Frecuencia de comidas
En esta formación vamos a hablar del número de comidas, ¿hay que hacer 5 comidas al día? ¿realmente el desayuno es la comida más importante? Todo esto lo veremos en esta formación:
¿Cuántas comidas hay que hacer?
La mayoría de mis pacientes me comentan que cuando han intentado perder peso empezaban por aquí, seguían la recomendación que siempre se ha dicho de hacer al menos 5-6 comidas al día y no saltarse ninguna comida.
Esta parece parece ser una de esas cosas que todo el mundo cree como una verdad inamovible.
La teoría para seguir esta recomendación es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad de comida por ingesta, y que todo lo que exceda dicha cantidad será almacenado en forma de grasa.
Además, está la creencia de que si comes más veces al día »aceleras el metabolismo» con lo que al final del día quemas más calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También está la teoría de que si quieres controlar el hambre debes comer más seguido y menos cantidad porque sino estarás todo el día con hambre y finalmente te pasarás comiendo.
Todo esto es completamente falso.
¿Realmente se acelera el metabolismo?
Existe un término que llamado TEF (efecto termogénico de lo alimentos) que indica la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que ingerimos (se pierde energía al digerir y absorber alimentos).
Por este motivo se empezó a hablar de hacer más comidas a lo largo del día para activar más veces este »mecanismo». De ahí la recomendación.
¿El problema? El TEF es sobre las calorías ingeridas y no sobre el número de comidas del día.
El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.
Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica de que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal totales que ingieras durante ese día, es decir, que la frecuencia de comida no tiene ningún efecto práctico.
Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:
Tenemos a 2 personas, ambas siguen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo, la única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, come 8 veces al día creyendo que así acelerará su metabolismo.
Primer usuario
TEF: 2.000 kcal * 0,1 = 200 kcal (el TEF de esta persona son 200 kcal).
Segundo usuario
2.000 kcal * 0,1 = 250 kcal por comida
TEF: 250 kcal * 0,1 = 25 kcal por comida (el TEF de cada comida es de 25 kcal, como hace 8 comidas serían 200 kcal diarias).
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Con este ejemplo queda claro que comer más veces (si la dieta es la misma) no acelera el metabolismo.
Si queremos aumentar el TEF ser pueden seguir varias estrategias (ninguna de ellas trata de aumentar el número de comidas) pero de eso hablo en la sección de actividad física.
Control del apetito
Otro de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos calorías durante el día.
Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
El hecho de que aumentar la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es algo completamente personal y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar el número de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada.
Especialmente en periodos de restricción calórica, lo que tiene todo el sentido del mundo.
Imagina una persona que está intentando perder peso y consume 1.500 kcal diarias y decide comer 6 veces al día para controlar el apetito, de esta forma haría 6 comidas de 250 kcal cada una, ¿ves el problema? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.
Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno ligero de 200 kcal, la comida es de 600 kcal y la cena es de 700 kcal. Te puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.
De hecho el único escenario en el que el aumento de comidas es algo positivo es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en una dieta hipercalórica: comer más de 3.500 kcal diarias en 2-3 comidas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tienen tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.
En estos caos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos.
Punto positivo si necesitas comer mucho.
Punto negativo si estás restringiendo calorías.
En resumen…
Al final del día esto va de preferencias. Si quieres comer cada 3 horas porque te apetece y te gusta… pues adelante.
Por el contrario, si el hecho de comer cada 3 horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida… te recomendaría encarecidamente que pruebes a reducir el número de comidas.
Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo so se ralentiza y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. La transición será mucho más llevadera.
¿Qué pasa con el desayuno?
Si hablamos de desayuno nos debe quedar clara una cosa: el desayuno no es la comida más importante, tampoco es la de menor importancia. Es una comida más y realizarla depende de factores individuales, no fisiológicos. Por lo tanto no se puede extrapolar y decir que todo el mundo debería realizarlo.
Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo.
Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar. No vas a ganar peso, como muchas veces se ha comentado, por no desayunar.
Por ejemplo, en un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Esto se vuelve a observar en multitud de estudios posteriores.