Alimentación y fertilidad

La infertilidad se ha vuelto más común en la población en las últimas décadas. Varios estudios han demostrado que la alimentación juega un papel crucial en la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Mantener un peso corporal adecuado a través de una dieta balanceada y ejercicio moderado es clave para mejorar la fertilidad. Sigue leyendo.

Isabel Jorquera
Isabel Jorquera

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Factores en la infertilidad femenina

1. Mantener un peso corporal adecuado a través de una alimentación equilibrada y ejercicio moderado es clave para mejorar la fertilidad en las mujeres.

2. El exceso de peso puede afectar la ovulación, por lo que una reducción progresiva del peso puede ayudar a restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la fertilidad.

3. Una alimentación rica en hidratos de carbono complejos, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas vegetales, así como vitaminas y minerales es fundamental para la fertilidad femenina.

Factores en la infertilidad masculina

1. La baja cantidad o movilidad de espermatozoides en el semen puede afectar la fertilidad masculina.

2. La deficiencia de ácido fólico, zinc y antioxidantes se ha relacionado con problemas en la calidad del esperma.

3. Al igual que en las mujeres, una alimentación balanceada que incluya estos nutrientes es esencial para mejorar la fertilidad masculina.

Alimentos y nutrientes que promueven la fertilidad

La alimentación juega un papel crucial en la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Al incluir ciertos alimentos y nutrientes en tu dieta, puedes potenciar tus posibilidades de concebir. Aquí te dejo una lista de alimentos y nutrientes que son clave para promover la fertilidad:

1. Vitamina B: Esta vitamina se encuentra en alimentos como aguacates, plátanos, huevos y cereales. La vitamina B está vinculada a la producción de hormonas que favorecen la ovulación.

2. Peso corporal saludable: Mantener un peso adecuado a través de una alimentación balanceada y ejercicio moderado es fundamental para mejorar la fertilidad en hombres y mujeres. Reducir lentamente el exceso de peso puede restaurar el equilibrio hormonal y favorecer la ovulación.

3. Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra: Incluir en tu dieta alimentos como cereales integrales, legumbres y verduras te proporcionará nutrientes esenciales para la fertilidad.

4. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Consumir grasas saludables presentes en alimentos como aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos puede mejorar la calidad de los óvulos y espermatozoides.

5. Proteínas de origen vegetal: Optar por fuentes de proteína vegetal como legumbres, tofu, quinoa y frutos secos, en lugar de proteínas de origen animal, puede ser beneficioso para la fertilidad.

6. Vitaminas y minerales: Asegurarte de obtener suficiente ácido fólico, vitaminas B12, A, D, C y E, calcio e hierro a través de una dieta equilibrada puede contribuir a la salud reproductiva.

Recomendaciones dietéticas para mejorar la fertilidad

Para mejorar la fertilidad a través de la alimentación, es fundamental seguir ciertas recomendaciones dietéticas que favorezcan un equilibrio corporal adecuado. Aquí te dejo algunas pautas basadas en la evidencia científica:

1. Incluye alimentos ricos en vitamina B: Esta vitamina está vinculada a la producción de hormonas que favorecen la ovulación. Puedes encontrarla en alimentos como aguacates, plátanos, huevos, y cereales.

2. Mantén una alimentación equilibrada y variada: Consume una variedad de alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para favorecer la fertilidad, como hidratos de carbono complejos, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal, y vitaminas y minerales como el ácido fólico, las vitaminas B12, A, D, C y E, calcio, y hierro.

3. Controla tu peso corporal: Mantener un peso saludable a través de una alimentación adecuada y actividad física moderada puede ser clave para mejorar la fertilidad. La reducción gradual del exceso de peso puede contribuir a restaurar el equilibrio hormonal, favorecer la ovulación en mujeres con alteraciones, y mejorar la calidad del semen en hombres.

4. Evita el consumo excesivo de alimentos procesados y ultraprocesados: Estos alimentos suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos, y aditivos que pueden alterar la salud reproductiva. Opta por alimentos frescos y naturales siempre que sea posible.

5. Bebe suficiente agua: La hidratación adecuada es fundamental para mantener un equilibrio en el organismo, lo cual puede favorecer la fertilidad.

Ejemplo de menú para mejorar la fertilidad

Desayuno:
– Yogur natural con frutos rojos y granola (fuente de proteínas y antioxidantes)
– Tostadas integrales con aguacate y huevo pochado (ricas en grasas saludables y vitamina B)
– Zumo de naranja natural (alto en vitamina C)

Media mañana:
– Puñado de frutos secos (como nueces o almendras, ricos en ácidos grasos Omega-3)
– Una pieza de fruta fresca (como una manzana o una pera)

Almuerzo:
– Ensalada de quinoa con verduras variadas y aguacate (rica en fibra y proteínas vegetales)
– Pechuga de pollo a la plancha con limón (fuente de proteínas magras)
– Yogur natural con miel y nueces (para aumentar la energía)

Merienda:
– Batido de frutas con espinacas (alto en hierro y vitaminas)
– Pan integral con hummus (fuente de proteínas vegetales)

Cena:
– Salmón al horno con espárragos y patatas asadas (rico en Omega-3 y vitamina D)
– Ensalada mixta con aguacate y frutos secos (para aportar nutrientes y grasas saludables)
– Infusión de manzanilla o té verde (para ayudar a la digestión)

Preguntas frecuentes

¿Qué hacer para tener un esperma saludable?

Para tener un esperma saludable y mejorar la calidad de tus espermatozoides, es fundamental prestar atención a tu alimentación. Aquí te dejo algunas recomendaciones basadas en la evidencia:

1. Incorpora alimentos ricos en selenio: Este mineral es clave para la calidad del semen y la producción de testosterona. Puedes encontrarlo en alimentos como nueces, semillas de girasol, champiñones, avena y legumbres.

2. Asegúrate de consumir zinc: El zinc es otro nutriente esencial para la salud reproductiva. Puedes obtenerlo de alimentos como carne de res, pollo, lentejas, garbanzos y semillas de calabaza.

3. Prioriza una dieta variada y equilibrada: Incluye frutas, verduras, proteínas magras como el pescado (si no eres alérgico), grasas saludables como los frutos secos y aceite de oliva, y lácteos.

4. Evita hábitos tóxicos: Reduce el consumo de alcohol, cafeína y bebidas azucaradas, ya que pueden afectar la calidad del esperma.

5. Opta por alimentos naturales: Prefiere alimentos frescos y naturales en lugar de productos altamente procesados, ya que estos últimos pueden contener sustancias químicas que afectan la salud reproductiva.

6. Mantén un peso corporal saludable: Tanto el exceso de peso como el bajo peso pueden afectar la fertilidad, así que procura mantener un peso adecuado a través de una alimentación balanceada y ejercicio regular.

¿Qué fruta es buena para producir espermas?

Algunas frutas que son especialmente beneficiosas para la salud reproductiva masculina son:

1. Arándanos: Son una excelente fuente de antioxidantes que pueden mejorar la movilidad y la cantidad de espermatozoides.

2. Fresas: Contienen vitamina C, un nutriente clave para la salud de los espermatozoides y su capacidad de fecundación.

3. Cerezas: Estas frutas están cargadas de antioxidantes que pueden proteger a los espermatozoides del daño oxidativo.

4. Granadas: Conocidas por sus propiedades antioxidantes, las granadas pueden favorecer la calidad de los espermatozoides.

5. Plátanos: Son ricos en vitamina B y potasio, nutrientes esenciales para la producción de hormonas sexuales y la salud del sistema reproductivo.

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