Cómo calcular tu metabolismo basal

En este post te voy a hablar sobre un tema súper importante cuando se trata de planificar tu alimentación y tus entrenamientos, el metabolismo basal y cómo se calcula. Sigue leyendo.
Isabel Jorquera
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¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo en reposo. Es decir, son las calorías que quemas solo por existir, para que tus órganos funcionen, tu corazón lata y tu temperatura se mantenga estable.

¿Cómo se mide el metabolismo basal?

Para medirlo, se utiliza la Tasa Metabólica Basal (BMR). Esta tasa se calcula a través de ecuaciones específicas, como la de Harris Benedict.

  • Para los hombres, la fórmula es: 66,4730 + ((13,751 x masa en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,75 x edad en años)).
  • Mientras que para las mujeres es: 655,1 + ((9,463 x masa en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años).

Métodos para calcular tu metabolismo basal

Una forma común de calcular tu metabolismo basal es utilizando las ecuaciones de Harris Benedict. Para los hombres, la fórmula sería: 66,4730 + ((13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,75 x edad en años)). Mientras que para las mujeres, la fórmula sería: 655,1 + ((9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)).

Otro método popular es a través de calculadoras en línea especializadas en metabolismo basal. Solo necesitas ingresar tu peso, estatura, edad y nivel de actividad física para obtener una estimación de tu tasa metabólica basal.

Cómo utilizar el metabolismo basal en la planificación de la dieta y el ejercicio

Con esta información, puedes ajustar tu ingesta calórica y planificar tus rutinas de ejercicio de manera inteligente. Si tu objetivo es perder peso, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Sabiendo cuánto necesitas solo para estar en stand by, puedes calcular cuánto puedes recortar sin dañar tu salud.

Además, tu metabolismo basal también te ayudará a entender por qué algunas personas parecen perder peso más rápido que otras. Si tienes un metabolismo más acelerado, quemarás calorías con mayor facilidad. En cambio, si es más lento, tendrás que esforzarte un poco más.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calcular el gasto calórico diario?

Para calcular tu gasto calórico diario, necesitas conocer tu tasa metabólica basal (BMR) y tu nivel de actividad física. La BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas. Puedes pedirle a un médico o nutricionista que te la calcule con precisión.

Una vez que tengas tu BMR, multiplica este número por un factor de actividad que refleje tu nivel de ejercicio diario. Por ejemplo, si eres sedentario, multiplica tu BMR por 1.2; si haces ejercicio ligero o deporte ocasionalmente, por 1.375; si tienes un nivel de ejercicio moderado, por 1.55; si tu actividad física es intensa, por 1.725; y si eres un atleta profesional, por 1.9.

¿Qué factores influyen en el metabolismo basal?

El metabolismo basal, ese proceso interno que determina cuántas calorías quemas en reposo, es clave a la hora de perder peso y mantener una buena salud. Pero, ¿qué factores influyen en él?

1. Genética: Sí, la herencia juega un papel importante en tu metabolismo basal. Algunas personas son bendecidas con un metabolismo rápido, mientras que otras tienen uno más lento gracias a sus genes.

2. Edad: A medida que envejecemos, nuestro metabolismo basal tiende a disminuir. Esto se debe a la pérdida de masa muscular y a cambios hormonales que ocurren con el paso de los años.

3. Composición corporal: La cantidad de músculo que tengas en tu cuerpo también influye en tu metabolismo basal. Más músculo significa un metabolismo más acelerado, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.

4. Género: Los hombres tienden a tener un metabolismo basal más rápido que las mujeres, en parte debido a que suelen tener más masa muscular y menos grasa corporal.

5. Actividad física: Por supuesto, la cantidad de ejercicio que realices también afecta a tu metabolismo basal. Mantenerte activo ayuda a acelerarlo, mientras que el sedentarismo puede ralentizarlo.

6. Hábitos alimenticios: La calidad y cantidad de alimentos que consumes juegan un papel crucial en tu metabolismo basal. Una dieta equilibrada, rica en proteínas y baja en grasas saturadas, puede ayudarte a mantenerlo en óptimas condiciones.

7. Estrés y descanso: El estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar negativamente a tu metabolismo basal. Un estilo de vida equilibrado, con suficiente descanso y manejo del estrés, es fundamental para mantenerlo en buen estado.

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