoga o nadar.

7. Busca apoyo: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, puede ser útil buscar el apoyo de un profesional de la salud o un grupo de apoyo. Ellos te pueden proporcionar orientación y motivación para llevarlo de manera adecuada.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días se puede hacer ayuno intermitente?

La respuesta no es tan simple como parece. Algunas personas optan por hacer ayuno intermitente solo un par de días a la semana, mientras que otras lo hacen todos los días. Todo depende de tus objetivos y de cómo te sientas durante el ayuno.

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable comenzar poco a poco. Puedes empezar con un par de días a la semana y ver cómo te sientes. Si te resulta cómodo y no experimentas efectos secundarios negativos, como mareos o debilidad extrema, puedes aumentar la frecuencia.

¿Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente?

Existen algunos trucos para controlar el hambre en el ayuno intermitente, por que una dieta no significa necesariamente pasar hambre:

Una de las estrategias más efectivas para controlar el hambre durante el ayuno intermitente es mantenerse hidratado. Beber suficiente agua a lo largo del día puede ayudar a reducir la sensación de hambre y mantener tu cuerpo funcionando correctamente. Además, puedes probar con infusiones o tés sin azúcar para añadir variedad y darle un toque de sabor a tu rutina de ayuno.

Otro truco para combatir el hambre es consumir alimentos ricos en fibra durante tu ventana de alimentación. La fibra es conocida por su capacidad de mantenernos saciados por más tiempo, así que incluye frutas, verduras y cereales integrales en tus comidas. Estos alimentos no solo te ayudarán a controlar el hambre, sino que también aportarán nutrientes esenciales a tu organismo.

Además, es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. A veces, podemos confundir el hambre real con antojos o aburrimiento. Antes de comer, pregúntate si realmente tienes hambre o si es solo un capricho momentáneo. Escucha a tu cuerpo y come solo cuando realmente lo necesites.

¿Cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente?

Algunas personas han reportado una pérdida de peso significativa, de hasta 1-2 kilos por semana. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso saludable es gradual y sostenible. No te esperes perder 10 kilos en una semana, eso sería poco realista y poco saludable.

¿Qué es mejor 14 o 16 horas de ayuno intermitente?

La respuesta depende de tus necesidades y estilo de vida. Si eres una persona que disfruta de un desayuno temprano y le gusta cenar antes de que el sol se ponga, el ayuno de 14 horas podría ser perfecto para ti. Por otro lado, si quieres llevar tu cuerpo a un nivel más profundo de cetosis y estás dispuesto a prolongar un poco más tu ayuno, el ayuno de 16 horas podría ser tu elección ideal.
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